집에서 할 수있는 7 가지 지방 연소 운동

적합

모든 지방 연소 운동이 똑같이 만들어지는 것은 아닙니다. 일부에서는 결과를 볼 수 없습니다. 다른 사람들은 모든 사람이 접근 할 수없는 값 비싼 장비가 필요합니다.

목표 달성을 돕기 위해 장비가 거의 필요하지 않거나 전혀 필요하지 않은 7 가지 지방 연소 운동을 모아 결과를 빠르게 보여 주므로 장기적으로 프로그램을 계속할 동기가 부여됩니다.



대부분의 시간 동안 우리는 앉아 있거나 두 발로 눕습니다. 그런 식으로 우리 몸에 더 효율적입니다. 그러나 체지방 감소의 첫 번째 규칙은 비 효율성을 개선하는 것입니다. 즉, 주로 두 발을 사용하는 경우 한쪽 다리 만 포함하는 운동을 수행하는 것이 훨씬 더 어려울 것입니다. 같은 시간에 더 많은 칼로리를 태우고 더 많은 근육을 만들 수 있습니다. 그리고 가장 좋은 한쪽 다리 운동 중 하나는 불가리아 스플릿 스쿼트입니다.



모든 지방 연소 운동이 똑같이 만들어지는 것은 아닙니다. 일부에서는 결과를 볼 수 없습니다. 다른 사람들은 모든 사람이 접근 할 수없는 값 비싼 장비가 필요합니다.

목표 달성을 돕기 위해 장비가 거의 필요하지 않거나 전혀 필요하지 않은 7 가지 지방 연소 운동을 모아 결과를 빠르게 보여 주므로 장기적으로 프로그램을 계속할 동기가 부여됩니다.



1. 불가리아 스플릿 스쿼트

대부분의 시간 동안 우리는 앉아 있거나 두 발로 눕습니다. 그런 식으로 우리 몸에 더 효율적입니다. 그러나 체지방 감소의 첫 번째 규칙은 비 효율성을 개선하는 것입니다. 즉, 주로 두 발을 사용하는 경우 한쪽 다리 만 포함하는 운동을 수행하는 것이 훨씬 더 어려울 것입니다. 같은 시간에 더 많은 칼로리를 태우고 더 많은 근육을 만들 수 있습니다. 그리고 최고의 한쪽 다리 운동 중 하나는 불가리아 스플릿 스쿼트입니다.

방법은 다음과 같습니다. 너무 높거나 낮지 않은 상자를 선택합니다. 너무 낮 으면 무릎이 너무 빨리 바닥에 닿을 것입니다. 너무 높으면 등을 과도하게 뻗을 위험이 있습니다. 과거에 허리 통증이 있었다면 문제가 될 수 있습니다.

처음하는 경우에는 올바르게 설정하고 천천히 수행하십시오. 그것이 당신에게 새로운 사실이라는 사실은 지방을 태우기에 충분한 자극 이상입니다. 여기 있습니다 집에서 할 수있는 10 가지 불가리아 스플릿 스쿼트 운동 루틴



2. 풀업 / 친업

좋은 지방 감량 운동의 또 다른 특징은 한 번에 사용하는 근육의 수입니다. 한 번에 활성화되는 근육 수를 늘리면 신체가 더 열심히 일하게됩니다. 최고의 지방 연소 운동에 관한 한 풀업 / 친업 누구에게도 뒤지지 않습니다. 단 한 번만 당기면 대부분의 등 근육과 코어 및 팔을 활발하게 움직입니다. 이 때문에 때때로 상체 운동의 데 드리프트라고 불립니다.

가장 좋은 점은 대부분의 상점에서 구입할 수있는 저렴한 풀업 장비 만 있으면된다는 것입니다. 젠장, 당신은 심지어 '원초적'으로 가서 나뭇 가지에서 할 수 있습니다. 어디에 있든 놀라운 운동을 할 수 있습니다.

최대한의 결과를 얻으려면 반복 수에 집중하는 것이 좋습니다. 반복 횟수를 점진적으로 늘리면 결과를 볼 수 있습니다. 이 부위를 개선하면 뱃살이 녹아서 등 근육이 성장합니다. 더 추천하는 운동은 없습니다.


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3. 팔 굽혀 펴기

세계에서 가장 인기있는 운동도 제가 가장 좋아하는 운동 중 하나입니다. Push-Up에는 장비가 필요하지 않은 다양한 변형이 있으므로 지루하지 않을 것입니다.

올바르게 수행되면 팔 굽혀 펴기는 가슴과 코어를 동시에 작동합니다. 본질적으로 가슴을 자극하는 '움직이는 판자'입니다. 그 때문에 지방 감소를위한 매우 중요한 운동입니다.

푸쉬 업을 사용하여 지방을 태울 수있는 방법에는 여러 가지가 있습니다.

  • 시간이 지남에 따라 총 반복 횟수를 늘리십시오.
  • 더 어려운 변형을 사용하여 운동의 난이도를 높입니다.
  • 매우 천천히 수행하여 한 번에 최대 5-10 초를 허용합니다.
  • 가능한 한 빨리 수행하십시오.
  • 밀도를 높이십시오. 즉, 특정 시간 제한 내에 가능한 한 많은 푸시 업을 시도하거나 더 짧은 시간에 동일한 양의 푸시 업을 수행합니다.
여기 있습니다 6 가지 푸쉬 업 변형 힘을 키우고 어깨 건강을 개선하는 방법

4. 줄넘기

권투 선수에게 지방을 태우는 방법을 물어 보면 그는 도로 달리기를하러 나가고 줄넘기 . Muhammad Ali, Mike Tyson, Oscar De La Hoya, Manny Pacquiao-그들은 모두 시체를 찢었 고 모두 줄넘기를했습니다.


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줄넘기는 조정이 필요합니다. 대부분의 사람들은 100 회 반복되는 줄넘기 템포를 유지하는 데 문제가 있습니다. 100 번 연속으로 할 수 있으면 실험을 시작할 때입니다. 다른 점프 패턴을 수행하여 더 민첩 해지는 데 집중하고이를 속도 및 소요 시간과 결합하면 지방을 빠르게 태울 수 있습니다.

대부분의 사람들이 줄넘기에 대해 깨닫지 못하는 것은 속도와 점프 횟수에 집중하는 것이 더 많은 지방을 태울 수있는 유일한 방법이 아니라는 것입니다. 줄넘기는 다재다능하고 조정이 필요하기 때문에 다양한 유형의 점프를 할 수 있습니다. 시도해보십시오 : 50 번의 일반 점프로 워밍업 한 다음, 한쪽 다리 점프 (각면) 25 번, 십자 점프를하고 제자리 달리기 점프로 끝내십시오.

규칙적인 점프 대신 이렇게하면 운동의 어려움이 증가하여 칼로리와 연소되는 지방의 양이 증가합니다.

5. 버피

그만큼 버피 모두가 싫어하는 운동이며 그럴만 한 이유가 있습니다. 일반적으로 두 가지 별도의 운동을 결합하는 것은 매우 지루합니다. 하체 운동과 상체 운동 사이를 전환하면 가슴, 삼두근, 코어 및 하체 전체 근육을 포함하여 매우 짧은 시간에 수백 개의 근육을 운동 할 수 있습니다. 당신이 끝났을 때 절대적으로 끔찍하다고 느끼는 것은 드문 일이 아닙니다.

올바르게 수행하고 부상을 방지하려면 적절한 시간에 속도를 높이거나 낮추어야합니다.

  • 내려갈 때 항상 완벽한 스쿼트를하세요.
  • 다리를 뒤로 던지기 전에 팔을 바닥에 댄다.
  • 푸쉬 업을 잘하십시오.
  • 움직임을 반전하고 스쿼트에 착지하십시오.
  • 가능한 한 높이 점프하십시오.

대부분의 사람들은 운동 내내 속임수를 쓴다. 속임수를 쓰면 부상 위험이 증가하고 운동 효과가 감소합니다.

6. 점프 스쿼트

점프 스쿼트 지방 연소 운동의 필수 요소입니다. 힘과 시간 모두를 위해 할 수 있습니다. 파워 운동은 신진 대사 시스템을보다 적극적으로 자극하지만 부상 위험이 더 높습니다.

다행히 점프 스쿼트는 초보자에게 친숙합니다. 피곤한 상태 라하더라도 자기 교정이되기 때문에 거의 다 치지 않습니다. 피곤하면 높이 점프 할 수 없어 착륙이 더 쉬워집니다.

점프 스쿼트를하는 것이 불안하다면, 12 인치 상자에 서서 점프하고, 가능한 한 적은 소음으로 착지하여 점프 스쿼트를 진행하십시오. 준비가되었다고 느끼면 수직 점프를하십시오. 재설정을 허용 한 다음 다른 작업을 수행하십시오. 마지막으로 점프 스쿼트를 시도 할 수 있습니다.

점프 스쿼트는 모든 운동을위한 훌륭한 피니셔입니다. 10 번을하고 30 초 동안 쉬고 5 분 동안 반복합니다.

7. 폐

런지는 움직임이 필요하다는 점을 제외하면 불가리아 스플릿-스쿼트와 비슷합니다. Lunges를하려면 여러 방향으로 움직여야합니다. 포워드 런지는 리버스 또는 래터럴 런지와는 다른 효과를 나타냅니다. 특정 영역에 초점을 맞추고 싶지 않다면 모두해야합니다.

런지는 제가 가장 좋아하는 지방 연소 운동 중 하나입니다. 하체 근육을 사용하기 때문에 대부분의 프로 운동 선수가 사용하는 동작입니다.

시작하려면 하나의 변형을 선택하고 거리 또는 시간에 대해 수행하십시오. 당신이 더 고급이라면 내가 '세계 일주'라고 부르는 것을 시도해보세요. 먼저 똑바로 서서 앞으로 돌진하지만 앞으로 걷지 마십시오. 대신 발을 다시 시작 위치로 이동하십시오. 다음으로 측면 돌진 (양쪽으로)을하고 돌아옵니다. 마지막으로 리버스 런지를하십시오. 핵심은 멈추지 않고 차례로하는 것입니다. 전진, 측면 및 후진 런지와 같은 세 가지 지방 연소 운동을 결합하면 놀라운 결과를 빠르게 얻을 수 있습니다.