빠른 트 위치 근육을 개발하는 3 가지 방법

훈련

따라서 당신은 헐크만큼 강하고, 플래시만큼 빠르며, 슈퍼맨만큼 대단해지기를 원합니다. 그 초인적 잠재력을 여는 비결은 근육 안에있을 수 있습니다. 근섬유는 장거리 마라톤을 분쇄하든 눈 깜짝 할 사이에 100m 스프린트를 마무리하든 여러분이 잘하는 것에 많은 영향을 미칩니다.

근육 섬유는 유형 I (느린 경련)과 유형 II (빠른 경련)의 두 가지 주요 그룹으로 분류됩니다. 유형 II 섬유는 하위 클래스 IIa, 빠른 트 위치 산화-당분 해) 및 IIx, 빠른 트 위치 비산 화로 세분됩니다.



유형 II 섬유는 빠른 폭발적인 움직임이나 빠른 힘의 발달을 포함하는 모든 활동에 관여합니다. 필드 스포츠 (샷 풋, 높이뛰기 등), 축구, 하키 또는 길고 느린 반복 동작이 포함되지 않은 스포츠를한다면, 빠른 트 위치 근육 섬유를 개발하는 것이 가장 좋습니다.




싱글 레그 데 드리프트하는 방법

따라서 당신은 헐크만큼 강하고, 플래시만큼 빠르며, 슈퍼맨만큼 대단해지기를 원합니다. 그 초인적 잠재력을 여는 비결은 근육 안에있을 수 있습니다. 근섬유는 장거리 마라톤을 분쇄하든 눈 깜짝 할 사이에 100m 스프린트를 마무리하든 여러분이 잘하는 것에 많은 영향을 미칩니다.

근육 섬유는 유형 I (느린 경련)과 유형 II (빠른 경련)의 두 가지 주요 그룹으로 분류됩니다. 유형 II 섬유는 하위 클래스 IIa, 빠른 트 위치 산화-당분 해) 및 IIx, 빠른 트 위치 비산 화로 세분됩니다.



유형 I (저속 트 위치, 산화성)

  • 느린 계약
  • 느린 피로
  • 작은 직경
  • 많은 수의 미토콘드리아
  • 높은 산화 능력 (지방 저장을 에너지로 사용)
  • 자세 유지 및 장거리 달리기와 같은 저 강도 장기 활동에 적합

IIa 형 (Fast Twitch, 산화-당분 해)

  • 많은 수의 미토콘드리아
  • 에너지를 위해 지방 저장소와 글리코겐 저장소를 모두 사용할 수 있습니다.
  • 피로에 강하고 빠른 회복
  • 빠르고 반복적 인 저 강도 활동에 좋습니다. 보디 빌더는 많은 수의 IIa 형 근섬유를 보유하고 있으며 연구에 따르면 근육 크기에 큰 역할을한다고합니다.

유형 IIx (Fast Twitch, 비산 화성)

  • 적은 수의 미토콘드리아
  • 큰 직경
  • 빠른 피로
  • 필드 이벤트 및 파워 리프팅과 같은 고강도, 고출력 출력에 적합합니다.

스포츠에서 Fast-Twitch 섬유의 역할

유형 II 섬유는 빠른 폭발적인 움직임이나 빠른 힘의 발달을 포함하는 모든 활동에 관여합니다. 필드 스포츠 (샷 풋, 높이뛰기 등), 축구, 하키 또는 길고 느린 반복 동작이 포함되지 않은 스포츠를한다면, 빠른 트 위치 근육 섬유를 개발하는 것이 가장 좋습니다.

Type II 섬유를 더 빨리 모집할수록 더 많은 힘을 개발할 수 있습니다. 이것은 당신에게 더 빠른 스프린트 시간을 제공하고 더 무거운 무게를 들어 올리고 더 높이 점프하는 데 도움이 될 것입니다.

Type II 섬유가 Type I보다 더 많은 전력을 개발하는 가장 큰 이유는 Type IIx 섬유가 Type I 섬유보다 10 배 빠르게 수축 할 수 있기 때문입니다.



사람들은 더 많은 유형 II 근육 섬유로 태어날 수 있습니까?

두 사람이 똑같이 만들어지지 않았습니다. 사람들이 다른 뼈 구조와 다른 수준의 호르몬을 가지고 태어나는 것처럼 근섬유도 마찬가지입니다. 장거리 달리기 (Type I) 또는 폭발적인 파워 버스트 (Type IIx)에 더 적합하거나 중간에있을 수 있습니다 (Type IIa).

어떤 사람들은 다른 사람들보다 더 빠른 트 위치 근육 섬유를 가지고 태어납니다. 그러나 힘을 얻으십시오. 훈련을 통해 빠른 트 위치와 느린 트 위치 근섬유의 비율을 변경할 수 있습니다.

Fast-Twitch 근육 섬유 훈련

유형 II 섬유의 비율을 높이는 방법에는 고강도 훈련, 속도 훈련, 플라이 오 메트릭 훈련 및 올림픽 리프트 훈련 등 여러 가지가 있습니다. 교육은 몇 가지 작업을 수행합니다.

  1. 유형 II 섬유의 비대, 전력 출력 증가.
  2. Type II 섬유를 더 빨리 모집 할 수 있습니다.
  3. 유형 I 섬유를 유형 II 섬유로 변경합니다.

근력 훈련과 속도 훈련은 최대 힘을 ​​개발하는 데 매우 효과적 일 수 있습니다. 느린 가속으로 무거운 무게를 들어 올리면 최대 힘이 발생하지만 빠른 가속으로 더 가벼운 무게를 들어 올려 최대 힘을 ​​얻을 수도 있습니다. 헤비 스쿼트, 데 드리프트 및 벤치 프레스는 Type II 섬유를 늘리는 좋은 방법입니다. 달리기 스프린트, 민첩성 훈련 및 의대 공 훈련도 마찬가지입니다.

플라이 오 메트릭 훈련과 올림픽 리프팅도 효과적인 빠른 트 위치 섬유 모집 자입니다. 그들은 근육을 미리 스트레칭 한 다음 동일한 근육을 빠르게 수축시켜 최대 힘을 ​​생성하는 스트레치 단축주기 (SSC)를 사용합니다. 효과적인 운동에는 수직 점프, 넓은 점프, 파워 클린, 파워 스내치 및 깊이 점프가 포함됩니다.

장거리 지구력 훈련 (달리기 및 사이클링)과 고반복을위한 가벼운 웨이트 리프팅은 느린 트 위치 근육 섬유를 개발합니다. 빠른 트 위치 근섬유를 줄이고 싶지 않다면 지구력 훈련의 양을 제한하고 근력 및 파워 훈련과 별도로 시간을 할당해야합니다.

빠른 트 위치 근육 운동 루틴

행 클린

몸 전체를 사용하여 힘을 개발합니다.

코칭 포인트


ghd는 crossfit의 약자입니다

  • 엉덩이 아래 발부터 시작하십시오.
  • 체중을 몸에 가깝게 유지하십시오. 표류하지 마십시오.
  • 가벼운 무게로 시작하고 패턴을 그 로브.

세트 / 반복 : 4-6x1-5, 휴식 90 초 ~ 3 분

사이드 토스 뒤의 메드 볼 크로스

Med Ball 운동은 최대 파워를 개발하는 또 다른 좋은 방법입니다. 그들은 또한 올림픽 리프트보다 배우기가 쉽습니다. Med Ball Cross Behind Side Toss는 야구, 골프, 슛 퍼트와 같은 스포츠의 회전력을 개발하는 데 탁월한 운동입니다. 어깨 중 하나가 벽을 향한 상태에서 시작합니다. 의대 공은 허리 엉덩이에서 시작됩니다. 그런 다음 앞다리 뒤로 뒷다리를 교차하고 앞다리로 앞으로 나아간 다음 뒷다리로 통과합니다. 완료하면 엉덩이가 벽을 향합니다.

코칭 포인트

  • 힘은 엉덩이에서 생성됩니다. 공을 던지는 것이 아니라 가능한 한 빨리 엉덩이를 회전시키는 것을 고려하십시오.
  • 코어를 단단히 유지하십시오.
  • 뒷다리에 짐을 싣고 앞다리의 무게로 시작하고 끝냅니다.

세트 / 반복 : 3-6x3-6, 휴식 90 초 ~ 3 분

PAP 컴플렉스

1RM의 85 % ~ 95 %에서 무거운 리프트를 수행 한 다음 폭발적인 움직임이 이어집니다. 러시아 연구원 Yuri Verkhoshansky가 말했듯이 그것을 보는 또 다른 방법은 물이 반쯤 가득 찬 캔을 들어 올리는 것을 시각화하는 것입니다. 최종 결과 : 물통을 두 배 빠르게 들어 올립니다. PAP 컴플렉스를 설정하는 방법에는 여러 가지가 있습니다.


nba에서 자유투 라인이 얼마나 멀어요

  • 헤비 벤치 프레스 후 Med Ball Chest Pass 또는 Shot Put throw
  • 헤비 스쿼트 후 수직 점프
  • 무거운 데 드리프트 후 넓은 점프
  • 무거운 썰매 끌기 후 스프린트

주요 고려 사항

  • 초보 운동 선수에게는 적합하지 않습니다.
  • 1 회 최대 테스트 (수직 점프 또는 스프린트)에 가장 적합합니다.
  • 유형 II 근섬유 비율이 높은 사람들에게 더 효과적 일 수 있습니다.

세트 / 반복 : 4-6x3-5 (각 운동), 휴식 90 초 ~ 3 분 (근력 운동과 파워 운동 사이)

참고:

Verkhoshansky, Y.V. 및 M.C. Siff. 슈퍼 트레이닝 . Supertraining Institute, 2009. 인쇄.

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