운동 선수를위한 5 가지 최고의 수퍼 세트

훈련

운동 선수로서 힘과 크기를 키우는 가장 좋은 방법 중 하나는 수퍼 세트를 수행하는 것입니다. 수퍼 세트는 일반적으로 반대쪽 근육 그룹에서 휴식없이 연속적으로 수행되는 두 가지 운동입니다. 예를 들어 일반적인 수퍼 세트는 Curls (이두근)와 Skullcrushers (삼두근)입니다.


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이러한 유형의 교육을 프로그램에 통합하면 많은 이점이 있습니다. 연구에 따르면 수퍼 세트는 기존 세트보다 더 큰 강도를 얻습니다. 또한 휴식 시간을 사용하여 다른 근육 그룹을 사용하기 때문에 짧은 시간에 더 많은 운동을 수행 할 수 있습니다. 이것은 운동의 질과 효율성을 높이고 심지어 컨디셔닝 혜택을 제공합니다.





운동 선수로서 힘과 크기를 키우는 가장 좋은 방법 중 하나는 수퍼 세트를 수행하는 것입니다. ㅏ 수퍼 세트 일반적으로 반대쪽 근육 그룹에서 휴식없이 연속적으로 수행되는 두 가지 운동입니다. 예를 들어, 일반적인 수퍼 세트는 다음과 같습니다. 파마 (이두근) 뒤에 해골 분쇄기 (삼두근).

이러한 유형의 교육을 프로그램에 통합하면 많은 이점이 있습니다. 연구 결과 수퍼 세트가 기존 세트보다 더 큰 힘을 얻습니다. 또한 휴식 시간을 사용하여 다른 근육 그룹을 사용하기 때문에 짧은 시간에 더 많은 운동을 수행 할 수 있습니다. 이것은 운동의 질과 효율성을 높이고 심지어 컨디셔닝 혜택을 제공합니다.



목표에 관계없이 수퍼 세트는 매우 다재다능한 훈련 형태이며 모든 운동 선수가 성능을 향상시키기 위해 사용해야합니다. 아래는 운동 선수를위한 상위 5 개 수퍼 세트입니다. 운동 . 그중 하나 또는 두 개를 선택하고 상체 또는 하체 운동에 추가하십시오.

1. 가슴과 등 수퍼 세트

팔 굽혀 펴기



  • 손이 어깨 너비보다 약간 더 넓은 푸시 업 자세를 가정합니다.
  • 팔꿈치를 구부리고 가슴이지면에서 2 인치가 될 때까지 낮추십시오. 팔꿈치를 측면과 코어에 단단히 고정하십시오.
  • 시작 위치로 돌아 가기 위해지면을 강하게 밀어 올리십시오.
  • 지정된 담당자에 대해 반복

역행

  • 엉덩이 높이에 위치 바
  • 어깨 너비 그립보다 약간 더 넓은 막대와 직선으로 몸체에 매달려 있습니다.
  • 몸을 단단하게 유지하고 가슴이 바에 닿을 때까지 몸을 위로 당깁니다.
  • 팔이 똑바로 될 때까지 조절하면서 낮추십시오.
  • 지정된 담당자에 대해 반복

세트 / 반복 : 3-5x 최대-2 회 반복. 반전 된 행의 추가 세트를 수행하십시오.

2. 어깨와 등 수퍼 세트

싱글 암 케틀벨 클린 앤 프레스

  • 엉덩이 높이에서 손에 케틀벨을 쥐고있는 운동 자세를 가정합니다.
  • 엉덩이에 경첩을 달고 무릎을 구부려 다리를 통해 케틀벨을 휘두 릅니다.
  • 엉덩이와 무릎을 확장하고 케틀벨을 위로 당겨 몸에 가깝게 유지합니다.
  • 무릎을 구부린 상태에서 케틀벨 아래로 내려 랙 위치에 고정
  • 쿼터 스쿼트로 낮추십시오.
  • 엉덩이와 무릎을 세게 확장하고 동시에 팔을 확장하여 케틀벨을 머리 위로 밀어냅니다.
  • 케틀벨을 랙 위치로 내린 다음 똑바로 내리고 즉시 지정된 반복 횟수를 반복합니다.
  • 반대쪽 팔로 세트 수행

풀 업

  • 어깨 너비보다 약간 더 넓은 손과 그립 바를 손바닥이 반대쪽으로 향하게합니다.
  • 턱이 끝날 때까지 또는 바를 사용하여 위로 당깁니다.
  • 팔이 완전히 펴질 때까지 낮추십시오.
  • 몸을 흔들거나 운동량을 위해 다리를 사용하지 마십시오.
  • 지정된 담당자에 대해 반복

세트 / 반복 : Kettlebell Clean 및 Press의 경우 3-5x3-6, 풀업의 경우 Max-2입니다. 추가 풀업 세트를 수행하십시오.

3. 하체 근력 및 파워 수퍼 세트

데 드리프트

  • 데 드리프트 자세로 발을 엉덩이 너비로 벌리고 바에 서십시오.
  • 자세 바로 밖에있는 오버 언더 그립이있는 그립 바
  • 등을 평평하게 유지하고 가슴을 바깥쪽으로 유지하면서 서있는 자세로 운전합니다.
  • 제어와 동일한 동작을 통해 낮추기

넓은 점프

  • 편안하고 준비된 자세로 서십시오.
  • 엉덩이와 무릎을 구부리고 쿼터 스쿼트로 다시 앉으십시오.
  • 팔을 뒤로 스윙
  • 팔을 빠르게 앞으로 휘두르고 동시에 다리로 폭발하여 최대한 앞으로 점프합니다.
  • 안정적인 기반이있는 토지 신체가 시작 위치로 돌아가도록하고 지정된 반복 횟수 동안 즉시 반복하여 충격을 흡수합니다.

세트 / 반복 : 각 운동 5-6x3-5

4. 상체 및 하체 수퍼 세트

가슴 지원 행

  • 경사 벤치에 엎드려 누워
  • 팔을 완전히 펴고 손바닥이 서로 마주 보도록 덤벨을 잡습니다.
  • 견갑골을 함께 당기고 덤벨을 겨드랑이로 당깁니다. 팔꿈치를 측면에 가깝게 유지
  • 팔을 천천히 펴서 덤벨을 내리십시오.
  • 지정된 담당자에 대해 반복

단일 다리 엉덩이 쓰러 스터

  • 등 위쪽은 벤치에, 무릎은 구부리고 오른발은 바닥에 앉습니다.
  • 둔근을 조이고 엉덩이를 천장쪽으로 확장하여 다리를 형성합니다. 오른쪽 무릎은 90도 각도로, 왼쪽 무릎은 공기에서 90도 각도로 만듭니다.
  • 한 카운트 동안 상단 위치를 유지하고 시작 위치로 돌아갑니다.
  • 지정된 담당자에 대해 반복하십시오. 반대쪽 다리로 세트를 수행하다

세트 / 반복 : 각 운동 (및 다리) 5-6x3-5

5. 다리와 등 수퍼 세트

쪼그리고 앉은

  • 허리에 바가 있고 엉덩이 너비보다 약간 더 넓은 발이있는 운동 자세를 가정합니다.
  • 등을 똑바로 유지하고 무릎을 발가락 뒤로 유지하고 엉덩이를 뒤로 가라 앉히고 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 쪼그리고 앉으십시오.
  • 엉덩이와 무릎을 확장하여 쪼그리고 앉은 자세에서 벗어나십시오.
  • 지정된 담당자에 대해 반복

풀업 (위 참조)

세트 / 반복 : 5-8x3-5

이제 운동 선수를위한 상위 5 개 수퍼 세트가 있습니다. 무엇을해야할지 모르기 때문에 수퍼 세트를 무시하고 있다면 다음 중 일부를 시도해보십시오. 실망하지 않을 거라고 장담합니다. 질문있으세요? 나에게 이메일을 쏴 Joe@meglioperformance.com .

사진 : bodybuilding.com

Joe Meglio는 뉴저지 주 에디슨에있는 Underground Strength Gym의 근력 및 컨디셔닝 코치입니다. 이달의 전문가 ...에 대한 2012 년 2 월. 근력 및 컨디셔닝 업계에서 가장 뛰어난 인재 중 한 명인 Zach Even-Esh가 멘토링 한 Meglio는 고등학교, 대학 및 전문가 수준의 운동 선수들과 함께 일했습니다. 그는 야구 선수 훈련을 전문으로합니다. 스트렝스 코치 인 것 외에도 Meglio는 2010 년 첫 번째 파워 리프팅 대회에서 경쟁하여 스쿼트, 데 드리프트 및 총계에서 체중 등급과 디비전에서 뉴저지 주 기록을 세웠습니다. 그는 야구 팀 주장으로 마지막 시즌을 보낸 후 2011 년 5 월 Fairleigh Dickinson University를 졸업했습니다. 자세한 정보는 MeglioFitness.com .


사진 제공 : Getty Images // Thinkstock