푸시 업을보다 도전적이고 효과적으로 만드는 10 가지 방법

훈련

팔 굽혀 펴기는 가장 과소 평가 된 운동 중 하나입니다. 많은 무게의 벤치를 시작하면 푸쉬 업은 종종 두 번째 바이올린을 사용합니다. 철판으로 된 보트를 벤치 프레스 할 수있을 때 체중으로 운동을하고 싶은 사람은 누구입니까? 만족 스럽지도 인상 적이지도 않습니다.

그러나 벤치 프레스 및 그 변형에 비해 푸쉬 업은 몇 가지 뚜렷한 장점이 있습니다. 벤치에 고정되어 있지 않기 때문에 견갑골이 자유롭게 움직여 기능이 향상되고 주변 근육이 강화됩니다. 이것은 더 튼튼한 어깨, 증가 된 이동성 및 개선 된 자세를 생성합니다. 운동하는 동안 플랭크 자세를 취하기 때문에 코어 강화 효과도 얻을 수 있습니다.



우리는 벤치 프레스가 좋은 운동이 아니라고 말하는 것이 아닙니다. 상체의 힘을 더하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 그러나 팔 굽혀 펴기는 당신이 벤치에서 야수 라 할지라도 운동에 가치있는 추가입니다.



팔 굽혀 펴기는 가장 과소 평가 된 운동 중 하나입니다. 많은 무게의 벤치를 시작하면 푸쉬 업은 종종 두 번째 바이올린을 사용합니다. 철판으로 된 보트를 벤치 프레스 할 수있을 때 체중으로 운동을하고 싶은 사람은 누구입니까? 만족 스럽지도 인상 적이지도 않습니다.

그러나 벤치 프레스 및 그 변형에 비해 푸쉬 업은 몇 가지 뚜렷한 장점이 있습니다. 벤치에 고정되어 있지 않기 때문에 견갑골이 자유롭게 움직여 기능이 향상되고 주변 근육이 강화됩니다. 이것은 더 튼튼한 어깨, 증가 된 이동성 및 개선 된 자세를 생성합니다. 운동하는 동안 플랭크 자세를 취하기 때문에 코어 강화 효과도 얻을 수 있습니다.



벤치 프레스가 좋은 운동이 아니라는 말은 아닙니다. 상체의 힘을 더하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 그러나 팔 굽혀 펴기는 당신이 벤치에서 야수 라 할지라도 운동에 가치있는 추가입니다.

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이를 통해 체중 만 사용하는 데 지쳤을 때 푸쉬 업을 더 어렵게 만드는 몇 가지 방법이 있습니다. 멋져 보이는 곡예 변형이 있지만, 난이도를 높이는 쉽고 효과적인 방법 인 현실적이고 안전한 푸쉬 업 변형에 초점을 맞출 것입니다.



다음은 우리가 가장 좋아하는 10 가지 변형입니다.


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1. 부정적인 푸시 업

네거티브 팔 굽혀 펴기는 동작의 편심 또는 하강 부분에 집중하며, 이는 반복의 가장 강한 부분입니다. 이것은 긴장 상태에서 시간을 증가시켜 심각한 강도와 크기 증가를 유발합니다.

어떻게: 3-4 초 이상 몸을 낮추고 폭발합니다.

2. 등각 투영 팔 굽혀 펴기

이 변형은 잔인합니다. 당신은 담당자의 가장 어려운 부분 인 바닥 위치를 유지합니다. 이것은 다시 긴장 상태에서 시간을 늘리고 반복의 위쪽 부분을 더 어렵게 만듭니다. 멈춤은 근육에 저장된 탄성 에너지를 감소시켜 일반적으로 강도를 높이기 때문입니다.

어떻게: 바닥 위치를 3-4 초 동안 유지 한 다음 폭발합니다.

3. Myotatic Push-Ups

이름이 신비하게 들리지만 그게 당신을 겁주게하지 마세요. Myotatic Push-Up은 Push-Up과 1/4 반복을 포함합니다. 중간 반복의 방향을 빠르게 변경하여 몇 번의 반복 만 수행 할 때 파워 트레이닝이 가능합니다. 그러나 근육을 피로하게하고 심각한 펌프를 얻기 위해 고반복을 수행 할 수도 있습니다.

어떻게: 몸을 낮추었 다가 1/4 정도 위로 밀어 올리십시오. 몸을 낮추고 즉시 끝까지 폭발하십시오.

4. 저항하는 팔 굽혀 펴기

개인적으로 좋아하는 것. 밴드는 저항을 추가하는 것만으로도 팔 굽혀 펴기를 더 어렵게 만듭니다. 그러나 밴드의 탄성 속성은 저항 수용 . 밴드가 길어짐에 따라 저항이 증가하여 가장 약한 바닥 부분뿐만 아니라 전체 반복에서 힘에 도전합니다.

어떻게: 밴드를 몸 앞에두고 양손의 손바닥에 저항 밴드를 잡습니다. 밴드를 위쪽 팔과 등 위쪽을 가로 질러 머리 위로 가져옵니다.

5. 체인 푸시 업

이것들은 또한 저항을 수용하는 원리로 작동합니다. 그러나 체인을 사용하면 밴드보다 더 많은 무게로 팔 굽혀 펴기를 적재 할 수 있습니다. 또한, 피곤할 때 파트너가 세트 중간에서 체인을 뽑도록 할 수 있습니다. 이것은 드롭 세트와 유사합니다.

어떻게: 한쪽 끝은 어깨 위에, 다른 쪽 끝은 팔 아래에 X 패턴으로 등 위쪽에 체인을 감습니다.

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6. 플레이트 / 웨이트 조끼 푸쉬 업

개인적으로 좋아하는 또 다른. 웨이트 조끼를 착용하거나 접시를 받 치면 벤치 프레스의 바에 무게를 더하는 것처럼 무거워집니다. 짐이 몸에 묶여 있기 때문에 웨이트 조끼가 더 좋지만 조끼가 없으면 파트너가 등에 접시를 놓을 수 있습니다.

어떻게: 웨이트 조끼를 착용하고 팔 굽혀 펴기를 수행하십시오. 웨이트 베스트를 가능한 한 조여서 처짐을 방지하고 동작 범위를 제한하십시오. 접시를 사용하는 경우 파트너에게 등 중간에 부드럽게 놓습니다. 추가 무게로 인해 등이 처지는 경향이 있으므로 코어를 단단히 유지하십시오.

7. 일시 중단 된 푸시 업

서스펜션 트레이너에 발을 넣어 불안정성을 더하면 푸쉬 업이 더 어려워지면서 코어 및 어깨 안정기 근육에도 도전 할 수 있습니다.

어떻게: TRX 스트랩에 발을 놓고 푸쉬 업을 수행하십시오. 코어를 단단히 유지하십시오.

8. 볼 푸시 업

Med Ball Push-Ups는 또한 불안정한 요소를 추가합니다. 삼두근을 더 많이 사용하는 하나의 메드 볼로 수행 할 수 있으며, 도전을하고 싶다면 두 개의 메드 볼로 수행 할 수 있습니다.

어떻게: 메드 볼에 손을 놓고 푸시 업 자세를 취합니다. 팔꿈치를 옆구리에 단단히 밀고 푸시 업을 수행합니다. 두 개의 메드 볼을 사용하는 경우 평소처럼 푸시 업을 수행하되 둘 중 하나가 빠지지 않도록주의하십시오!


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9. 스탠드 / 덤벨 푸시 업

푸쉬 업 중에는지면이 동작 범위를 제한합니다. 팔 굽혀 펴기 스탠드 나 덤벨을 잡고 몇 인치 더 낮춰서 전체 범위에서 힘을 키울 수 있습니다.

어떻게: 어깨 바로 바깥쪽에 서로 평행하게 스탠드 또는 덤벨을 설치하십시오. 손잡이를 잡고 팔 굽혀 펴기를 수행하여 평소보다 몇 인치 더 낮추십시오.

10. 단일 다리 팔 굽혀 펴기

다리를 들어 올리는 것은 푸쉬 업을 더 어렵게 만드는 가장 쉬운 방법 중 하나입니다. 다리를 들어 올리는 순간, 몸을 똑바로 세우고 바닥에 직각을 유지하기 위해 코어가 더 열심히 일해야합니다.

어떻게: 팔을 어깨 너비로 벌리고 푸쉬 업 자세를 취하십시오. 한쪽 다리를 들어 올리고 푸시 업을 수행합니다.

이 연습은 그 자체로 굉장합니다. 그러나 이들 중 다수를 결합 할 수도 있습니다. 예를 들어, 다른 변형에 대해 부정적, 일시 중지 또는 근태 적 푸시 업을 수행 할 수 있습니다. 또는 충분히 강하다면 웨이트 조끼와 저항 밴드를 모두 사용할 수 있습니다. 웨이트 조끼와 함께 매달린 단일 다리 저항 Myotatic 푸시 업을 할 수도 있습니다. 이것은 분명히 복잡하지만이 매우 다재다능하고 효과적인 운동으로 얼마나 창의력을 발휘할 수 있는지 보여줍니다.

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