2014 여름 훈련 프로그램 : 축구

훈련

뉴 잉글랜드 레볼루션의 수석 코치 인 Nick Downing의 프로그램.

여름이 4 주 남았으니 근육을 늘리고, 이동성을 향상시키고, 최고의 체력을 유지해야합니다. 당신은 또한 일반적인 힘과 핵심 안정성을 추가해야합니까 ???? 필드에서 폭발적인 힘으로 그것을 은폐합니다.





프로그램 닉 다우닝 , 뉴 잉글랜드 레볼루션의 수석 코치.

지금 중요한 것

여름이 4 주 남았으니 근육을 늘리고, 이동성을 향상시키고, 최고의 체력을 유지해야합니다. 또한 일반적인 힘과 코어 안정성을 추가 한 다음 현장에서 폭발적인 힘으로 숨겨야합니다.



이 프로그램이 당신을 위해 무엇을 할 것인가

목표는 최소한의 작업으로 최대한의 이익을 얻는 것입니다. 실제로 운동은 짧지 만 (약 35 분) 노력 측면에서 강렬합니다.

최대 속도를 사용하므로 운동은 기술을 지원하기 위해 힘과 힘을 높이도록 설계되었습니다. 초점의 큰 영역 중 하나는 단일 다리 파워이며, 이는 가속과 발 차기 및 패스와 같은 기술을 향상시킵니다.

성공을위한 핵심 팁

각 반복을 폭발적으로 수행하면 현장 성능으로 더 잘 변환됩니다. 이렇게하려면 각 운동을 3 초 동안 낮추는 단계를 수행 한 다음 폭발합니다.




당신을 더 빠르고 빠르게 만들어주는 운동

전체 확인 2014 년 하계 연수 가이드 .

주요 축구 연습

Physioball 데드 버그 : physioball을 잡으면 깊은 코어 근육이 강화되고 전반적인 힘이 향상됩니다.

뒷발 높이 스플릿 점프 : 양쪽 다리의 힘이 증가합니다. 축구 선수는 종종 한쪽 다리를 사용하기 때문에 필수 특성입니다.

노르딕 햄스트링 낮추기 : 천천히 몸을 땅으로 내리면 햄스트링의 힘이 증가하여 스트레스를 흡수하고 처리 할 수 ​​있습니다.

STACK 축구 여름 훈련 가이드

더 많은 축구 운동

Physioball 데드 버그
등을 대고 누워 손과 무릎으로 몸통 위에 물리 볼을 잡습니다. 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 동시에 펴십시오. 팔과 다리를 물리 볼로 되 돌린 다음 다른 팔과 다리로 수행합니다. 번갈아 가며 계속하십시오.

로우 하이 케이블 촙
핸들이 부착 된 가장 낮은 위치에 케이블을 배치합니다. 발 옆에 케이블이있는 쿼터 스쿼트 자세를 가정합니다. 가슴을 위로 올리고 등을 평평하게 유지하면서 양손으로 손잡이를 잡습니다. 팔을 곧게 펴고 엉덩이를 회전하고 위쪽으로 폭발하여 케이블을 대각선으로 몸을 가로 질러 당깁니다. 제어 장치가있는 케이블을 시작 위치로 내립니다.

블라인드 하프 니링 진동
팔을 옆으로 뻗은 채 바닥에 무릎을 꿇고 눈을 감으십시오. 파트너가 각 팔을 다른 방향으로 무작위로 두드 리도록합니다. 코어를 단단하게 유지하고 어떤 움직임에도 저항하십시오.

미니 밴드 푸시 업
양손으로 미니 밴드를 잡고 등을 감습니다. 팔 굽혀 펴기를 수행하십시오.

단일 다리 체인 벅
엉덩이에 체인이 드리 워진 상태에서 단일 다리 둔근 다리를 폭발적으로 수행하십시오.

속도 행
적당히 무거운 무게로 덤벨 벤트 오버 로우를 번갈아 가며 폭발적으로 수행합니다.

미니 밴드 박스 워크
발목 주위에 미니 밴드를 감습니다. 앞으로, 오른쪽, 뒤로 및 왼쪽으로 이동하여 상자를 만듭니다.

3-Way Speed ​​Physioball 활성화
physioball에 팔꿈치로 플랭크 자세를 가정하십시오. 팔을 앞으로 밀어 공을 약간 앞으로 굴린 다음 시작 위치로 되돌립니다. 왼쪽과 오른쪽으로 반복합니다.


사진 제공 : Getty Images // Thinkstock