더 높이 점프하는 5 가지 열쇠

훈련

더 높은 수직 점프를 원하지 않는 운동 선수는 없을 것입니다. 당신의 스포츠가 빈번한 점프를 포함하지 않더라도, 큰 vert는 당신이 강력한 운동 선수라는 지표입니다. 또한 친구에게 깊은 인상을 남길 수있는 좋은 방법입니다.

그러나 수직 점프를 높이기 위해 멋진 훈련 방법이 필요하지 않습니다. 다음 다섯 가지 핵심 사항에 집중하고 수직 점프가 급증하는 것을 지켜보십시오.



섹시하지는 않지만 높은 수직 점프의 가장 큰 원인은 힘입니다. 힘이라고도하는 힘은 힘 방정식에서 가장 중요한 부분입니다.



더 높은 수직 점프를 원하지 않는 운동 선수는 없을 것입니다. 당신의 스포츠가 빈번한 점프를 포함하지 않더라도, 큰 vert는 당신이 강력한 운동 선수라는 지표입니다. 또한 친구에게 깊은 인상을 남길 수있는 좋은 방법입니다.

그러나 수직 점프를 높이기 위해 멋진 훈련 방법이 필요하지 않습니다. 다음 다섯 가지 핵심 사항에 집중하고 수직 점프가 급증하는 것을 지켜보십시오.



더 강해지 다

섹시하지는 않지만 높은 수직 점프의 가장 큰 원인은 힘입니다. 힘이라고도하는 힘은 힘 방정식에서 가장 중요한 부분입니다.

  • 힘 = (힘 x 속도)

모든 것이 똑같 으면 같은 시간에 더 많은 힘을 만들 수있는 선수가 더 높이 점프 할 것입니다.

이 근력을 개발하기위한 핵심은 스쿼트, 데 드리프트, 런지 등과 같은 무거운 복합 하체 운동에 집중하는 것입니다.



  • 스쿼트 – 1-8 회 반복으로 2-4 세트
  • 데 드리프트 – 1 ~ 5 회 2 ~ 4 세트
  • 런지 – 5-8 회 / 다리 2-4 세트

가능한 경우 이러한 근력 운동을 별도의 날에 수행하십시오.

2. 폭발물 얻기

전력 방정식의 후반부는 속도 (속도)입니다. 힘은 매우 중요하지만 빠르게 생산할 수 없다면 아무 의미가 없습니다.

일반적인 점프는 선수에게 힘을내는 데 약 0.5 초의 시간을줍니다. 이 기간 이후에 생성 된 힘은 도약에 기여하지 않습니다. 이러한 이유로 선수들은이 시간 내에 가능한 한 많은 힘을 발생시키는 법을 배워야합니다.

플라이 오 메트릭과 고속 근력 운동은 이러한 힘의 속도를 개발하는 가장 좋은 방법입니다.

  • 체인 스쿼트 (Chain Squat) – 중간 부하로 1-3 회씩 3-5 세트, 올라가는 동안 최대한 빠르게 움직입니다.
  • 허들 홉 – 3-5 세트의 3-5 점프
  • 머리 위 메디신 볼 던지기 – 5-8 던지기의 3-5 세트

3. 린 얻기

운동 선수가 땅에서 밀릴 때, 자신의 체중을 극복해야합니다. 운동 선수가 가벼울수록이를 수행하는 데 필요한 힘이 줄어 듭니다. 당신이 할 수있는 한 높이 뛰어 오르려고하고 20 파운드의 조끼를 입고이 같은 테스트를 즉시 반복한다고 상상해보십시오. 두 번째 점프가 훨씬 더 작을 것임이 분명합니다. 이제 당신이 20 파운드 더 가볍다면 얼마나 더 높이 뛸 수 있는지 상상 해보세요.

수직 점프의 높이를 최대화하려는 모든 운동 선수는 비 기능적 체중 (체지방)을 가능한 한 줄여야합니다. 일반적으로 청소년 운동 선수가 칼로리 제 한식을하는 것은 권장되지 않지만 건강한 음식을 선택해야합니다. 이를위한 좋은 출발점은 탄수화물 칼로리의 40 %, 단백질의 30 %, 지방의 30 %입니다.

다음은 운동 선수의 칼로리 요구량을 추정하는 National Strength and Conditioning Association의 차트입니다.

활동 수준

남성

여자

17 칼로리 / 파운드

16 칼로리 / 파운드


공중에서 가장 긴 축구 패스

보통의

19 칼로리 / 파운드

17 칼로리 / 파운드

무거운

23 칼로리 / 파운드

20 칼로리 / 파운드

4. 기술 향상

기술 향상에는 두 가지 이점이 있습니다.

  1. 점프의 높이를 증가시킵니다
  2. 부상 가능성 감소

수직 점프의 로딩 단계는 루마니아의 dDeadlift와 매우 유사해야합니다. 유일한 차이점은 팔 위치입니다. 이 위치에서 무게는 발가락에 있습니다. 무릎과 발목은 약간 구부러져 있고 가슴은 앞으로 기울어지며 팔은 엉덩이를 지나서 뻗어 있습니다. 이 자세에서 선수는 가장 많은 양의 수직 파워를 생성 할 수 있습니다.

점프 기술을 개선하면 선수의 수직 점프에 몇 인치가 추가 될 수 있지만 좋은 착지 기술이 훨씬 더 중요합니다. 착륙은 점프 자체가 아니라 거의 모든 점프 관련 부상이 발생하는 경우입니다. 이러한 이유로 선수들은 점프의 영향을 하체의 모든 관절에 균등하게 분배하는 균형 잡힌 자세를 배우는 데 상당한 시간을 투자해야합니다. 이 위치는 이륙 위치와 거의 동일해야합니다.

점프 기술 진행 :

  1. Box Step Off – 3-5 회 2-3 세트
  2. 스텝 오프 홀드에서 수직 점프 – 3-5 회씩 2-3 세트
  3. 뎁스 점프 – 2-3 세트 2-3 회
  4. 이러한 기술을 배우면서 올바른 자세를 유지하기 위해 거울 앞에서 연습하는 것이 좋습니다.

5. 복구

회복은 종종 간과되지만 점프 훈련에는 매우 중요합니다. '많을수록 좋다'는 사고 방식에 빠지기 쉽지만, 하체의 과도한 부상과 점프 성능 저하로 이어질 수 있습니다.

우선, 운동 선수는 항상 보수적 인면에서 실수를해야하며 훈련 세션에서 최대 10-20 번의 노력 점프 만 수행해야합니다. 수직 점프의 폭발적인 특성 때문에 신체는 성능이 떨어지기 시작하기 전에 몇 가지만 수행 할 수 있습니다. 이 지점을 넘어서는 훈련은 점프 높이를 향상시키지 않으며 부상으로 이어질뿐입니다. 훈련 세션이 끝나면 일반적으로 또 다른 강렬한 훈련 세션을 완료하기 전에 48 시간 휴식을 취하는 것이 좋습니다.

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