계란이 실제로 당신에게 좋은가요?

영양물 섭취

미국인들은 달걀을 좋아합니다.

1 월에만 미국의 껍데기 달걀 생산량은 총 79 억 1 천만이었습니다. 그것은 많은 오믈렛입니다. 계란은 저렴하고 식욕을 돋우는 몇 안되는 식품 중 하나입니다. 그러나 일부 사람들은 고지방과 콜레스테롤 함량을 거래 중단 요인으로 언급하면서 의도적으로 계란을 피합니다. 그러나이 사람들은 건강하고 건강에 좋은 음식을 불필요하게 빼앗고 있습니까? 아니면 계란은 우리나라의 비만 유행에 기여하는 또 다른 인기 있지만 건강에 해로운 음식일까요? STACK이 조사합니다.



미국인들은 달걀을 좋아합니다.



1 월에만 미국 조개 계란 생산량은 7.91 억 . 그것은 많은 오믈렛입니다. 계란은 저렴하고 식욕을 돋우는 몇 안되는 식품 중 하나입니다. 그러나 일부 사람들은 고지방과 콜레스테롤 함량을 거래 중단 요인으로 언급하면서 의도적으로 계란을 피합니다. 그러나이 사람들은 건강하고 건강에 좋은 음식을 불필요하게 빼앗고 있습니까? 아니면 계란은 우리나라의 비만 유행에 기여하는 또 다른 인기 있지만 건강에 해로운 음식일까요? STACK이 조사합니다.

믿을 수없는 식용 계란

달걀



먼저 계란이 제공하는 모든 영양 학적 긍정적 인 요소를 살펴 보겠습니다.

큰 스크램블 에그 하나는 단백질 6g을 제공합니다. 단백질은 운동 선수에게 가장 중요한 영양소 중 하나입니다. 고품질 단백질은 아미노산 근육을 회복하고 재건해야하므로 운동에서 회복하고 시간이 지남에 따라 강해질 수 있습니다. 신체는 단백질을 에너지 원으로 사용할 수도 있습니다. 계란에서 발견되는 단백질은 지속적인 근육 형성에 중요한 9 가지 필수 아미노산을 모두 포함하고 있기 때문에 특히 유용합니다. 그리고 우리 몸이 그것을 생산할 수 없기 때문에 우리는식이 공급원에서 9 개를 모두 얻어야합니다 영양 및 영양학 아카데미는 운동 선수가 하루에 체중 1kg 당 1.2 ~ 2g의 단백질을 섭취 할 것을 권장합니다. 200 파운드 운동 선수의 몸무게는 약 91kg이므로 매일 110 ~ 182g의 단백질 섭취를 목표로해야합니다.

큰 스크램블 에그 하나에는 91 칼로리가 들어 있습니다. 삶은 달걀 (78 칼로리)이나 데친 달걀 (71 칼로리)의 경우이 수치는 더 낮습니다. 그것을 관점에서 말하자면, Dunkin 'Donuts의 블루 베리 케이크 도넛에는 340 칼로리가 들어 있습니다.

계란은 또한 많은 귀중한 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 큰 스크램블 에그 1 개에는 비타민 D 일일 권장량 (RDV)의 11 %가 포함되어 있습니다. 비타민 D는 칼슘 흡수를 촉진하고 뼈 성장과 재 형성에 중요합니다. 또한 운동 성능에서 중요한 역할을하는 것으로 밝혀졌습니다. 더 높은 비타민 D 수치는 더 나은 달리기 능력, 근력 및 VO2 max와 관련이 있습니다. 계란은 몇 안되는 일반적인식이 공급원 중 하나이기 때문에 많은 운동 선수들이 알지 못하는 사이에 비타민 D가 부족합니다. 큰 스크램블 에그 하나에는 다음의 RDV가 5 % 이상 포함되어 있습니다.

  • 비타민 A
  • 비타민 B-12
  • 비타민 B-6
  • 비타민 B-5
  • 셀렌

관련 : 새로운 연구에 따르면이 알기 힘든 비타민이 부족한 운동 선수는 약하고 느리며 폭발성이 적습니다.


패스트볼에서 속도를 높이는 방법

하나의 큰 달걀에는 250mg의 콜린 특히 노른자 안에 들어 있습니다. 콜린은 신진 대사를 정상으로 유지하고 지질 수송을 돕는 비타민과 같은 필수 영양소입니다. Oregon State University의 Linus Pauling Institute에 따르면 콜린 결핍은 근육 손상과 간에서 비정상적인 지방 축적을 유발할 수 있습니다. 권장되는 적절한 콜린 섭취량은 여성의 경우 하루 425mg, 남성의 경우 하루 550mg입니다. 계란은 또한 눈 건강에 중요한 두 가지 항산화 제인 루테인과 제아잔틴이 풍부합니다. 적절한 양의 루테인과 제아잔틴을 섭취하면 노화와 관련된 눈 질환의 위험이 크게 줄어 듭니다.

무엇을 고려하는 것도 중요합니다. 아니 계란, 즉 설탕. 평균적인 미국인은 하루에 약 88g (22 티스푼에 해당)을 소비하면서 설탕을 너무 많이 섭취합니다. 첨가 당이 많은 식단은 비만, 제 2 형 당뇨병, 심장병, 충치, 심지어 암과 관련이 있습니다. 큰 스크램블 에그 하나에는 설탕 1g 미만이 포함되어있어 현명한 저당 옵션입니다.

붉은 깃발

스크램블 에그

저칼로리, 고단백 식품을 찾고 있다면 계란이 적합합니다.

그러나 영양의 다른 측면은 그렇게 흑백이 아닙니다.

계란의 높은 콜레스테롤 함량이 아마도 가장 큰 관심사 일 것입니다. 하나의 큰 스크램블 에그에는 169mg의 콜레스테롤이 포함되어 있습니다. 이는 일일 권장 섭취량의 절반 이상입니다. 콜레스테롤은 혈액에 존재하는 순환하는 지단백질입니다. 콜레스테롤 자체는 나쁘지 않습니다. 신체는 자연적으로 적절한 수준에서 콜레스테롤을 생성하고 혈액을 통해 순환시켜 의미있는 기능을 수행 할 수 있습니다. 그러나 포화 지방과 트랜스 지방이 많은 식단을 섭취 할 때 간은 실제로 더 많은 콜레스테롤을 생성합니다 (이들은 종종 육류, 가금류 및 전 지방 유제품과 같은 동물 공급원에서 비롯됩니다). 콜레스테롤이 너무 많으면 동맥벽 내부에 플라그가 형성되어 심장이 혈액 순환을 더 어렵게 만들 수 있습니다. 이것은 혈전, 뇌졸중 및 심장 마비로 이어질 수 있습니다. 약간 헷갈리는 부분은 '나쁜'콜레스테롤과 '좋은'콜레스테롤이 있다는 것입니다. LDL 콜레스테롤은 플라그 축적에 기여하기 때문에 나쁜 것입니다. HDL 콜레스테롤은 동맥에서 LDL을 제거하고 신체에서 배출하는 데 도움이되므로 좋은 콜레스테롤입니다. 사람들이 일반적인 '고 콜레스테롤'의 위험에 대해 이야기 할 때 실제로 의미하는 바는 HDL 수치에 비례하여 LDL 수치가 높은 상태입니다.

그러나 음식이 콜레스테롤 수치가 높다고해서 섭취시 반드시 사람의 콜레스테롤 수치에 부정적인 영향을 미치는 것은 아닙니다. 계란은 콜레스테롤이 높지만 연구 결과에 따르면 실제로 HDL 콜레스테롤 (좋은 종류)을 높이고 LDL 콜레스테롤을 더 양성으로 만드는 데 도움이됩니다.

2013 년 메타 분석 출판 BMJ 계란 섭취량 (하루에 최대 1 개까지)이 관상 동맥 심장 질환이나 뇌졸중 위험 증가와 관련이 없다는 사실을 발견했습니다. 에 따르면 메이요 클리닉 , '계란은 콜레스테롤이 높지만 계란 섭취가 혈중 콜레스테롤에 미치는 영향은 트랜스 지방과 포화 지방의 효과와 비교할 때 미미합니다.' 그래서 계란의 콜레스테롤에 대해 이야기하는 모든 것이 실제로 콜레스테롤을 증가 시키는가? 그것은 대체로 신화라는 것이 밝혀졌습니다.

계란의 또 다른 공통 관심사는 지방 함량입니다. 큰 스크램블 에그 하나에는 7g의 지방이 들어 있습니다. 그러나 그 중 2.7g은 단일 불포화 지방이고 1.5g은 다중 불포화 지방입니다. 적당히 단일 불포화 지방은 혈압을 낮추고 심장병을 예방하는 데 도움이됩니다. 그들은 또한 신체가 비타민을 더 잘 흡수하고 단백질을 더 효율적으로 사용하도록 도울 수 있습니다. 고도 불포화 지방은 혈중 콜레스테롤 수치를 개선하고 제 2 형 당뇨병의 위험을 감소시키는 것으로 밝혀졌습니다. 그렇습니다. 계란에는 약간의 지방이 있습니다. 그러나 상당량은 건강하고 불포화 된 품종입니다.

관련 : 계란을 먹는 지루하지 않은 5 가지 방법

계란의 고지방과 콜레스테롤 함량에 대해 걱정하는 많은 사람들은 더 건강한 선택을 위해 의도적으로 노른자를 피합니다 (종종 달걀 흰자 만 구입). 그러나 이것은 비생산적 일 수 있습니다. 달걀 흰자위는 칼로리가 극히 낮지 만 달걀 안에있는 귀중한 영양소의 대부분은 노른자에서 발견됩니다. 기존 연구에 따르면 노른자와 함께 계란을 먹어도 비만이나 심장병의 위험이 증가하지 않습니다. 사실 그 반대가 사실 일 수 있습니다.

예를 들어, 2005 년 연구 과체중과 비만인의 식습관을 살펴 보았습니다. 참가자들은 2 주 동안 매일 아침 두 가지 아침 식사 중 하나를 무작위로 제공 받았습니다. 아침 식사는 계란으로 만든 아침 식사였습니다. 두 번째 아침 식사는 동일한 양의 칼로리가 포함 된 베이글 기반 아침 식사였습니다. 연구원들은 달걀 아침 식사가 '포만감을 더 많이 유발하고 단기 음식 섭취를 크게 줄였다'는 것을 발견했습니다. ㅏ 2013 년 연구 계란 기반의 아침 식사를 먹으면 참가자들은 그날 점심과 저녁 뷔페에서 약 270-470 칼로리를 덜 먹습니다. 계란이 비만하거나 심장병 (또는 둘 다)을 유발 할까봐 걱정된다면 기존 연구에서 그러한 연관성이 없다는 사실에 안심하십시오.

판결

테이블에 계란

계란은 특히 운동 선수들에게 굉장한 음식입니다.

계란에 대한 두 가지 가장 큰 노크는 항상 콜레스테롤과 지방이 높다는 것입니다. 그러나 이제 우리는 콜레스테롤이 높은 음식을 먹는 것이 반드시 콜레스테롤 수치에 부정적인 영향을 미치지는 않는다는 것을 알고 있습니다. 계란의 경우도 마찬가지입니다. 또한 계란에서 발견되는 지방의 대부분은 건강한 품종입니다.

그런 다음 계란에 양질의 단백질이 들어 있고 칼로리가 낮으며 설탕이 거의 없다는 사실을 고려하십시오. 무엇보다도, 그들은 일반적으로 저렴합니다. 아메리칸 에그 보드 , 계란은 1 인분 당 17 센트로 미국에서 '가장 저렴한 고품질 단백질 공급원'입니다. 그처럼 영양가 있고 저렴한 음식을 불필요하게 부정하는 것은 자신에게 해를 끼치고 있습니다.

식료품 점 통로를 내려가는 길에 몇 가지 종류의 계란을 찾을 수 있습니다. 특정 계란은 '오메가 -3 계란'으로 판매됩니다. 이 알을 낳는 새들은 아마씨를 먹여 노른자에있는 오메가 -3 지방산의 양을 증가시킵니다. 오메가 -3 지방산 항 염증 효과가 있고 심장병 위험을 낮추며 암 위험을 낮출 수 있습니다. 또한 유기농, 케이지 프리 및 방목 달걀도 볼 수 있습니다. 이 계란의 영양 성분과 기존 계란 사이에는 약간의 차이가있는 것으로 밝혀졌으며, 동물을 처리하는 방법에 차이가 있습니다. 더 알아보기 여기 .

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사진 제공 : Getty Images // Thinkstock