슬라이드 보드 스피드 스케이터 연습을 마스터하기위한 5 가지 팁 (5 가지 고급 변형 포함)

훈련

슬라이드 보드 스피드 스케이터는 방향 속도의 변화를 개선 할 수있는 경이로운 저 충격 측면 운동입니다. 보폭 때문에 하키 선수들에게 인기가 있지만 거의 모든 운동 선수의 성능을 향상시킬 수 있습니다.


삔 발목은 어떻게 생겼습니까?

슬라이드 보드에 익숙하지 않은 경우 각 끝에 두 개의 조절 가능한 나무 블록이있는 폴리 우레탄으로 제작 된 매끄러운 흰색 덮개가있는 긴 직사각형 모양의 보드입니다. 요즘에는 슬라이드 보드에 여러 가지 용도가 있지만이 기사에서는 위에 표시된 Lateral Speed ​​Skater에 대해 자세히 다룰 것입니다.



슬라이드 보드 스피드 스케이터는 방향 속도의 변화를 개선 할 수있는 경이로운 저 충격 측면 운동입니다. 보폭 때문에 하키 선수들에게 인기가 있지만 거의 모든 운동 선수의 성능을 향상시킬 수 있습니다.



슬라이드 보드에 익숙하지 않은 경우 각 끝에 두 개의 조절 가능한 나무 블록이있는 폴리 우레탄으로 제작 된 매끄러운 흰색 덮개가있는 긴 직사각형 모양의 보드입니다. 요즘에는 슬라이드 보드에 여러 가지 용도가 있지만이 기사에서는 위에 표시된 Lateral Speed ​​Skater에 대해 자세히 다룰 것입니다.

다음은이 연습을 올바르게 수행하는 데 필요한 팁입니다.



적절한 슬라이드 보드 자세

많은 운동 운동 지향 훈련과 마찬가지로 슬라이드 보드 운동은 초기 정렬 및 자세에 관한 한 다르지 않습니다. 앞쪽에서 발 앞부분부터 어깨 앞쪽까지 수직선이 그려 져야합니다. 측면에서 관절은 서로 겹겹이 쌓아야합니다 (무릎 위의 어깨, 발가락 위의 무릎).

엉덩이 높이

엉덩이가 유지되어야하는 정확한 각도는 논쟁의 여지가 있지만 무릎과 엉덩이 각도가 약 45도 (쿼터 스쿼트)이면 하체 근력과 파워 출력에 잘 맞는 것 같습니다. 엉덩이가 평평하게 유지되고 작업 간격 동안 위아래로 올라가지 않도록하십시오.

팔과 다리 드라이브

네, 이걸로 스피드 스케이터를 모방해야합니다. 당신이 향하고있는 곳을 기준으로 한 안쪽 팔은 빠르게 뻗어 뒤로 드라이브해야하고 반대쪽 팔은 몸을 가로 질러 온다. 슬라이드 보드 운동은 주로 측면 방향으로 기술을 연마하기위한 것이므로 몸통과 나머지 신체를 회전시키지 마십시오. 나무 블록과 접촉하는 바깥 쪽 다리는 팔 동작이 발생하는 동시에 '아래쪽과 바깥 쪽'으로 움직여야합니다. 이 팔과 다리 패턴은 본질적이고 폭발적인 반사를 발화하여 더 많은 힘과 힘을 제공합니다. 장기적인 구조적 건강과 성능의 핵심 인 측면 고관절이 더 강해 져야합니다.



발 위치

발 위치와 관련하여 더 효율적이고 성공적으로 수행하기 위해 필요한 몇 가지 사항이 있습니다. 첫째, 특히 블록 접촉에서 적절한 발 분리가 있는지 확인하십시오. 이 기능은 드릴에서 더 나은 지원 기반과 신속성을 제공하는 데 도움이됩니다. 발의 또 다른 일반적인 오류는 힘과 힘을 저해 할 수있는 과도한 바깥 쪽 회전 (외부 회전)과 관련이 있습니다. 사실, 쪼그리고 앉는 운동과 밴드 워킹 운동과 그 변형과 같은 훈련 환경에서 발을 내밀면 생산적 일 수 있습니다. 그러나 순수한 운동 동작 위치에 관해서는 발을 똑바로 유지하면 훨씬 더 나은 서비스를받을 수 있습니다.

회수

슬라이드 보드에 대한 가장 간단하고 효과적인 단서는 폭발적인 접근 방식을 채택하여 가능한 한 많은 발 접촉을 제공하고 세트가 끝날 때까지 가능한 한 빨리 신체 질량을 유도하는 것입니다. 당신의 신체는 당신이 그것을 훈련하기 위해 선택한 방법에 정확하게 적응하기 때문에 당신의 주된 목표가 힘이라면 최대의 노력이 더 좋을 것입니다. 그렇지 않으면 성능 향상과 발전이 제한 될 것입니다. 슬라이드 보드도 예외는 아닙니다. 여기서 사용할 수있는 빠르고 쉬운 전술은 '계산 방법'입니다. 작업 간격 동안 블록을 몇 번 쳤는지 경쟁하고 측정하십시오.

이러한 운동을 통해 속도를 높이는 방법에 대한 자세한 내용은 속도 백과 사전

그리고 위의 모든 기술과 지침을 습득 한 후에는 교육 프로그램에 변형을 통합 할 수 있습니다.


고등학교 농구 코트의 측정

5 고급 슬라이드 보드 대안

Pallof Press

Pallof Press는 일반적으로 케이블 시스템을 사용하여 수행됩니다. 무게가있는 물체를 손에 놓고 만드는 긴 팔 레버는 코어가 더 세게 수축하도록 신호를 보내 몸통의 뻣뻣함을 증가시킵니다. 이는 말 그대로 생각할 수있는 모든 운동에 필수적입니다. 선수들은 핵심 기능을 평가할 때 종종이 부서에서 부족합니다. 더욱이 팔을 고정 된 자세로 잡으면 하체의 약한 부분에 더 많은 작업 부하가 가해집니다.

동심 집중

블록에 도달 할 때마다 뚜렷한 일시 중지를 통합하여 근육 수축의 초점을 가장 빠른 가속이 발생하는 동심 또는 단축 단계로 이동할 수 있습니다. 이것은 긴장, 감속, 1 단계 폭발성 및 신경계를 조절하는 데 도움이되며, 근육과 인접한 힘줄의 운동량 및 기타 내장 된지지 반응에 의존하지 않고 근육을 스스로 생성하여 더 빠르게 움직일 수 있도록합니다. 그렇게함으로써, 당신은 스포츠에서 당신의 파워와 퍼포먼스를 극대화 할 수 있도록 이동 중에 두 가지 힘 채널을 모두 표시 할 수 있습니다.

Haltere 방법

Haltere 교육은 최근 몇 가지 신뢰할 수있는 연구에서 지원되었습니다 [1]. 그것은 Pallof Press처럼 손에 약간의 과부하를 수반합니다. 차이점은 팔이 자유롭게 움직일 수 있고 팔이 생성하는 전체 범위의 동작이 팔과 다리 모두에서 성능상의 이점을 생성하여 궁극적으로 더 잘 감지되고 움직임이 빠르다는 것입니다.

무게 조끼

많은 운동 선수들이 횡 방향 스피드 스케이터로 고정 된 구부러진 자세를 만들고 유지하는 데 어려움을 겪습니다. 그 이유는 주로 위에서 아래로 등이 약하기 때문입니다. 조끼의 아름다움은 현재의 등 힘 수준을 수용하고 소량의 추가 무게를 추가하여 조금 더 강하게 만들 수 있다는 것입니다 (하체에 배치되는 일정한 저항은 말할 것도 없습니다).

저항 밴드

강도를 높이기위한 저항 밴드 옵션이 조끼보다 우월 할 수 있습니다. 밴드는 수평력 생성을 증가 시키며 이는 시작 및 가속 기능 개발에 중요한 것으로 입증되었습니다. 또한 허리 둘레에 적절하게 적용하면 밴드가 가속 및 감속 개선 사이에서 자동 전환 효과를 발생시킵니다. 발목 부상의 높은 유병률을 고려할 때 이것은 발, 발목 및 엉덩이를 강화시켜 다른 시간에 과도한 발목 굴림을 겪을 가능성을 줄이는 데 도움이 될 수 있기 때문에 훨씬 더 가치가 있습니다.

이러한 운동으로 속도를 높이는 방법에 대한 자세한 내용은 속도 백과 사전

더 읽어보기 :

참고

[1] Rosas, F., '청소년 축구 선수의 점프 훈련'. Int J Sports Med , 37 : 1060-1065, 2016.