상체를 빠르게 폭발시키는 3 가지 유형의 푸시 업

훈련

더 높은 수준의 체력을 위해 노력하는 모든 운동 선수는 강력한 상체를 개발해야합니다. 하지만 시간이 항상 당신 편은 아닙니다. 연습, 학교 및 가족 사이에 바쁜 생활은 운동 할 시간이 거의 없습니다. 운동을하지 않은 하루가 끝났다면 다음 세 가지 유형의 푸쉬 업을 시도해 빠르게 운동하세요. 체중과 평평한 표면 만 있으면됩니다.

표준 푸쉬 업은 가슴, 삼두근 및 전방 삼각근에 작용하여 강하고 강력한 상체를 개발하는 데 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 그것은 모든 군사 훈련의 필수 요소이며 당신의 것이어야합니다. 시작하려면 엎드려 누워 어깨 너비보다 약간 더 넓은 겨드랑이 옆에 손을 대세요. Â 몸이 목에서 발목까지 일직선이되도록 다리를 곧게 펴세요. 손을 밀어 팔을 뻗으십시오. 코어를 사용하고 몸을 똑바로 유지하십시오. 가슴이 땅에 닿을 때까지 낮추십시오. 당신의 근력 수준에 따라 10-20 회 반복하십시오. 10 회 이상 할 수 없다면 동작 범위를 줄이십시오. 난이도를 추가하려면 속도를 높이거나 낮 춥니 다.





더 높은 수준의 체력을 위해 노력하는 모든 운동 선수는 강력한 상체를 개발해야합니다. 하지만 시간이 항상 당신 편은 아닙니다. 연습, 학교 및 가족 사이에 바쁜 생활은 운동 할 시간이 거의 없습니다. 운동을하지 않은 하루가 끝났다면 다음 세 가지 유형의 푸시 업을 시도해 빠르게 운동하세요. 체중과 평평한 표면 만 있으면됩니다.

팔 굽혀 펴기 유형

표준 푸쉬 업

표준 푸쉬 업은 가슴, 삼두근 및 전방 삼각근에 작용하여 강하고 강력한 상체를 개발하는 데 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 그것은 모든 군사 훈련의 필수 요소이며 당신의 것이어야합니다. 시작하려면 엎드려서 어깨 너비보다 약간 더 넓은 겨드랑이에 손을 대십시오. 다리를 곧게 펴서 몸이 목에서 발목까지 일직선을 이룹니다. 손을 밀어 팔을 뻗으십시오. 코어를 사용하고 몸을 똑바로 유지하십시오. 가슴이 땅에 닿을 때까지 낮추십시오. 당신의 근력 수준에 따라 10-20 회 반복하십시오. 10 회 이상 할 수 없다면 동작 범위를 줄이십시오. 난이도를 추가하려면 속도를 높이거나 낮 춥니 다.




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밀리터리 푸시 업

동일한 설정을 사용하되 손을 어깨 바로 아래에 두십시오. 표준 푸시 업 에서처럼 팔꿈치가 튀어 나오도록하고 싶은 충동을 억제하십시오. 몸에 단단히 고정하십시오. 엉덩이가 처지거나 뜨지 않도록하십시오. 이 운동은 가슴과 앞쪽 삼각근을 치는 동안 삼두근에 더 많이 작용합니다. 다른 도전을 위해 8-15 회 반복하고 속도를 높이거나 낮 춥니 다.


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넓은 푸시 업

이 푸시 업은 가슴을 더 강조합니다. 손을 어깨에서 6 ~ 12 인치 떨어 뜨립니다. 코어를 사용하고 자신을 땅에서 밀어 내십시오. 8-15 회 반복한다. 다시 한 번 속도를 사용하여 도전을 추가하십시오. 흉골 [가슴 중앙]이나 다른 곳에 통증이있는 ​​경우 동작 범위를 줄이고 손을 더 가깝게 이동하십시오.

이 다양한 푸쉬 업을 운동에 혼합하여 총 4 ~ 6 세트의 변수로 연주하십시오. 예를 들어, 두 세트의 표준 푸시 업 (하나는 중간 템포로, 다른 하나는 더 빠르게) 한 다음 다른 두 가지 유형으로 이동합니다. 몸이 어떤 느낌인지 계속 인식하여 근육에 부담을주지 않도록합니다. 이제 강력한 상체를 만들기 위해 노력하고 있습니다!

사진 : usarpac.army.mil


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