운동 선수를위한 4 가지 가장 중요한 스포츠 영양 규칙

영양물 섭취

저에게 정말 감동을 준 초등학교 수업은 큰 항아리와 그 안에 들어갈 수있는 다양한 크기의 바위 10 개 정도를 받았을 때였습니다. 언뜻보기에는 더 큰 바위를 작은 바위에 맞출 수있는 방법이 없다고 생각할 것입니다. 그러나 큰 것부터 시작해서 작은 것들이 그 주위에 맞도록두면 제대로 작동 할 수 있습니다.

스포츠 영양도 마찬가지입니다.



선수들은 큰 바위가 먼저 항아리에 들어가야한다는 것을 이해하고 자갈이 그 주위에 정착하도록해야합니다. Â이 은유는 운동 선수가 바쁜 연습, 게임, 리프팅, 학교 및 사회 생활 일정을 조정하는 데 도움이 될 수 있습니다.



저에게 정말 감동을 준 초등학교 수업은 큰 항아리와 그 안에 들어갈 수있는 다양한 크기의 바위 10 개 정도를 받았을 때였습니다. 언뜻보기에는 더 큰 바위를 작은 바위에 맞출 수있는 방법이 없다고 생각할 것입니다. 그러나 큰 것부터 시작해서 작은 것들이 그 주위에 맞도록두면 제대로 작동 할 수 있습니다.

스포츠 영양도 마찬가지입니다.



선수들은 큰 바위가 먼저 항아리에 들어가야한다는 것을 이해하고 자갈이 그 주위에 정착하도록해야합니다. 이 은유는 운동 선수가 바쁜 연습, 게임, 리프팅, 학교 및 사회 생활 일정을 조정하는 데 도움이 될 수 있습니다.

이 비유는 또한 스포츠 영양 계획을 확정하는 데 도움이 될 것입니다. 프로 운동 선수가 아니라면 영양 계획은 양질의 결과를 얻기 위해 매우 복잡하고 복잡 할 필요가 없습니다. 대신 선수가 '큰 바위'를 항아리에 맞출 수 있다면 나머지는 제자리에 놓일 것입니다.

운동 선수의 영양 계획을위한 4 가지 핵심 요소는 다음과 같습니다.



하나. 책임

연어

대부분의 운동 선수는 스포츠 및 운동 생활 방식에 매우 의욕이 넘치고 헌신적입니다. 그것은 그들의 DNA에 있습니다. 그러나 그렇다고 영양이 뒷자리를 차지해야한다는 의미는 아닙니다. 운동 선수들이 가장 먼저 자문해야 할 것은 영양 계획을 세밀하게 조정할 준비가되었는지 여부입니다. 대부분의 운동 선수는 필드에서 자신의 능력에 자신감이 있지만, 자신의 라이프 스타일을 건강한 라이프 스타일로 바꾸는 데 자신감을 가져야합니다. 일관성이 있습니다.

운동 선수가 건강한 식사 계획을 수행 할 준비가되었는지 알 수있는 또 다른 방법은 식사 준비를 우선시하는 일정을 정하는 것입니다. 선수 개개인에게 적합한 통합 시스템을 만드는 것이 필수적입니다. 이러한 시스템을 통해 선수는 미리 계획을 세우고 식사 준비 의식에 대한 책임을지고 장기적으로 성공할 수 있습니다.


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그러나 그 시스템 내에서 운동 선수는 바쁜 생활 방식으로 인해 도로에 충돌이 있음을 이해해야합니다. 프로 운동 선수가 아니라면 개인 요리사가 없을 가능성이 있습니다. 일관된 B 노력이 A + 1 주와 D 3 주보다 낫다는 것을 항상 기억하십시오.

2. 당신을 위해 먹으십시오 스포츠

땅콩 버터 젤리

당신이하는 스포츠는 당신의 영양 계획이 어떻게 보일지 결정합니다. 스포츠마다 에너지 섭취량과 계절적 차이가 필요합니다. 중기에는 더 많은 회복 및 항 염증 식품이 필요할 수 있으며, 비수기에는 더 많은 양의 근력 운동으로 인해 더 많은 단백질 섭취가 필요합니다. 주요 요점은 '태운 것을 먹어라'입니다.

체중을 늘리려 고하거나 스포츠 특정 이유로 체중을 줄여야하는 경우가 아니라면 신체에 적절한 연료를 공급하지 않으면 결국 운동 능력이 저하됩니다.

선수들은 경기 전, 경기 중, 경기 후에 항상 무엇을 먹고 있는지 살펴 봐야합니다.

경기 전 영양은 현장에서의 성과에 직접적인 영향을 미칩니다. 선수가 경기 시간 2 ~ 3 시간 전에 제대로 연료를 공급하지 않으면 혈당 수치가 낮아 조정력, 지구력 및 전반적인 집중력에 직접적인 영향을 미칠 수 있습니다.

경기 중 영양도 스포츠에 따라 다르지만 필수입니다. 예를 들어, 90 분 경기를하는 축구 선수는 엄청난 칼로리를 소모하고 경기 내내 근육 포도당의 높은 비율을 고갈시킵니다. 언제든지 근육을 재충전하고 필요한 지구력을 제공하기 위해 전해질, 나트륨 및 속효성 탄수화물이 많이 함유 된 음료를 마셔야합니다. 일반적으로 이것은 스포츠 음료가 작동하는 곳입니다.

경기 후 영양은 회복과 장기적인 성공 측면에서 가장 중요 할 수 있습니다. 경기 후 대부분의 운동 선수들의 사고 방식은 무엇이든 먹을 수 있다는 것입니다. 버스가 그들을 데리고가는 곳마다 음식에 대한 대식가가 나옵니다. 그러나 저지방 단백질과 똑똑한 탄수화물 대신 치킨 너겟과 감자 튀김을 선택하면 더 많은 염증이 생기고 아플 수 있으며 운동이나 게임의 이점을 얻지 못할 수 있습니다. 이것은 큰 바위의 책임 부분으로 굴러갑니다. 선수가 버스가 경기 후 패스트 푸드 공동 점으로 향한다는 것을 알고 있다면, 고품질 단백질 쉐이크를 버스에 가져갈 계획을 세워야합니다.

3. 네일 너의 매크로 다운

치킨 아보카도

운동 선수가 더 많은 칼로리를 필요로한다는 것은 비밀이 아닙니다. 매일 운동 선수의 에너지 출력은 일상적인 사람들의 에너지 출력보다 훨씬 높습니다. 연습, 게임 또는 오프 시즌 운동 중에 운동 선수는 800 ~ 1,500 칼로리를 소모 할 수 있으며 교체하지 않으면 운동 선수의 신체가 고통을 받게됩니다. 매크로를 너무 복잡하게 만들지 않고 운동 선수는 각 식사와 포함해야 할 내용에 대해 생각해야합니다.

모든 식사에는 1-2 인분의 저지방 단백질, 1 인분의 다채로운 야채 또는 과일, 1-2 인분의 건강한 지방이 있어야합니다.

대부분의 식사에는 현미, 퀴 노아, 귀리 또는 렌즈 콩과 같이 소화가 느리고 섬유질이 많은 탄수화물도 포함되어야합니다. 탄수화물이 손실 된 근육 글리코겐을 대체 할 수 있도록 천천히 소화되는 탄수화물은 아침이나 경기 도중에 섭취해야합니다.

이 식사 계획을 따르시면 매크로가 정점에 있고 근육, 지구력 훈련 및 전반적인 건강에 도움이 될 것입니다. 이것은 항상 바쁜 운동 선수들에게는 불가능한 일처럼 보일 수 있습니다. 그러나 이동 중일 때에도 매 식사마다 이러한 거시적 원칙을 준수해야합니다.

그러나 때로는 그것은 현실적이지 않으며 게임 전후에 빠른 픽업을 위해 편의점에 들어가야합니다. 그럴 때. . .

4. 스포츠가 아닌 진짜 음식을 먹어라 음식

당신이 어디에 있든 영양가가있는 음식을 얻을 수 있습니다. 주유소조차도 스마트 탄수화물과 단백질 함량이 높은 헬스 바를 가지고 있습니다.


경사 벤치는 어떤 근육을 사용합니까?

운동 선수는 일반인보다 더 좋은 품질의 음식이 필요합니다. 음식과 운동 선수가 무엇을 섭취하든 영양가를 유지해야합니다. 그렇지 않으면 신체가 빨리 회복되지 않고 근육 합성이 저하 될 수 있습니다. 일반적으로 에너지 드링크, '팔 레오 팩'과 같은 자칭 '피트니스 음식'과 장 단위의 재료 목록이있는 바는 피하십시오.

일반적으로이 재료는 가공 된 음식과 종종 품질이 떨어지는 음식의 풍요 로움으로, 선택의 폭이 낮습니다. 운동 선수가된다는 것은 영양이 풍부한 음식의 중요성과 그것이 당신의 능력에 어떤 영향을 미치는지 이해해야한다는 것을 의미합니다. 모든 운동 선수는 자신의 몸을 화학 물질이 들어있는 음식이없는 사원으로 취급해야합니다.

좋은 전체 음식 대안은 거의 준비된 식사만큼 좋지만 더 편리한 곳은 어디에나 있습니다. 흰색 대신 통 곡물 빵, 칩 위에 트레일 믹스 한 봉지 또는 10 가지 재료와 10g 미만의 설탕이 포함 된 바를 선택하는 것은 퀵 스톱 또는 샌드위치 체인에서 모두 사용할 수 있습니다. 이제 그 어느 때보 다 건강한 선택을 쉽게 할 수 있으므로 운동 선수가 의식적으로 그러한 선택을 할 수 있다면 황금이 될 것입니다.

운동 선수가 이러한 영양의 큰 바위를 꼼꼼히 파악할 수 있다면, 그래야만 더 복잡하고 개별화 된 계획으로 이동할 수 있습니다. 운동 선수도 혼자서 할 필요는 없습니다. 팀원, 코치 및 부모를 참여시키고 성능 영양이 번창 할 수있는 분위기를 조성하십시오. 모두가 W에서 팀의 기회를 높이기 위해 몇 시간의 연습을합니다. 그 시간 중 일부를 영양에 맡기면 팀이 경쟁에서 한 발 앞서 나갈 수 있습니다.

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사진 제공 : Getty Images // Thinkstock