NBA 스타일의 폭발적인 첫 단계를 만들기위한 4 가지 훈련

훈련

농구 훈련과 관련하여 수직 점프 나 수직 파워 개발에 많은 관심이 집중되고있는 것 같습니다. 그러나 종종 간과되는 중요한 구성 요소는 수평 적 전력 개발, 즉 첫 번째 단계입니다!

Russell Westbrook, De'Aaron Fox 및 John Wall의 공통점은 무엇입니까? 그들은 NBA의 엘리트 중 하나 일뿐만 아니라 모두 폭발적인 첫 걸음을 내딛었습니다. 첫 걸음이 폭발적 일수록 수비수가 당신 앞에 머물기가 더 어려워집니다. 탄탄한 첫 걸음이 없다면, 세상의 모든 드리블 동작은 여전히 ​​당신을 매우 위협적인 공격적인 선수로 만들지 못할 것입니다.



폭발적인 첫 걸음은 그저 한걸음 빨리 밟는 것이 아닙니다. 그 단계를 빠르게 밟은 다음 빠른 속도로 가속하는 것입니다. 최고 속도 나 그에 가까운 속도에 더 빨리 도달할수록 코트에서 더 치명적일 것입니다.




케빈 러브 클레이 톰슨 리틀 리그

농구 훈련과 관련하여 수직 점프 나 수직 파워 개발에 많은 관심이 집중되고있는 것 같습니다. 그러나 종종 간과되는 중요한 구성 요소는 수평 적 전력 개발, 즉 첫 번째 단계입니다!

Russell Westbrook, De'Aaron Fox 및 John Wall의 공통점은 무엇입니까? 그들은 NBA의 엘리트 중 하나 일뿐만 아니라 모두 폭발적인 첫 걸음을 내딛었습니다. 첫 걸음이 폭발적 일수록 수비수가 당신 앞에 머물기가 더 어려워집니다. 탄탄한 첫 걸음이 없다면, 세상의 모든 드리블 동작은 여전히 ​​당신을 매우 위협적인 공격적인 선수로 만들지 못할 것입니다.



폭발적인 첫 걸음은 그저 한걸음 빨리 밟는 것이 아닙니다. 그 단계를 빠르게 밟은 다음 빠른 속도로 가속하는 것입니다. 최고 속도 나 그에 가까운 속도에 더 빨리 도달할수록 코트에서 더 치명적일 것입니다.

제 4 가지 첫 단계 개발 연습을보기 전에 가속에 대한 기본 사항을 설명하겠습니다. 가속도는 물체의 속도가 변하는 속도입니다. 0-10 야드에서 대부분의 가속이 발생합니다. 약 10 야드를 달리면 가속이 최대 속도에 도달하여 최고 속도에 도달합니다.

아래의 John Wall 이미지를 관찰하십시오.



그의 몸의 각도와 그의 정강이 각도를 주목하십시오. 이상적인 정강이 각도는 약 45 도입니다. 정강이 각도는 신체 각도를 거의 모방 할 수 있습니다. 정강이 각도 또는 신체 각도 (45도 미만)에서 너무 앞쪽으로 이동하면 최적의 무릎 드라이브를 생성하고 균형을 유지하기가 어렵습니다. 너무 똑바로 세우면 최적의 수평 속도를 생성하기위한 적절한 각도를 얻지 못할 것입니다. 아이 라인 측면에서 3 ~ 4 피트 앞쪽의 지점을 보면 정강이와 몸의 각도를 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 생각합니다.

스프린트 중에지면 접촉 시간 (각 단계에서 발이 실제로지면에 얼마나 오래 있는지 의미)은 가속 단계에서 가장 깁니다. 또한 가속의 초기 단계는 최고 속도로 수행하는 단계보다 짧습니다. 이제 다이너마이트 첫 번째 단계의 주요 신체 역학을 이해 했으므로 더 나은 첫 번째 단계의 폭발성을 구축하기 위해 제가 좋아하는 네 가지 동작을 살펴 보겠습니다. 건전한 강도 및 컨디셔닝 프로그램에 통합되면 이러한 동작을 통해 경쟁에서 타격을 입을 수 있습니다. 아래에 추가 세부 정보와 함께이 비디오에서 각각 시연 / 설명됩니다.

운동 1 : 스톰프 스텝 업 니 레이즈

이 움직임은 위 비디오의 : 33에서 시연됩니다. 상자 위에 한 발이있을 때 무릎을 90도 이하로 구부리는 상자 높이를 선택하십시오. 첫 걸음의 실제 가속 각도는 무릎 굴곡의 약 45-60도에 불과하지만 코트의 어떤 위치에서든 가속 할 수 있도록 보장하고자합니다.

상자의 발은 평발로, 팔은 '입술 / 엉덩이'위치로 시작합니다. 상자 위로 2-3 인치 정도 위쪽 발을 들어 올려 상자에 발을 '쿵'댑니다. 이 스톰프를 사용하여 한 걸음 더 나아가십시오. 무릎을 굽힌 자세로 유지하고 발목은 등쪽으로 굽히고 엉덩이는 움직임의 상단에 굽혀 있습니다. 뒷다리를 밀어내는 것을 최소화하여 상단 다리에 훈련을 강조하십시오. 상자에 맨 위 발을 그대로두고 시작 위치로 돌아갑니다. 6-8 회 반복하고 발을 바꾼다.

움직임을 진행하려면 밴드를 추가하십시오. 밴드를 밟고 어깨 너머 / 목 주위를 감습니다 (자세한 내용은 아래 사진 참조). 위의 단계를 반복하고 밴드의 저항을 극복하십시오. 이 움직임은 위 비디오의 : 47에서 시연됩니다. 추가 진행은 위 비디오에서 1:17에 표시된 동작의 맨 위에 점프를 추가하는 것입니다.

연습 2 : 단일 다리 넓은 점프

이 움직임은 위 비디오에서 1:41에 시연됩니다. 팔을 반대쪽 팔, 반대쪽 다리 위치에 놓고 한쪽 다리 자세로 시작하십시오. 동시에 빠르게 드롭 다운하여 훈련 용 다리를로드하고 반대쪽 다리를 뒤로 돌려 움직임을 미리로드합니다. 폭발적으로 무릎을 위로 휘두르고 착륙을 고정하면서 최대한 앞으로 점프하십시오. 다리 당 6-8 점프, 3-4 세트 동안 움직임을 반복하십시오.

6 인치 (중간) 또는 12 인치 (고급) 장애물을 추가하여이 움직임을 진행할 수 있습니다 (위 비디오의 2:12 표시 참조). 장애물 앞에서 시작 위치를 가정하고 장애물을 뛰어 넘습니다. 착륙시 최대한 빨리 앞으로 폭발하여 착륙을 제어하십시오. 장애물로 돌아가 반복하십시오. 반복 : 다리 당 6 회, 4 세트.

연습 3 : 사전로드 된 가속

이 움직임은 위 비디오에서 2:50에 시연됩니다. 운동 자세로 시작하십시오. 스플릿 운동 자세로 약 12 ​​~ 18 인치 뒤로 뛰고 3-5 개의 강력한 보폭을 위해 가속합니다. 한면에 5 번씩 드릴을 반복합니다. 자유롭게 발을 바꾸거나 '약한'쪽을 먼저 훈련 시키십시오.

이 훈련을 진행하려면 농구 공을 추가하여 볼 핸들링으로 첫 번째 단계를 훈련하십시오 (위 비디오의 4:33 참조). 설명 된대로 과부하 가속 훈련을 반복하십시오.

연습 4 : 밴딩 된 과부하 가속

이 과부하 훈련은 밴드와 파트너 또는 고정되고 튼튼한 물체가 제대로 실행하기위한 앵커가 필요합니다. 위 비디오의 5:06 마크에서 시연됩니다. 밴드는 고정 된 개체 또는 파트너에 연결되고 다른 밴드는 밴드의 다른 쪽 끝에 연결됩니다.

등 파트너는 몸무게가 앞 파트너와 비슷해야하며 강하고 운동적인 자세를 취해야합니다. 넓은 발 바닥, 낮고 땅에 심었습니다. 앞쪽 파트너가 당신을 제자리에서 빼 내지 않도록하십시오.

앞쪽 파트너는 앞쪽으로 기울어 밴드에서 느슨해 진 부분을 제거합니다 (밴드에 최소한의 장력이 있지만 밴드가 끝점까지 늘어나지 않아야합니다). 명령에 따라 선수는 밴드가 끝날 때까지 폭발적으로 가속하며 '아웃 오브 게이트'에 집중하고 각 보폭에 최대한의 노력을 기울입니다. 밴드의 끝점에서 밴드는 밴드를 시작 위치로 다시 당길 수 있습니다. 시작 위치로 돌아 가면 즉시 밴드의 끝점까지 다시 폭발합니다. 운동이 저항 가속에 관한 것처럼 보일 수 있지만 실제로는 복귀 단계에 과부하를 준 다음 부하를 극복하여 다시 가속하는 것입니다. 3 ~ 5 개의 식물 / 피트 또는 시간이 지정된 반복 (<15sec/set).

위 비디오의 7:42에서 볼 수 있듯이 밴딩 과부하 첫 번째 단계 훈련 세션에 공 처리를 통합하기 위해 공을 추가합니다.

공격 각도 혼합

농구의 3D 특성으로 인해 다른 각도에서의 훈련을 고려해야합니다. 대부분의 경우 농구 선수의 첫 걸음은 직선이 아닌 대각선 방향입니다. 설명 된 대부분의 훈련은 여러 방향으로 실행되어 모든 방향에서 첫 번째 단계를 개선 할 수 있으며, 이는 여러 공격 분석 동작을 실행할 수있을뿐만 아니라 맨투맨 방어도 향상시킬 수 있습니다. 나열된 진행, 세트, ​​반복 및 적절한 각도 훈련으로 운동 2, 3 및 4를 따르십시오.

사진 제공 : Ned Dishman / Getty Images, Brian Rothmuller / Getty Images

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