방치 된 5 명의 근육 운동 선수와 훈련 방법

훈련

인체는 놀라운 것입니다.

모든 것이 조화롭게 작동하면 각 연주자가 자신의 역할을 아는 오케스트라와 같습니다. 그러나 무언가가 잘못되면 전체 성능이 떨어질 수 있습니다. 그렇기 때문에 운동 선수가 지능적이고 효율적으로 신체를 훈련하는 것이 필수적입니다. 젊은 운동 선수가 직면하는 가장 일반적인 성능 저하 문제 중 하나는 근육 불균형입니다. 근육 불균형은 일반적으로 특정 근육 또는 근육 그룹의 저개발로 인해 발생하는 약점 또는 이동성 문제입니다. 가장 폭발적이고 건강하며 성공적인 운동 선수가되고 싶다면 이러한 불균형을 해결하는 것이 중요합니다. 이들은 운동 선수가 가장 자주 무시하는 5 가지 근육입니다.




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모든 것이 조화롭게 작동하면 각 연주자가 자신의 역할을 아는 오케스트라와 같습니다. 그러나 무언가가 잘못되면 전체 성능이 떨어질 수 있습니다. 그렇기 때문에 운동 선수가 지능적이고 효율적으로 신체를 훈련하는 것이 필수적입니다. 젊은 운동 선수가 직면하는 가장 일반적인 성능 저하 문제 중 하나는 근육 불균형입니다. 근육 불균형은 일반적으로 특정 근육 또는 근육 그룹의 저개발로 인해 발생하는 약점 또는 이동성 문제입니다. 가장 폭발적이고 건강하며 성공적인 운동 선수가되고 싶다면 이러한 불균형을 해결하는 것이 중요합니다. 이들은 운동 선수가 가장 자주 무시하는 5 가지 근육입니다.

1. 어퍼 백

어퍼 백



젊은 운동 선수들은 몸의 앞면에서 일하는 것을 좋아합니다. 벤치 프레스, 컬 등. 매일 거울에 비춰지는 근육을 표적으로 삼기 때문에 많은 운동 선수들이이 근육에 매혹되는 것은 당연합니다. 그러나이 습관은 우리의 생활 방식과 잘 맞지 않습니다. 우리 사회에서 우리는 종종 우리 앞에 손을 대고, 가슴 앞에 목을 두르고, 어깨를 앞뒤로 굴리고 등을 둥글게 만듭니다. 자동차를 운전하거나, 노트북으로 작업하거나, 수업 시간에 메모를 작성하거나, 휴대 전화를 응시할 때 이러한 위치는 현대적인 라이프 스타일을 지배합니다. 시간이 지남에 따라이 구부러진 자세는 몸 앞쪽의 근육 (예 : 가슴)을 조이고 몸 뒤쪽의 근육 (예 : 등 위쪽)을 늘립니다.

이러한 일반적인 근육 불균형을 해결하려면 등 상부를 강화하는 것이 중요합니다. 이 부위의 근육에는 능 형근, 삼각근 및 배근이 포함됩니다. 로스 앤젤레스의 Essers 소유주이자 CSCS 인 Kasey Esser는“대부분 [젊은 운동 선수]는 이미 앞뒤로 상당한 불균형을 겪었습니다.

이 문제를 해결하기 위해 Esser는 Batwing Rows라는 운동을 권장합니다. 그들은 rep을 속일 가능성을 제거하고 능형의 깊은 등축 수축을 강제하기 때문에 효율적으로 어퍼 백을 강화하는 데 좋습니다.



배트 윙 로우를 수행하려면 평평한 벤치 또는 경사 벤치에 엎드려 누워 야합니다. 어깨 바로 아래에 덤벨이나 케틀벨을 잡습니다. 평평한 벤치를 사용하는 경우 덤벨은 바닥에 있어야하고 팔은 약간 구부려 야합니다. 어깨를 뒤로 당기고 엄지 손가락이 겨드랑이에 올 때까지 웨이트를 젓습니다. 무브먼트의 상단에서 견갑골을 함께 꽉 쥐고 일정한 횟수를 유지합니다. 천천히 낮추고 반복하십시오.

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무브먼트의 상단에서 얼마나 오래 유지하는지는 진행 상황에 따라 다릅니다. '[젊은 운동 선수] 프로그램을 시작할 때 보통 10 ~ 15 초 동안 이소 홀드를하여 능형 모양이 밝아지는 것을 느끼게합니다. 그들은 이전에 이러한 근육을 사용하지 않았을 가능성이 높으므로 더 무거운 체중으로 진행하기 전에 정신 근육 연결을 설정하고 반복을 위해 수행하는 것이 필수적입니다. '라고 Esser는 말합니다. 일단 익숙해지면 상단에서 2 초 동안 유지하면서 5 회씩 3 세트를 수행 할 수 있습니다.

2. 햄스트링

햄스트링 스트레치

햄스트링은 어퍼 백이 무시되는 것과 같은 이유로 무시됩니다. 보통 사람은 생활 방식 선택으로 인해 햄스트링을 사용하는 데 어려움을 겪습니다. 하루 종일 의자에 앉아 있으면 햄스트링이 걸리지 않습니다. 그리고 사람들이 하체 운동을 할 때에도 그들은 종종 쿼드 중심 운동에 끌립니다. 그 결과 선수들의 폭발성을 빼앗아 부상을 입기 쉬운 햄스트링이 무시됩니다.

'내가 방치되는 가장 큰 영역은 햄스트링입니다. 나는 힘과 유연성 모두에서 의미합니다. 너무 자주 나는 운동 선수가 햄스트링을 펴고 손을 땅에 거의 닿지 않게 할 것입니다. 내가 '너의 햄스트링이 왜 그렇게 빡빡하니?'라고 물으면 '단단한 햄스트링이 있습니다.'라는 말이 들립니다. [아니요] 그것은 바로 방치입니다! '라고 Xceleration Fitness의 CSCS 소유자 인 Ben Boudro는 말합니다. '꽉 조이는 햄스트링은 허리, 무릎 및 모든 종류의 만성 통증으로 이어집니다.'

약하고 꽉 조이는 햄스트링을 해결하는 것은 이동성과 힘을 모두 증가시키는 것이어야합니다. Boudro는 두 가지 스트레칭을 권장합니다. 햄스트링 스윙 과 세계 최고의 스트레치 . '이 두 가지 모두 하루에 최소한 한 번만 수행해야합니다.'라고 Boudro는 말합니다. '5 분 정도 걸리지 만 엉덩이가 열리고 햄스트링이 더 움직일 수 있고 잔소리가 나는 부상을 예방할 수 있습니다.'

햄스트링을 강화하려면 스쿼트 및 노르딕 햄스트링 컬과 같은 운동에 집중하십시오. Boudro와 Esser 모두 적극 권장합니다. 단일 다리 데 드리프트 . '싱글 레그 데 드리프트 기술을 정말 마스터하는 사람들은 부상을 피하는 경향이 있다는 것을 알게되었습니다. 분명히 균형이 필요하지만 더 중요한 것은 무거운 짐을 들어 올리는 것보다 근육이 작동하는 데 집중할 수 있다는 것입니다. '라고 Esser는 말합니다. '뒤로가는 길에는 천천히 가십시오. 뒷다리가 떠오르도록하여 힘차게 다리를 뒤로 당기고 둔근을 연결하여 마무리하십시오.

3. 내전근

내전근

내전근은 사타구니 근처에서 높은 곳에서 시작되는 4 개의 근육 그룹입니다. 다리를 몸의 중앙으로 가져 오는 데 도움이됩니다. 그들은 또한 엉덩이 굴곡과 확장을 돕습니다. 내전근을 강화하면 운동 능력 (특히 민첩성)을 개선하고 부상 위험을 크게 줄일 수 있습니다.

STACK Velocity Sports Performance의 퍼포먼스 코치 인 Aaron Bonaccorsy는 많은 젊은 운동 선수에게 약하고 단단한 내전근이 흔하다고 말합니다. 가장 일반적인 하체 운동은 내전근을 대상으로하지 않거나 약한 내전근에 대한 보상을 허용합니다.

좋은 소식은 내전근을 강화하려면 몇 가지 집중 운동이 필요하다는 것입니다. Bonaccorsy는 아이소 메트릭 볼 스퀴즈 . '선수는 등을 대고 누워서 다리 위치에서 10 ~ 20 초 동안 무릎 사이로 축구 공을 최대한 세게 쥐고 있습니다.'라고 Bonaccorsy는 말합니다. 딘 서머셋 (Dean Somerset), CSCS 및 운동 생리학자가 입증 한 바와 같이 외측 폐는 또 다른 현명한 선택입니다.

4. 로테이터 커프

피처

회전근 개 근육은 어깨를 안정시키는 근육 군입니다. 여기에는 supraspinatus 근육, infraspinatus 근육, teres minor muscle 및 subscapularis 근육이 포함됩니다. 이 근육은 모든 운동 선수에게 중요하지만 특히 야구 선수에게 중요합니다.

Cressey Sports Performance의 CSCS 및 근력 코치 인 Tony Bonvecchio는 많은 젊은 선수들이 회전근 개 근육을 올바른 방법으로 훈련하지 않는다고 말합니다. '우리는 주로 야구 선수들과 함께 일합니다. 로테이터 커프는 상완골을 잘 제어하는 ​​데 매우 중요합니다. 어깨를 이렇게 공격적인 동작 범위를 통과하고 야구 에서처럼 빠른 속도로 전달할 때, 정말 강력한 회전근 개가 필요하고 회전근 개 타이밍이 필요합니다.이 근육은 적절한 시간에 작동해야합니다. 'Bonvecchio가 말합니다.

회전근 개 근육을 강화하기 위해 Bonvecchio는 두 가지 외부 회전 변형 (Half-Kneeling Cable External Rotations 및 Side-Lying External Rotations)을 권장합니다.

5. '그립'근육

케틀벨 그립

손과 팔뚝의 근육은 종종 이두근과 삼두근에 유리하게 간과되지만 운동 능력에서 중추적 인 역할을합니다. 이 근육을 무시하면 그립력이 저하됩니다.

'그립 강도는 피트니스에서 가장 과소 평가 된 측면 중 하나입니다. 풀업과 같은 운동을 생각해보십시오. 당신은 체육관에서 가장 강한 등을 가질 수 있지만, 바를 계속 유지할 수 없다면 많은 반복을 할 수 없습니다. 공을 던지거나 배트를 휘 두르거나 라켓을 휘두르는 것과 같이 손과 관련된 거의 모든 스포츠 기술에도 동일하게 적용됩니다. 그립이 약하면 전체 힘과 힘을 무브먼트에 적용 할 수 없습니다. '라고 STACK의 퍼포먼스 디렉터 인 Andy Haley는 말합니다.

멋지고 효율적인 그립 운동은 아래 링크를 확인하세요.


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사진 제공 : Getty Images // Thinkstock