실제로 시간 가치가있는 6 대의 체육관 기계

훈련

거의 모든 체육관에는 두 개의 개별 섹션이 있습니다. ???? 자유 무게와 기계 ???? 그리고 그들은 다른 군중을 끌어들입니다. 진지한 리프터는 프리 웨이트로 자신의 일을하고, 나약한 선수와 워너비는 기계에 집착합니다. 결국, 프리 웨이트는 결과를 얻고 기계는 쓸모가 없습니다.

아마. 기계에 대한 비방이 너무나 널리 퍼져서 운동 선수들이 그것들을 모두 건너 뛰는 경향이있을 수 있습니다. 이것은 반드시 좋은 움직임은 아닙니다.



일부 기계는 비효율적이지만 모든 기계가 시간 낭비는 아닙니다. 많은 기계 기반 연습은 엄청난 이점을 제공하지만 종종 전체 '기계는 가치가 없습니다'내러티브에 부당하게 집중됩니다. 이를 무시한다는 것은 피트니스 목표를 달성하는 데 도움이되는 고유 한 도구 세트를 무시하는 것을 의미합니다. 이를 염두에두고 실제로 시간을 할애 할 가치가있는 6 개의 체육관 기계가 있습니다.



거의 모든 체육관에는 프리 웨이트와 머신이라는 두 개의 별개 섹션이 있으며 서로 다른 군중을 끌어들입니다. 진지한 리프터는 프리 웨이트로 자신의 일을하고, 나약한 선수와 워너비는 기계에 집착합니다. 결국, 프리 웨이트는 결과를 얻고 기계는 쓸모가 없습니다.

아마. 기계에 대한 비판이 너무나 널리 퍼져서 운동 선수들이 기계를 완전히 건너 뛰는 경향이있을 수 있습니다. 이는 반드시 좋은 움직임은 아닙니다.



일부 기계는 비효율적이지만 모든 기계가 시간 낭비는 아닙니다. 많은 기계 기반 연습은 엄청난 이점을 제공하지만 종종 전체 '기계는 가치가 없습니다'내러티브에 부당하게 집중됩니다. 이를 무시한다는 것은 피트니스 목표를 달성하는 데 도움이되는 고유 한 도구 세트를 무시하는 것을 의미합니다. 이를 염두에두고 실제로 시간을 할애 할 가치가있는 6 개의 체육관 기계가 있습니다.

1. 위도 풀다운 머신

누가 그것을 사용하고 있습니까? 안드레 존슨 , 드와이트 하워드



Lat Pull-Down은 간단하지만 효과적인 동작으로 기계 기반 운동에서 정확히 원하는 것입니다. 혼란스럽고 복잡한 기계는 일반적으로 시간을 낭비하는 기계입니다. Lat Pull-Down은 등의 힘을 키우기위한 충격이 적은 훌륭한 운동입니다. 더 넓은 상체를 만들고 싶다면 Lat Pull-Downs가 그 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.

아직 상당한 수의 풀업을 할 수 없다면 (또는 풀업 바를 사용할 수없는 경우), 위도 풀다운은 동일한 근육 그룹에 도전 할 수있는 좋은 대안입니다. Lat Pull-Down을 사용하면 템포에 쉽게 집중할 수있어 근육 성장에 도움이됩니다. 템포 트레이닝에 대해 더 알아보기 여기 .


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Lat Pull-Down에는 여러 가지 잠재적 인 변형이 있지만 다른 변형을 실험하기 전에 넓고 오버 핸드 그립으로 시작하는 것이 가장 좋습니다.

어떻게: 어깨 너비보다 약간 더 넓은 오버 핸드 그립으로 핸들을 잡습니다. 약간 뒤로 기울인 상태에서 팔꿈치를 밖으로 유지하면서 핸들을 가슴 위쪽으로 아래로 당깁니다. 손잡이가 거의 가슴에 닿으면 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

2. 앉아 행 기계

누가 그것을 사용하고 있습니까? 데미안 릴라드 , UNC 야구

Seated Cable Row는 간과해서는 안되는 또 다른 기계 기반 운동입니다. Lat Pull-Down과 마찬가지로 간단하지만 효과적입니다. 많은 사람들에게 Seated Cable Row는 Bent-Over Barbell Row보다 더 간단하고 안전한 운동입니다.

Bent-Over Barbell Row는 훌륭한 운동이지만 형태가 좋지 않으면 빠르게 등 부상을 입을 수 있습니다. Seated Cable Row로 인한 부상 위험은 현저히 낮지 만 동일한 근육 그룹의 많은 부분에 영향을 미칩니다. Lat-Pull Down과 마찬가지로 Seated Cable Row를 사용하면 템포에 집중할 수 있으며 이는 근육 형성에 도움이됩니다.

어떻게: 로우 머신의 핸들을 잡습니다. 움직임 내내 약간 뒤로 기울일 수있는 자세를 취하십시오. 핸들을 흉골로 당겨서 몸을 고정시키고 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지합니다. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

3. 케이블 컬 머신

누가 그것을 사용하고 있습니까? 토마스 존스

이두근이 운동 능력에있어 가장 중요한 근육은 아니지만, 모든 사람은 큰 총을 원합니다. 팔을 움직이는 데 많은 시간과 에너지를 소비하지 않는 한 이두근 중심 운동으로 헐크 호건을 착용하는 것은 잘못된 것이 아닙니다.

비단뱀을 펌핑하려는 경우 Cable Curl은 경이로운 선택입니다. 에 8 가지 팔뚝 만들기 운동에 대한 연구 , Cable Curl은 Chin-Up, Barbell Curl 및 Preacher Curl을 제치고 상완 이두근 활성화에 두 번째로 좋은 것으로 밝혀졌습니다.

어떻게: 언더 핸드 그립으로 케이블 컬의 핸들을 잡고 팔을 앞쪽으로 펴십시오. 팔꿈치를 고정한 상태에서 손잡이를 가슴 위쪽으로 당깁니다. 운동하는 동안 등을 똑바로 유지하십시오. 손잡이를 가슴에 가깝게 구부리면 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

4. PC 데크

누가 그것을 사용하고 있습니까? 새크라멘토 킹스

강력한 가슴은 많은 스포츠에서 성공하는 데 중요합니다. 가슴에서 가장 큰 근육은 대흉근, 일명 흉근입니다. 강력한 근육을 만드는 것은 많은 체육관 참석자들에게 최우선 순위이며, 여러 기계 기반 운동이 도움이 될 수 있습니다.

9 가지 다른 가슴 만들기 운동에 대한 연구 , Pec Deck 기계는 pec 활성화에 두 번째로 좋은 것으로 밝혀졌습니다. 또 다른 기계 운동 인 Bent-Forward Cable Crossover가 3 위를 차지했습니다. 두 운동 모두 '바벨 벤치 프레스와 거의 동등한 근육 활성화를 이끌어 냈습니다.' Pec Deck 머신은 인클라인 드 덤벨 플라이 (Inclined Dumbbell Flys)와 푸쉬 업 (Push-Ups)을 포함한 여러 인기 운동보다 높은 점수를 받았습니다.

어떻게: 손이 가슴 앞에서 직접 만나도록 좌석 높이를 조정하십시오. 손잡이를 잡고 천천히 앞쪽으로 모아서 가슴을 겨냥하는 데 집중하세요. 핸들을 천천히 시작 위치로 되돌립니다.

5. 케이블 풀 스루 (케이블 머신에서 수행)

누가 그것을 사용하고 있습니까? Shea McClellin , 조지아 대학교 농구

케이블 풀 스루는 표준 데 드리프트의 훌륭한 대안입니다. 붐비는 체육관에서 데드 리프팅은 진정한 도전 일뿐만 아니라, 형태를 익히기가 어려울 수 있으며 등에 부담을 줄 수 있습니다. Cable Pull-Through는 Deadlift보다 간단하고 덜 위험하며 동일한 근육 그룹에 도전합니다.

Cable Pull-Through는 후방 사슬을 강화하는 훌륭한 운동입니다. 강력한 후방 체인은 달리기와 점프와 같은 많은 주요 운동 동작에서 핵심적인 역할을합니다. 케이블 풀 스루의 상승에 대해 자세히 알아보기 여기.

어떻게: 케이블 기계에 등을 대고 발을 엉덩이 너비만큼 벌리십시오. 케이블이 다리 사이를 이동하도록 엉덩이 앞에 로프 부착물을 잡으십시오. 허리를 구부리고 몸통이 45도 각도에 도달 할 때까지 엉덩이를 뒤로 미십시오. 엉덩이를 폭발적으로 확장하여 케이블을 당겨 시작 위치로 돌아갑니다.

6. 싱글 레그 프레스 (레그 프레스 머신에서 수행)

누가 그것을 사용하고 있습니까? 콜린 캐 퍼닉 , 퀸틴 미켈

레그 프레스는 논란의 여지가있는 기계입니다. 어떤 사람들은 그것이 유용하다고 생각하고 다른 사람들은 시간 낭비라고 생각합니다. 전통적인 Leg Press 운동의 가치는 항상 논쟁의 여지가 있지만 Single-Leg Press는 의심 할 여지없이 유익한 변형입니다.

Single-Leg Press는 둔근과 햄스트링을 분리합니다. 이 운동은 일방적 훈련의 한 예입니다. 즉, 근육 불균형과 싸우고 신체 양쪽의 근력이 동일하도록 보장합니다. 싱글 레그 레그 프레스 변형은 운동 선수가 종종 한 다리에서 점프, 절단 및 다른 동작을 수행해야하기 때문에 기존 레그 프레스보다 스포츠로 더 잘 변환 될 수 있습니다.

어떻게: 시작 위치에서 다리가 90도 각도를 이루도록 좌석을 조정하십시오. 오른쪽 다리를 발판 중앙의 약간 오른쪽에 둡니다. 둔근, 햄스트링, 대퇴사 두근을 목표로하는 데 집중하면서 뒤꿈치를 밀어 부하를 이동합니다. 다리가 완전히 펴지면 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.


사진 제공 : Getty Images // Thinkstock


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