Med Ball Tosses 및 Pass가 일상의 일부입니까? 그들은되어야한다

훈련

파워는 운동 선수들에게 차이를 만드는 요소입니다.

올림픽 리프트 및 점프 (플라이 오 메트릭)는 힘을 개발하는 방법에 대해 이야기 할 때 많은 사랑을받을 만합니다. 그들은 운동 선수를 위해 많은 일을 할 수 있습니다. 그러나 종종 간과되는 한 가지 도구는 메디신 볼입니다.



많은 사람들이 메디신 볼이 운동 선수의 훈련에 미칠 수있는 다양성과 영향에 대해 제한된 견해를 가지고 있습니다. 그러나 활용할 올바른 무게와 수행 할 올바른 동작을 아는 것이 잠재력을 최대한 발휘하는 열쇠입니다.



파워는 운동 선수들에게 차이를 만드는 요소입니다.

올림픽 리프트 및 점프 (플라이 오 메트릭)는 힘을 개발하는 방법에 대해 이야기 할 때 많은 사랑을받을 만합니다. 그들은 운동 선수를 위해 많은 일을 할 수 있습니다. 그러나 종종 간과되는 한 가지 도구는 메디신 볼입니다.



많은 사람들이 메디신 볼이 운동 선수의 훈련에 미칠 수있는 다양성과 영향에 대해 제한된 견해를 가지고 있습니다. 그러나 활용할 올바른 무게와 수행 할 올바른 동작을 아는 것이 잠재력을 최대한 발휘하는 열쇠입니다.

어떤 무게의 메디신 볼을 사용해야합니까?

전력 작업은 매우 무거운 부하로 수행되는 것이 아닙니다. 빠르고 폭발적인 느낌이어야합니다.

이 점을 설명하기 위해 강도-속도 연속체라는 것이 있습니다.



DIME 성능에 대한 사진 크레딧

속도 측면에서는 추가 부하없이 매우 빠른 속도로 수행되는 동작을 찾을 수 있습니다. 전력 질주 나 박스 점프를 생각해보십시오. 곡선을 가로 질러 이동함에 따라 부하가 점차 증가하고 이동 속도가 점차 감소합니다. 근력 측면에 도달하면 1 회 최대 스쿼트 또는 데 드리프트와 같이 매우 낮은 속도로 매우 무거운 하중을 이동하는 것에 대해 이야기하는 것입니다.

메디신 볼 파워 작업을 위해 우리는 속도-강도 영역에 머물고 싶습니다. 아래의 대부분의 운동에서 4 파운드에서 14 파운드의 메드 볼을 의미합니다. 체육관의 메디신 볼이 킬로그램 (kg)으로 표시되어 있다면 1kg = 2.2 파운드라는 점만 알아 두십시오.

정확히 어떤 체중을 사용해야하는지는 당연히 문제의 움직임과 체중, 훈련 연령 및 근력 수준에 따라 다르지만 생각보다 가볍게 가야 할 가능성이 있습니다. 예, 체육관에 20 파운드 또는 30 파운드의 메디컬 볼이 있다는 것을 알고 있습니다.

med ball weight를 결정할 때 염두에 두어야 할 두 가지 큰 권장 사항은 다음과 같습니다.

  1. 생각보다 가볍게 시작하십시오. 너무 무겁기보다는 너무 가볍게하는 것이 좋습니다.
  2. 움직임은 매우 빠르고 폭발적으로 느껴야하며 결코 느리거나 투박하지 않아야합니다.

최고의 메디신 볼 운동은 무엇입니까?

메드 볼은 러시아 트위스트에만 국한된 도구 그 이상입니다.


경사 벤치 프레스와 쇠퇴 벤치 프레스의 차이점은 무엇입니까

힘을 키우고 싶다면 다음 Med Ball 운동의 일부 또는 전부를 일상에 포함시키는 것이 현명 할 것입니다.

1. 스탠딩 메드 볼 엉덩이 던지기

훈련 내용 : 엉덩이와 몸통을 통한 폭발적인 회전력과 감속.

방법 :

  • 왼쪽 벽이나 파트너와 함께 설정하십시오. 벽 대신 파트너를 사용하는 경우 몇 야드의 여유 공간을 확보하십시오.
  • 무릎을 약간 구부리고 엉덩이를 약간 구부린 상태에서 약 배꼽 높이에서 메디신 볼을 시작합니다.
  • 공을 오른쪽 엉덩이로 가져 가고 체중을 오른쪽 발로 약간 이동하여 움직임을로드합니다.
  • 폭발적으로 회전하고 공을 벽이나 파트너에게 최대한 세게 던지면서 먼저 엉덩이와 발을 돌립니다. 올바르게 수행하면 엉덩이가 회전 방향을 따라 가고 상체가 이어져야합니다.
  • 리바운드에서 공을 잡거나 뒤로 던져서 반복하십시오.
  • 각 측면에서 3-6 회 반복합니다.

2. 스탠딩 메드 볼 샷 풋

훈련 내용 : 감속과 함께 엉덩이, 몸통 및 상체를 통한 폭발적인 회전력.

방법 :

  • 왼쪽 벽이나 파트너와 함께 설정하십시오. 벽 대신 파트너를 사용하는 경우 몇 야드의 여유 공간을 확보하십시오.
  • 오른쪽 어깨의 메디신 볼부터 시작하여 무릎을 약간 구부리고 엉덩이를 약간 구부립니다.
  • 공을 오른쪽 엉덩이로 가져 가고 체중을 오른쪽 발로 약간 이동하여 움직임을로드합니다.
  • 폭발적으로 회전 할 때 엉덩이와 발을 먼저 돌린 다음 상체를 슛 풋 모션으로 밀어 넣으십시오. 공을 벽이나 파트너에게 최대한 세게 던지십시오. 올바르게 수행하면 엉덩이가 회전하는 방식을 주도하고 상체에서 밀어 붙여야합니다. 당신은 푸시 공을 던지는 것과 반대로.
  • 각 측면에서 3-6 회 반복합니다.

3. 톨 니링 메드 볼 체스트 패스

훈련 내용 : 폭발성 상체 미는 동작과 감속.

방법 :

  • 벽이나 파트너를 향한 키가 큰 무릎을 꿇은 자세로 설치하십시오. 벽 대신 파트너를 사용하는 경우 몇 야드의 여유 공간을 확보하십시오.
  • 엉덩이가 잠겨 있는지 확인하고 약용 공을 가슴 높이에서 시작하십시오.
  • 가능한 한 세게 그리고 빠르게 가슴에서 공을 폭발적으로 누르십시오.
  • 힘을 생성하려면 엉덩이가 아닌 상체에만 의존하십시오.
  • 움직임을 진행하려면 손이 가슴쪽으로 돌아올 때 리바운드에서 공을 잡고 가능한 한 빨리 다시 누르십시오.
  • 총 4-8 회 반복한다.

4. 키가 큰 무릎을 꿇고 오버 헤드 메드 볼 던지기

훈련 내용 : 머리 위의 폭발성, 감속 및 몸통을 통한 놀라운 양의 근육 조직.


퀘이커 쫄깃 쫄깃한 그래 놀라 바 영양 성분 표

방법 :

  • 벽이나 파트너를 향한 키가 큰 무릎을 꿇은 자세로 설치하십시오. 벽 대신 파트너를 사용하는 경우 몇 야드의 여유 공간을 확보하십시오.
  • 이 동작을 위해 더 가벼운 공을 사용할 수도 있습니다. 위 영상에서는 6 파운드 공을 사용하고 있습니다.
  • 엉덩이가 잠겨 있는지 확인하고 약용 공을 가슴 높이에서 시작하십시오.
  • 공을 머리 위로 가져 와서 약간 뒤에 닿으십시오.
  • 공을 벽쪽으로 폭발적으로 던집니다. 축구 스로인처럼 생각하세요. 제대로하고 충분한 폭발력으로 수행하면 몸이 조금 앞으로 나옵니다. 이것은 예상되고 완전히 괜찮습니다.
  • 총 4-8 회 반복한다.

5. 뒤로 메드 볼 오버 헤드 던지기

훈련 내용 : 엉덩이 확장. (스 프린팅, 점프 등)

H 해야 할 일 :

  • 이것은 재미있는 것입니다. 약간 더 무거운 공을 사용하는 것이 좋습니다.
  • 팔을 편안하게하고 손을 공 아래에두고 서있는 자세로 시작합니다.
  • 엉덩이에 경첩을 달고 공을 무릎 사이로 가져옵니다. 케틀벨 스윙처럼 생각하세요.
  • 폭발적으로 엉덩이를 앞으로 밀고 팔을 머리 위로 휘 두르십시오. 당신은 공을 눈높이 위로 떼어 내고 당신의 뒤쪽으로 높게 던져야합니다.
  • 이것을 밖에서한다면 더 높은 탄도로 던질 수 있습니다.
  • 이 운동의 목표는 엉덩이를 통해 대부분의 힘을 생성하는 것입니다. 공을 놓는 순간 엉덩이가 잠기고 발가락에서 3 중 확장 (엉덩이, 무릎 및 발목의 동시 확장)으로 올라와야합니다.
  • 추격하고 반복하십시오.
  • 총 3-8 회 반복한다.

6. 전 세계 슬램

훈련 내용 : 엉덩이, 몸통 및 상체를 통한 회전력 및 감속.

방법 :

  • 가슴 높이에서 공을 들고 서십시오.
  • 움직임을 시작하려면 공을 오른쪽 어깨쪽으로 호를 그리며 머리쪽으로 움직입니다.
  • 공이 이마에 도달하면 후행 발의 공 위로 회전하고 공을 왼발 바로 바깥 쪽 바닥에 꽂으면서 엉덩이를 돌립니다.
  • 리바운드에서 공을 잡고 동작을 반대로하여 공을 같은 아크 동작으로 움직이지만 발과 엉덩이를 다시 오른쪽으로 돌립니다.
  • 가슴과 턱을 위로 유지하십시오. 공이 똑바로 위로 튀어 오르기 때문에 가슴과 얼굴이 앞으로 나오지 않도록하십시오. 거기에서 무슨 일이 일어날 지 상상할 수 있습니다.
  • 총 6-10 회 반복한다.

메드 볼은 많은 사람들이 생각하는 것보다 훨씬 더 다양하고 효과적입니다.

이것들은 메드 볼로 수행 할 수있는 많은 힘 중심 운동 중 일부에 불과합니다. 무거워 지려는 충동에 저항하고 대신 속도와 폭발성을 우선시하십시오.

구체적으로 자신에게 가장 적합한 것에 대해 질문이 있으면 Instagram @johnpappfitness에서 메시지를 보내주세요. 즐기세요!

사진 제공 : Kanawa_Studio / iStock

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