7 가지 가장 강력한 케틀벨 코어 운동

훈련

케틀벨은 훌륭한 훈련 도구입니다.

다재다능 함 덕분에 케틀벨은 코어 안팎의 근육을 포함하여 수많은 다른 근육 그룹을 훈련하는 데 사용할 수 있습니다. 코어는 신체를 안정시키고 팔다리를 통해 에너지를 전달하는 역할을하므로 운동 성능에 매우 중요합니다. 체인의 중간에 약한 링크를 두는 것처럼 약한 코어가 있다고 생각하십시오. 충분한 힘이 관련되면 링크는 해당 에너지를 처리하고 전달하는 작업을 수행하지 못하여 움직임을 비효율적이고 인상적이지 않게 만듭니다.




예산에 맞는 근육 만들기 레시피

이를 염두에두고 일상에서 활용할 수있는 가장 강력한 케틀벨 핵심 운동 7 가지를 소개합니다. 킬러 케틀벨 코어 운동을 위해 이러한 운동 중 몇 가지를 자유롭게 설정하십시오.



케틀벨은 훌륭한 훈련 도구입니다.

다목적 성 덕분에 케틀벨은 코어 안팎의 근육을 포함하여 수많은 다른 근육 그룹을 훈련하는 데 사용할 수 있습니다. 코어는 신체를 안정시키고 팔다리를 통해 에너지를 전달하는 역할을하므로 운동 성능에 매우 중요합니다. 체인의 중간에 약한 링크를 두는 것처럼 약한 코어가 있다고 생각하십시오. 충분한 힘이 관련되면 링크는 해당 에너지를 처리하고 전달하는 작업을 수행하지 못하여 움직임을 비효율적이고 인상적이지 않게 만듭니다.



이를 염두에두고 일상에서 활용할 수있는 가장 강력한 케틀벨 핵심 운동 7 가지를 소개합니다. 킬러 케틀벨 코어 운동을 위해 이러한 운동 중 몇 가지를 자유롭게 설정하십시오.

1. 케틀벨 풀 스루가있는 판자

플랭크는 오랫동안 운동 훈련의 필수 요소 였지만 정적 플랭크에 동적 움직임을 추가하면 코어를 통해 기능적 힘을 구축하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다. 플랭크를 들고 몸통 한쪽에서 다른쪽으로 케틀벨을 당기기 만하면 몸이 회전하지 않도록 코어가 작동해야합니다. 이것은 케틀벨 풀 스루가있는 판자 회전 방지 코어 운동. 무거운 케틀벨로 진행하기 전에 이것으로 빛을 시작하십시오. 케틀벨을 프레임 외부에 놓을수록 운동이 더 어려워 지지만 플랭크의 형태를 훼손 할 정도로 멀리 놓아서는 안됩니다.



어떻게:

  • 왼쪽에 케틀벨을 들고 자연스러운 하이 플랭크 자세에서 시작하십시오.
  • 가슴을 바닥과 평행하게 유지하고 신체의 나머지 부분에서 움직임에 저항하는 동안 오른쪽 팔을 몸 아래로 밀어 케틀벨 핸들을 잡습니다.
  • 엉덩이를 아래로 내리고 코어가 맞물린 상태에서 좋은 플랭크 자세를 유지하면서 자신 아래의 케틀벨을 반대쪽으로 당깁니다.
  • 세트가 완료 될 때까지 케틀벨을 번갈아 가며 계속 당깁니다.

세트 / 반복 : 3x10-12 총 반복

2. 부활 한 죽은 벌레

죽은 벌레 그것은 오랫동안 우리가 가장 좋아하는 핵심 운동 중 하나였습니다. 이는 코어가 확장에 저항하고 허리를 보호하도록 훈련하기 때문입니다. 회전 방지 및 확장 방지 운동은 기능적이고 자연스러운 방식으로 근육을 훈련하기 때문에 코어 훈련을위한 훌륭한 선택입니다.

저명한 강도 전문가 Dan John의이 변형은 표준 Dead Bug와 다르게 보이지만 패턴은 동일합니다. 케틀벨을 가슴에 대고 다리를 들어 올리고 다리를 공중으로 밀어 올리십시오. 이것은 코어의 앞면을 작동시키고 허리를 열어줍니다. 이 케틀벨 코어 운동의 핵심은 다리를 내릴 때 허리가 바닥에서 올라가는 것을 방지하는 것입니다. 공중에서 발을 펄럭이면 허리가 자연스럽게 매트에서 떨어지지 만 나머지 움직임 동안 허리가 바닥에 닿도록 유지해야합니다.

어떻게:

  • 팔을 가슴 앞으로 뻗은 상태에서 케틀벨 또는 메드 볼을 잡습니다.
  • 허리를 바닥에 평평하게 유지하고 다리를 똑바로 유지하면서 발이지면에서 몇 인치 올라갈 때까지 천천히 다리를 내립니다.
  • 다리가지면과 수직이 될 때까지 다리를 들어 올린 다음 엉덩이를 공중으로 밀어 발을 펄럭입니다.
  • 코어를 활성화하고 반복하여 하강을 제어하십시오.

세트 / 반복 : 3x8-10 반복

3. 케틀벨 터키 겟업

Kettlebell Turkish Get-Ups는 운동의 괴물입니다. 일부 전문가들은 ' 세계 최고의 운동, '그리고 그들을 잘못하기가 어렵습니다. Kettlebell Turkish Get-Up의 장점은 실제로 한 번에 4 ~ 5 개의 운동을 할 수 있다는 것입니다. 각 운동 위치 사이를 전환하려면 뛰어난 기능적 코어 강도가 필요합니다. 터키 겟업을 한 번도 해본 적이 없다면 먼저 무중력없이 시작하여 적절한 움직임을 실행하는 데 필요한 기동성과 전신 강도가 있는지 확인하는 것이 좋습니다.

어떻게:

위 비디오 참조

세트 / 반복 : 각 측면에서 3x3-5 반복

4. 케틀벨 캐리어 캐리

이 케틀벨 코어 운동은 언뜻보기에는 공원 산책처럼 보일 수 있지만 일단 시도하면 이점을 금방 깨닫게 될 것입니다. Kettlebell Suitcase Carries는 무거운 케틀벨을 한 손에 들고 미리 정해진 거리 또는 시간 동안 걷기 만하면됩니다. 핵심은 걸을 때 몸통이 무게가있는쪽에 기울어지지 않도록하는 것입니다.이 경우 특히 사선과 허리 안팎에서 과다한 코어 근육을 활성화해야합니다. 저명한 근력 및 컨디셔닝 전문가 인 Mike Boyle은이를 움직이는 측면 판자 . Kettlebell Suitcase Carries는 운동 선수를위한 또 다른 훌륭한 유형의 핵심 운동 인 '안티 측면 굴곡'코어 운동으로 알려져 있습니다.

어떻게:

  • 왼손에 케틀벨을 듭니다.
  • 코어를 활성화하고 어깨를 아래로 내리고 뒤로 펴고 똑바로 서서 걷기 시작합니다.
  • 걸을 때 코어를 사용하여 몸통을 안정시키고 기울어지는 것을 방지하는 데 집중하십시오.
    걸을 때 숨을 쉬는 것을 잊지 마십시오.
  • 미리 정해진 거리를 걸었다면 잠시 휴식을 취하고 손을 바꾸고 뒤로 걸어가십시오.
  • 운동을 마스터하면 이것으로 꽤 무겁게 할 수 있으며, 자신의 체중의 약 절반까지로드 할 수 있습니다.

세트 / 반복 : 각 측면에 3x30-60 야드

5. 케틀벨 스윙

케틀벨 스윙은 현대 운동 선수에게서 흔히 볼 수있는 많은 약점을 훈련하고 교정하는 운동의 강국입니다. 이 운동은 주로 둔근과 허리를 대상으로하며, 항상 코어의 일부로 간주되지는 않지만 그래야하는 두 영역입니다. 결국,이 두 가지 핵심 영역이 저개발되면 운동 선수가 진정으로 '강력한 코어'를 가지고 있다고 말하기는 어렵습니다. 케틀벨 스윙 운동 선수가 점프와 같은 폭발적인 움직임 중에 둔근의 최대 힘을 ​​활용할 수 있도록하는 가장 중요한 엉덩이 힌지 패턴을 훈련합니다. 그러나 실수하지 마십시오. 코어의 큰 기여 없이는이 연습을 수행 할 수 없습니다. 느슨한 코어는 조잡하고 폭발성이없는 케틀벨 스윙을 만들고 척추에 스트레스를가합니다. 펀치를 위해 보강하는 것처럼 운동 내내 코어를 단단히 유지하십시오. 이것은 하반부에서 상반부로 에너지를 전달하도록 코어를 훈련시키는 데 도움이 될 것입니다.

어떻게:

위 비디오 참조

세트 / 반복 : 3x6-10

6. 네 발 달린 동물 개 케틀벨 행

경고 — 당신은 표준 새 개 이 도전적인 케틀벨 코어 운동을하기 전에 그러나 만약 당신이 가지고 있다면, 당신에게 당신의 돈을 대가로 굉장한 운동을 할 준비를하십시오. 힘 코치이자 Advanced Human Performance의 소유자 인 Joel Seedman 박사는 몇 가지 이유 , 하나는 코어를 공격적으로 활성화하는 방법입니다. Quadruped Bird Dog Kettlebell Rows는 중립 척추를 유지하면서 코어가 확장과 회전에 모두 저항하도록하여 자세 문제를 돕고 운동 선수의 폭발력을 흡수하는 에너지 누출을 줄입니다.

어떻게:

  • 척추를 중립으로 유지하면서 무릎은 엉덩이 아래에, 손은 어깨 아래에두고 벤치에 네 발로 눕습니다.
  • 왼손으로 케틀벨을 들고 오른쪽 다리를 똑바로 뻗으면서 복근을 받치고 배를 안고 몸 전체를 머리에서 발까지 일직선으로 유지하십시오.
  • 이 비디오에 표시된 템포를 모방하여 케틀벨로 느린 행을 수행합니다. 목표는 척추를 불안정하게 만드는 회전 및 확장 힘에 저항하는 것입니다.

세트 / 반복 : 각 팔에 3x6-8

7. 케틀벨 싱글 암 윈드밀

이 자세를 유지하는 것은 케틀벨은 말할 것도없고 체중만으로도 힘들다. 이 케틀벨 운동을하는 동안 코어는 초과 근무를해야하며 어깨 안정 장치는 케틀벨과 공중에서 팔의 균형을 맞추기 위해 작동합니다. 또한 비틀기 동작은 엉덩이와 척추의 이동성을 증가시킵니다. 그 결과 더 강력하고 탄력적 인 코어가 생성됩니다.

어떻게:


5 시간 에너지 드링크 작동

  • 엉덩이 너비보다 약간 더 넓은 발로 서서 왼손으로 케틀벨을 잡습니다.
  • 왼팔을 똑바로 왼쪽 어깨 바로 위로 들어 올립니다.
  • 오른손을 앞지면을 향해 천천히 내립니다. 지면에 도달하면 팔이 케틀벨에서지면까지 일직선을 이룹니다.
  • 코어를 사용하고 움직임을 시작 위치로 되돌 리면서 움직이는 동안 팔을 똑바로 유지하십시오.
  • 이것으로 가볍게 시작하고 움직임을 마스터 한 후에 만 ​​무게를 늘리십시오.

세트 / 반복 : 각 팔 3-4x5-8

사진 제공 : BartekSzewczyk / iStock, Halfpoint / iStock

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