힘과 힘을 높이는 가장 쉬운 방법

훈련

선수들은 힘과 폭발력을 높이기 위해 항상 최신 비밀을 찾고 있습니다. 우리는 이러한 목표를 위해 사용할 수있는 방법이 결코 부족하지 않습니다. Vertimax, 올림픽 리프트, 슈퍼 헤비 훈련 등.하지만 새로운 방법 없이도 더 강하고 빠르게 진행할 수 있지만 실행의 간단한 변경으로 인해 어떨까요? González Badillo et al. 이것을 조사했습니다.

20 명의 신체 활동 참가자가 두 개의 Bench Press 그룹에 배정되었습니다.



두 그룹 모두 리프트의 편심 (하강 부분)을 제어했습니다.



선수들은 힘과 폭발력을 높이기 위해 항상 최신 비밀을 찾고 있습니다. 우리는 부족하지 않습니다 행동 양식 버티 맥스, 올림픽 리프트, 슈퍼 헤비 훈련 등의 목표를 위해 사용할 수 있습니다. 그러나 새로운 방법 없이도 실행의 간단한 변경으로 더 강하고 더 빨리 갈 수 있다면 어떨까요? González Badillo et al. 이것을 조사했습니다.

행동 양식

20 명의 신체 활동 참가자가 두 개의 Bench Press 그룹에 배정되었습니다.



  • Maximal Intent에서 훈련 된 한 그룹 (최대한 빨리 막대를 위로 확장)
  • 다른 그룹은 리프트의 위쪽 부분에서 의도적으로 느리게 훈련했습니다.

두 그룹 모두 리프트의 편심 (하강 부분)을 제어했습니다.

그들은 6 주 동안 일주일에 3 번 훈련했습니다. 1 주차부터 6 주차까지 강도는 60 % 1RM에서 80 % 1RM으로 증가했습니다.

두 그룹 모두 동일한 리프팅 프로그램을 수행했지만 한 그룹은 가능한 한 빨리 바를 가속 (최대 의도)하고 다른 그룹은 저속 (의도적으로 느림)으로 위쪽 부분을 수행한다는 점만 다릅니다.



결과

두 그룹 모두 연구를 통해 강해지고 가벼운 하중과 무거운 하중에서 평균 속도 (속도)가 증가했습니다.

그러나 Maximal Intent 그룹은 '분석 된 모든 근력 성능 변수에서 현저하게 더 큰 개선'을 보였습니다. 그들은 1RM을 평균 18.2 % 증가 시켰지만 Intentionally Slow 그룹에서는 9.7 %에 불과했습니다. 이는 근력 증가의 거의 두 배입니다!


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또한 경부 하 (36.2 % 대 17.3 %) 및 중부 하 (11.5 % 대 4.5 %)에서 평균 속도에서 의도적으로 느리게 그룹보다 더 큰 이득을 보았습니다.

연구진은 '주어진 부하 크기 (% 1RM)에 대해 부하가 상승하는 속도가 결과적인 교육 효과를 결정하기 때문에'최대 의도를 사용한 교육이 교육의 기본 구성 요소라고 결론지었습니다.

테이크 아웃

Maximal Intent에서의 교육은 결과를 최적화하는 데 중요합니다. 이 간단한 실행 변경은 힘과 힘을 크게 증가시킬 수 있습니다. 교육에서 사용하기로 선택한 방법이 무엇이든 Maximal Intent를 사용하여 위쪽으로 폭발하고 있는지 확인하십시오. 그것은 당신에게 두 배의 힘과 속도 이득을 줄 가능성이 있습니다.

참고:

González-Badillo, J. J., Rodríguez-Rosell, D., Sánchez-Medina, L., Gorostiaga, E. M., & Pareja-Blanco, F. (2014). '최대 의도 속도 훈련은 의도적으로 느린 반 속도 훈련보다 벤치 프레스 성능에서 더 큰 이득을 가져옵니다.' 유럽 ​​스포츠 과학 저널, 14 (8), 772-81.