15 가지 '다음 레벨'푸시 업 변형

훈련

사진 : Thinkstock

푸시 업은 여러 근육 그룹을 대상으로하고 수많은 변형이 있기 때문에 중요한 운동입니다. 그러나 많은 운동 선수들이이 필수적인 운동을 간과하고 있습니다. 부분적으로는 눈을 감고 클래식 한 팔 굽혀 펴기를 할 수 있고 큰 힘의 신호라고 생각하지 않기 때문입니다. 그러나 가중치, 저항 밴드 및 메디신 볼에 변형을 추가하면 더 많은 문제가 발생할 수 있습니다. 또한 스포츠의 필요에 맞게 푸쉬 업 변형을 조정할 수 있습니다.



여기에 새로운 방식으로 운동을 볼 수있는 15 가지 푸쉬 업 변형이 있습니다.



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푸시 업은 여러 근육 그룹을 대상으로하고 수많은 변형이 있기 때문에 중요한 운동입니다. 그러나 많은 운동 선수들이이 필수적인 운동을 간과하고 있습니다. 부분적으로는 눈을 감고 클래식 한 팔 굽혀 펴기를 할 수 있고 큰 힘의 신호라고 생각하지 않기 때문입니다. 그러나 가중치, 저항 밴드 및 메디신 볼에 변형을 추가하면 더 많은 문제가 발생할 수 있습니다. 또한 스포츠의 필요에 맞게 푸쉬 업 변형을 조정할 수 있습니다.



여기에 새로운 방식으로 운동을 볼 수있는 15 가지 푸쉬 업 변형이 있습니다.

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1. 가중 플레이트 푸시 업

이것들은 클래식 버전처럼 수행되지만 등의 가중치 플레이트는 추가 저항을 추가하여 근육이 더 열심히 일해야합니다. Weighted Plate Push-Ups를 수행 한 후에는 Bodyweight Push-Ups가 훨씬 쉬워집니다.



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수행 방법 :

  • 손을 어깨 너비로 벌리고 팔꿈치를 몸에 집어 넣고 발을 모으고 코어를 조이고 등을 곧게 펴고 표준 푸시 업 자세를 취하십시오.
  • 파트너에게 견갑골 위에 가중 판을 올려 놓으십시오.
  • 기본 푸쉬 업을 수행하고 견갑골을 수축시켜 플레이트를 안정되게 유지하십시오.

세트 / 반복 : 3x20

2. 저항 밴드 푸시 업

이 변형은 저항을 증가시키고 더 많은 근육 활성화를 요구하기 때문에 Weighted Plate Push-Ups와 유사한 이점이 있습니다. 저항 밴드를 사용하면 이완 단계 (자신을 낮추는 경우) 동안에도 전체 동작 동안 근육에 긴장이 가해집니다.

손목 시계: Paul Rabil이 체인 푸시 업을 수행합니다.

수행 방법 :

  • 양손으로 저항 밴드 핸들을 잡고 밴드의 몸통을 등 뒤로 놓습니다.
  • 바닥에 놓인 손잡이 위에 손바닥을 올려 표준 푸시 업 자세를 취합니다.
  • 푸시 업을 수행합니다.

세트 / 반복 : 3x25

3. 다이아몬드 푸시 업

가슴 근육보다 삼두근을 더 많이 목표로하려는 경우 유용합니다. Close Grip Bench Press와 유사하게 손을 다이아몬드 모양으로 모아서 운동하는 동안 삼두근이 원동기가되도록합니다.

수행 방법 :

  • 표준 푸쉬 업 자세를 취하되 손을 바닥에 평평하게하여 다이아몬드를 형성하십시오.
  • 손을 떼지 않도록 푸시 업을 수행합니다.

세트 / 반복 : 3x15

4. 손끝 팔 굽혀 펴기

손가락과 손의 힘을 키워줍니다. 농구, 축구, 야구와 같이 강한 그립이 필요한 스포츠에 필수적입니다.

수행 방법 :

  • 표준 푸시 업 자세를 취하되 손바닥 대신 손가락 끝으로 몸을 들어 올리십시오.
  • 푸시 업을 수행합니다.

세트 / 반복 : 3x10

5. BOSU 볼 푸시 업 거부

이 변형에는 균형이 필요하므로 더 많은 안정제 근육이 활성화되어야합니다. 발을 올리면 레버리지가 감소하고 강도가 증가하여 난이도가 높아집니다. 이것은 어깨에 힘과 안정감을주기 때문에 야구 선수들에게 훌륭한 운동입니다.

수행 방법 :

  • 벤치 또는 플라이 오 메트릭 박스에서 발을 들어 올린 상태에서 표준 푸시 업 자세를 취하십시오.
  • BOSU 볼을 바닥에 평평한면이 위로 향하게 놓고 BOSU 볼의 측면을 잡습니다.
  • 푸시 업을 수행하고 가슴을 BOSU 공에 대십시오.

세트 / 반복 : 3x25

6. Physioball 다리 상승 팔 굽혀 펴기

이것은 Decline BOSU Ball Push-Ups와 유사하게 균형을 필요로하여 안정성과 힘 모두를 작동합니다. 차이점은 팔보다는 다리가 균형을 이루어야한다는 것입니다. 안정 볼에이 푸시 업을 수행하는 것도 평평한 표면이 없기 때문에 더 어렵습니다. 이 변형은 축구 및 하키 선수에게 이상적입니다. 불안정성으로 인해 엉덩이 근육도 활성화됩니다.

수행 방법 :

  • 안정된 볼에 발의 윗부분을 올려 표준 푸시 업 자세를 취하십시오.
  • 볼이 옆으로 움직이지 않도록 푸시 업을 수행합니다.

세트 / 반복 : 3x25

7. 로우가있는 뉴트럴 그립 덤벨 푸시 업

이것은 최대한의 이익을 위해 밀기 운동과 당기기 운동을 통합하는 투 인원 운동입니다.

수행 방법 :

  • 균형을 잡기 위해 덤벨을 중립 그립으로 잡고 발을 어깨 너비만큼 벌린 상태에서 표준 푸시 업 자세를 취하십시오.
  • 팔 굽혀 펴기를 한 다음 단일 팔 줄을 수행하여 몸이 회전하지 않도록하십시오.
  • 반대쪽 팔로 반복하십시오.

세트 / 반복 : 3x30 (팔당 15 회 반복)

8. 번갈아가는 숄더 탭 푸시 업

이것은 한 팔로 푸시 업 자세를 유지하면서 다른 팔은 움직 이도록하여 지구력과 조정력을 테스트합니다.

수행 방법 :

  • 표준 푸시 업 자세를 취하십시오.
  • 푸시 업을 수행합니다.
  • 올라 오자마자 왼손으로 몸을 들고 오른손으로 왼쪽 어깨를 두 드리십시오.
  • 또 다른 푸시 업을 수행하고 다른 손으로 동작을 반복합니다. 그것은 한 번의 반복입니다.

세트 / 반복 : 3x20

9. 대체 메디신 볼 푸시 업

이 운동은 폭발적인 힘을 키우고 지배적 인 팔을 사용하지 않는 팔을 보상하기 위해 사용하는 경향을 줄임으로써 각 팔을 동등하게 개발합니다.

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수행 방법 :

  • 한 손에 메디신 볼을 들고 표준 푸시 업 자세를 취하십시오.
  • 팔 굽혀 펴기를 한 다음 몸을 공의 반대쪽으로 이동하여 팔을 바꿉니다.
  • 즉시 다른 푸시 업을 수행하고 반복하십시오.

세트 / 반복 : 3x30 (메디슨 볼에 팔당 15 개)

10. 슬라이드 보드 가슴 플라이 푸시 업

이 푸시 업은 가슴과 앞쪽 어깨 근육을 늘리고 강화하여 가슴 파리를 모방합니다.

수행 방법 :

  • 별도의 타월, 슬라이드 보드 또는 기타 매끄러운 표면에 각 손을 대고 표준 푸시 업 자세를 취하십시오.
  • 몸을 낮출 때 팔꿈치가 약간 구부러진 상태로 유지하면서 천천히 통제 된 방식으로 손을 서로 떼어 놓으십시오.
  • 밀기 시작하면서 동시에 손을 서로를 향해 가져 가십시오.

세트 / 반복 : 3x15

11. 물구나무 서기 팔 굽혀 펴기

물구나무 서기를하는 동안 푸쉬 업을 시도한 적이 있습니까? CrossFit 운동 선수가이 운동을 수행하는 것을 보셨을 것입니다. 그것은 당신이 밀어야하는 체중의 양을 최대화하고, 어려움을 증가시키고, 어깨의 힘과 안정을 요구하는 궁극적 인 Decline Push-Up입니다.

수행 방법 :

  • 등과 발 뒤꿈치를 벽에 대고 물구나무 서기를 수행합니다.
  • 손을 어깨 너비로 벌리고 몸을 곧게 펴고 머리가 바닥에 닿기 직전에 몸을 낮추고 뒤로 밀어 올리십시오.

세트 / 반복 : 3x8-10

12. 플라이 오 메트릭 박수 팔 굽혀 펴기

또한 폭발적인 힘과 조정력을 구축하여 게임 내 움직임을 시뮬레이션하는 데 적합합니다.

수행 방법 :

  • 표준 푸시 업 자세를 취하십시오.
  • 푸시 업을 수행하되 땅에서 폭발하고 공중 박수를 치십시오.
  • 착륙하자마자 바로 다음 푸시 업으로 이동하여 반복하십시오.

세트 / 반복 : 3x15

13. BOSU 볼 플라이 오 메트릭 푸시 업

변형은 Plyometric Clap Push-Ups와 동일한 방식으로 수행되지만 손으로 ​​BOSU 공을 잡습니다. 이 운동은 가슴과 삼두근 모두에서 폭발적인 힘과 힘을 키워줍니다.

수행 방법 :

  • 평평한면을 위로하여 BOSU 볼의 측면을 손으로 잡고 표준 푸시 업 자세를 취하십시오.
  • 푸시 업을 수행 한 다음 BOSU 공을 가슴으로 당기면서 노를 젓는 동작으로 폭발합니다.
  • 착륙하자마자 다른 푸시 업으로 바로 전환하십시오.

세트 / 반복 : 3x15

14. TRX 푸시 업

TRX 푸쉬 업은 서스펜션 트레이닝을 통합하여 코어와 어깨의 균형과 안정화를 개선합니다.

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수행 방법 :

  • 스쿼트 랙 또는 풀업 바 상단에 TRX 로프를 부착합니다.
  • TRX 스트랩의 손잡이에 손을 얹고 몸을 45도 각도로하여 표준 푸시 업 자세를 취하십시오.
  • 느리고 통제 된 방식으로 푸시 업을 수행합니다.

세트 / 반복 : 3x20

15. TRX 원자 푸시 업

이것은 푸쉬 업과 잭나이프를 포함하는 투 인원 운동입니다. 코어, 가슴, 어깨의 힘과 안정화에 중점을 둡니다.

수행 방법 :

  • TRX Rope를 스쿼트 랙 또는 풀업 바 상단에 부착합니다.
  • TRX 스트랩에 발을 올려 놓고 표준 푸시 업 자세를 취하십시오.
  • 푸시 업을 수행 한 다음 무릎을 가슴에 대고 반복합니다.

세트 / 반복 : 3x20


사진 제공 : Getty Images // Thinkstock