14 가지 최고의 후방 사슬 운동. 기간.

훈련

사후 사슬이 정확히 무엇인지 궁금 할 수 있습니다. 해부학 적으로 말해서, 후방은 등을 의미하므로 등 위쪽에서 햄스트링과 둔근까지 모든 근육을 포함합니다. 힘과 폭발력을 키우기 위해 운동 선수로서 훈련하는 가장 중요한 신체 부위입니다. 이 기사에서는 그것을 구축하는 데 가장 좋은 연습을 제공합니다.

운동 선수로서 당신은 지속적으로 후방 사슬의 근육을 사용하고 있습니다. 점프, 전력 질주 또는 마운드에서 피치를 던질 때이 근육 세트를 사용하고 있습니다. 근력 코치가 힘에 대해 이야기 할 때, 그들 모두를 능가하는 한 가지 동작이 있으며 그 동작은 엉덩이 확장입니다. 엉덩이가 강할수록 더 높이 더 멀리 점프 할 수 있습니다. 그것만으로 당신을 설득하지 못한다면 나는 무엇을할지 모르겠습니다.



아래에서 최고의 운동을 확인하고 위의 비디오를 시청하여 각 운동의 시각적 데모를 확인하세요.




프로 농구 코트의 길이

사후 사슬이 정확히 무엇인지 궁금 할 수 있습니다. 해부학 적으로 말해서, 후방은 등을 의미하므로 등 위쪽에서 햄스트링과 둔근까지 모든 근육을 포함합니다. 힘과 폭발력을 키우기 위해 운동 선수로서 훈련하는 가장 중요한 신체 부위입니다. 이 기사에서는 그것을 구축하는 데 가장 좋은 연습을 제공합니다.

운동 선수로서 당신은 지속적으로 후방 사슬의 근육을 사용하고 있습니다. 점프, 전력 질주 또는 마운드에서 피치를 던질 때이 근육 세트를 사용하고 있습니다. 스트렝스 코치가 힘에 대해 이야기 할 때 그들 모두를 능가하는 한 가지 동작이 있으며 그 동작은 엉덩이 확장입니다. 엉덩이가 강할수록 더 높이 더 멀리 점프 할 수 있습니다. 그것만으로 당신을 설득하지 못한다면, 나는 무엇을할지 모르겠습니다.



아래에서 최고의 운동을 확인하고 위의 비디오를 시청하여 각 운동의 시각적 데모를 확인하세요.

1. 스쿼트

뒤쪽, 앞쪽, 잔, 뒤쪽 발 높이 또는 다른 변형 스쿼트는 뒤쪽 체인을 훈련합니다. 스쿼트는 운동 선수의 뒷면을 만드는 가장 잘 알려진 운동 중 하나이며 그럴만 한 이유가 있습니다. 스쿼트만큼 둔근을 강타하는 운동은 많지 않습니다. 에 대한 자세한 분석,이 기사로 이동 스쿼트에 대해 알아야 할 모든 것을 배울 수 있습니다.

2. 데 드리프트

Big 3 바벨 운동 중 두 번째는 데 드리프트입니다. 기존, 스모, 루마니아어, 싱글 레그 및 스내치 그립과 같은 다양한 변형이 있습니다. 아이디어는 간단합니다. 똑바로 서있을 때까지 땅에서 무거운 짐을 들어 올리십시오. 간단하지만 강력한 엉덩이 확장과 강한 등 위쪽을 만드는 데 매우 효과적입니다. 에 대한 자세한 내용은이 기사를 확인하십시오. 위의 비디오를보십시오.



3. 청소

스쿼트와 데 드리프트가 후방 체인의 순수한 힘과 질량 빌더 인 반면, 클린은 빠른 파워 빌더입니다. 바를 바닥에서 떼거나 무릎 바로 위의 걸이 위치에서 앞쪽 랙 위치로 이동합니다. 바를 어깨에 얹고 팔꿈치가 위로 향하고 똑바로 앞을 가리 킵니다. 자세한 내용은 비디오를 확인하십시오.

4. 글 루트 햄 레이즈

이 운동은 운동 선수와 일반 체육관 참석자에게 잘 사용되지 않습니다. Glute-Ham Device 또는 GHD라는 특별한 장비가 필요합니다. 운동은 둔근과 햄스트링을칩니다 단단한! 제대로하면 평균 강도로 2 ~ 4 회만 엄격하게 할 수 있습니다. 강해지면 최대 10 회 이상 작업 할 수 있습니다. 발을 걸고 발을 접시에 대고 누르십시오. 무릎을 90 도로 구부린 상태에서 패드에 눌렀을 때 완전히 똑바로 세워야합니다. 천천히 몸을 낮추고 다리를 곧게 펴고 몸통이 약 45 도가 될 때까지 등을 평평하게 유지합니다. 둔근과 햄스트링을 발사하여 정상으로 돌아갑니다. 등을 과도하게 확장하지 마십시오.

5. 뒤로 확장

이 연습에서는 GHD (위) 또는 등 확장 용으로 제작 된 특수 장비를 사용할 수 있습니다. 이 운동은 기립 자 (골반에서 두개골까지 척추에 평행하게 움직이는 근육), 둔근 및 햄스트링을 훈련합니다. 이들은 몸무게가 높거나 손에 더 가벼운 무게가있는 고반복 세트에서 가장 잘 훈련됩니다. GHD 또는 등 익스텐션으로 점프하여 발을 연결합니다. 다리를 똑바로 펴고 천천히 몸을 45도 정도 낮춘 다음 맨 위로 돌아가서 맨 위로 등을 과도하게 확장하지 않도록합니다.

6. 좋은 아침

기본적으로 Good Morning은 가중 된 엉덩이 경첩입니다. 등의 바를 사용하든 목 밑 부분에 밴드를 걸고 수행하든, 엉덩이를 뒤로 밀고 등을 똑바로 유지하고 엉덩이에 경첩을 댑니다. 바닥과 평행을 이루면 맨 위로 다시 폭발하여 둔근을 조이면서 엉덩이를 앞으로 발사합니다. 이것은 둔근, 햄스트링 및 기립자를 훈련합니다. 아직 패턴이 보이 시나요?


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7. 케틀벨 스윙

스윙은 폭발적인 엉덩이를 만드는 또 다른 방법입니다. 발 뒤꿈치 사이에 종을두고 어깨 너비로 자세를 잡으십시오. 종을 잡으려고 뒤로 손을 뻗을 수있을 때까지 엉덩이에 경첩을 댄 다음 엉덩이가 완전히 확장 될 때까지 폭발적으로 앞으로 쏘십시오. 종은 흉골보다 더 높이 올라가면 안됩니다. 추진력이 다른 경첩을 통과하게 한 다음 BOOM! 다시 엉덩이를 앞으로 뻗고 반복하십시오.

8. 바벨 글 루트 브리지

벽이나 선반에 밀린 벤치에 등을 대고 바닥에 앉으면 미끄러지지 않습니다. 다리를 바닥에 평평하게 유지하십시오. 로드 된 바벨을 다리 위로 굴려 엉덩이에 얹습니다. 바 패드를 사용하거나 바 주위에 수건을 감아 다음날 심한 타박상과 엉덩이 통증을 예방하십시오. 발을 엉덩이쪽으로 가져오고, 발 뒤꿈치를 땅으로 밀어 넣은 다음, 엉덩이를 공중으로 밀고, 둔근을 꽉 쥐고, 엉덩이로 테이블을 만드십시오. 천천히 바닥으로 돌아가 반복하십시오.

9. 풀업

엄격한 풀업은 다른 운동과 달리 허리와 허리를 만듭니다. 손바닥이 바깥 쪽을 향하고 팔을 완전히 뻗은 상태에서 시작하여 턱이 바 위로 올 때까지 수직으로 위로 당깁니다. 천천히 바닥으로 내려가 반복합니다. 기억하세요, 당신이 10-15 개의 '풀업'을 추가로 얻을 수 있다고해서 꼭 그래야한다는 의미는 아닙니다.

10. 펜들 레이 로우

기존의 데 드리프트 위치에서 바닥에 놓인 바부터 시작하십시오. 바를 데 드리프트하는 대신, 팔꿈치를 옆구리에 집어 넣고 몸을 데 드리프트 자세로 강하게 유지하면서 바를 가슴에 젓습니다. 바를 바닥으로 되돌리고 휴식을 취하고 반복하십시오. 바를 땅에서 튕기 지 마십시오.

11. 페이스 풀

이를 수행하는 몇 가지 방법이 있습니다. 저항을 위해 서스펜션 스트랩, 밴드 또는 케이블 머신을 사용할 수 있습니다. 무엇을 사용하든 팔꿈치를 위로 유지하면서 손을 눈으로 끌어 올릴 수 있도록 설정하십시오. 등 위쪽을 꽉 쥐고 천천히 놓습니다.

12. 밴드 풀 어 파트먼트

밴드 풀 어 파트먼트는 뒤쪽 삼각근과 마름모꼴을 겨냥하여 등 윗부분을 만드는 가장 간단하면서도 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 어깨 너비만큼 두 번 손잡이로 밴드를 잡습니다. 팔을 들어 올려 앞을 똑바로 가리 킵니다. 팔을 같은 높이로 유지하고 밴드를 잡아 당기고 등 위쪽을 세게 조입니다. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

13. 앉아 밴드 행

리그 또는 스쿼트 랙의 기둥 주위에 두꺼운 밴드를 걸고, 바닥에 앉고, 발을 넓게 벌리고, 발 뒤꿈치를 땅으로 파십시오. 밴드를 잡고 팔꿈치를 옆구리에 집어 넣고 손을 가슴으로 당깁니다. 2 초 동안 가슴을 쥐었 다가 천천히 놓습니다.

14. 원암 덤벨 로우

이 전통적인 보디 빌딩 운동은 등 윗부분을 만들고 모든 당기는 근육을 강하게 만드는 훌륭한 역할을합니다. 덤벨 하나를 잡고 발을 엉덩이 너비로 벌리고 한 손을 벤치에 올려 놓습니다. 다른 손에 덤벨을 사용하여 팔꿈치를 팽팽하게 유지하면서 무게를 가슴까지 올립니다. 견갑골을 힘껏 꼬집고 체중을 줄이십시오.

그것이 당신이 구축하는 데 필요한 전부입니다 강한 후방 체인과 운동 능력 향상!


사진 제공 : Getty Images // Thinkstock