선수를위한 팔 운동 : 이두근 에디션

훈련

더 크고 강한 이두근에 대한 답은 끝없는 컬 세트가 아닙니다. 혼자서 Curls는 팔의 크기를 크게 늘리지 못하지만 운동 선수에게 더 중요한 것은 신체가 실제로 스포츠에서 통합 단위로 움직일 때 하나의 근육 만 작동한다는 것입니다. 상자 밖에서 생각하여 현장에서의 성과를 향상시키는 방식으로 이두근을 만드십시오.

고립 운동에 대한 집착 론 부르고뉴 증후군이라고 불리는데 '총을 조각하기 위해 컬을하는 것'입니다. 기계에 앉아있는 동안 빠른 펌프를 잡는 것은 기분이 좋을 수도 있지만, 육상의 웅장한 계획에서는 큰 도움이되지 않습니다.





에 대한 대답 크고 강하다 이두근은 끝없는 컬 세트가 아닙니다. 혼자서 Curls는 팔의 크기를 크게 늘리지 못하지만 운동 선수에게 더 중요한 것은 신체가 실제로 스포츠에서 통합 단위로 움직일 때 하나의 근육 만 작동한다는 것입니다. 상자 밖에서 생각하여 현장에서의 성과를 향상시키는 방식으로 이두근을 만드십시오.

고립 운동에 대한 집착
론 버건디 증후군이라고합니다. '총을 조각하기 위해 컬스를하는 것'입니다. 기계에 앉아있는 동안 빠른 펌프를 잡는 것은 기분이 좋을 수도 있지만, 육상의 웅장한 계획에서는 큰 도움이되지 않습니다.



고립 운동 (한 번에 하나의 관절 만 움직이는 운동)은 경기 중에 근육이 고립되지 않기 때문에 운동 선수에게 문제가됩니다. 단순한 팔 움직임에서도 일반적으로 다른 지원 근육 그룹과 마찬가지로 등이 관련됩니다. 예를 들어, 공을 높고 단단하게 유지하려면 (티키 이발사 스페셜) 강력한 팔과 강한 등 . 레슬링 경기에서 상대방을 어깨 너머로 끌어 올리는 것도 마찬가지입니다.

팔이 등 없이는 작동하지 않더라도 격리 운동은 여전히 ​​그 자리를 차지합니다. 강한 이두박근에는 강한 등이 필요하지만 강한 이두근에는 강한 팔뚝도 필요합니다. 몸은 손으로 잡을 수없는 것을 들어 올리지 않습니다. 뇌와 손 사이에는 강력한 신경 연결이 있습니다. 뇌가 약한 그립을 감지하면 무게를 들기가 더 어려워집니다.

팔뚝의 힘을 키우는 가장 좋은 방법은 두꺼운 막대로 컬을하는 것입니다. 이것은 팔뚝과 이두근의 힘을 증가시킵니다. 두꺼운 바에 접근 할 수없는 경우 덤벨이나 바벨에 수건을 감아 서 만듭니다.



친업 및 풀업
강도 및 컨디셔닝 전문가에 따르면 브렛 콘트레라스 , Chin-Up 및 Neutral-Grip Pull-Up은 컬보다 이두근에 더 많이 참여하며 등의 큰 근육을 강화합니다. 이 두 가지 운동을 수행하면 한 번의 운동으로 여러 근육 그룹을 강화할 수 있으므로 운동을보다 효율적으로 수행 할 수 있습니다. 또한 근육은 서로 작용하는 법을 배우고 조정력과 전반적인 신체 제어를 향상시킵니다.

프로그램
상체 운동이 끝날 때까지 두 개의 이두근 중심 운동을 수행하십시오. 격리 운동 전에 복합 운동을 수행하십시오.

콤보 원 :


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친업

  • 어깨 너비보다 약간 더 넓은 손과 그립 바를 손바닥으로 향하게합니다.
  • 턱이 끝날 때까지 또는 바를 사용하여 위로 당깁니다.
  • 팔이 완전히 펴질 때까지 낮추십시오.
  • 몸을 흔들거나 운동량을 위해 다리를 사용하지 마십시오.
  • 지정된 담당자에 대해 반복

세트 / 반복 : 4x8

두꺼운 그립 해머 컬

  • 손바닥이 안쪽을 향하고 엄지 손가락을 위로 향하게하여 양쪽에 두꺼운 그립 덤벨을 잡습니다.
  • 팔꿈치 구부리기, 덤벨을 어깨까지 컬링, 손바닥은 안을 향하고 엄지 손가락은 전체 동작을 통해 위로 유지
  • 컨트롤을 사용하여 덤벨을 몸의 측면으로 다시 내립니다.
  • 지정된 담당자에 대해 반복

세트 / 반복 : 3x12


클로즈 그립 풀업이 작동하는 근육

콤보 2 :

중립 그립 풀업

  • 손바닥이 서로 마주 보도록 중립 그립 막대에 손을 얹습니다.
  • 턱이 끝날 때까지 또는 바를 사용하여 위로 당깁니다.
  • 팔이 완전히 펴질 때까지 낮추십시오.
  • 몸을 흔들거나 운동량을 위해 다리를 사용하지 마십시오.

세트 / 반복 : 5x5

두꺼운 그립 바벨 컬

  • 어깨 너비보다 약간 넓은 두꺼운 막대를 잡으십시오.
  • 턱 높이까지 컬 바, 팔꿈치를 제자리에 고정
  • 컨트롤이있는 하단 바

세트 / 반복 : 3x15

결론
더 강한 팔은 고반복과 세트를 위해 수많은 격리 운동을 수행하는 데서 오는 것이 아닙니다. 진정한 팔의 힘을 키우고 전반적인 상체의 힘에 기여하는 운동은 턱 업과 같은 복합 운동과 팔뚝에 부담을주는 격리 운동을 혼합합니다. 이 네 가지 운동으로 몇 달 동안 지속적으로 훈련하면 팔은 타의 추종을 불허하는 힘과 크기 증가를 경험할 것입니다. 그리고 무엇보다도 모든 운동 작업에 적합합니다. 다음 Ron Burgundy Gun Sculpting 수업을 취소 할 시간입니다.

출처 : Contreras, B. (2010, 3 월 10 일). 근육 내부 : 최고의 등 및 이두근 운동 . 에서 검색 t-nation.com .

Anthony Mychal은 작가, 운동 선수 컨설턴트, 교사 및 코치입니다. 그는 B.S. 건강 및 신체 활동 및 M.S. 건강 및 체육 ; 그리고 그는 피츠버그 대학에서 제임스 스미스와 버디 모리스 밑에서 공부했습니다. 여가 시간에 그는 운동 준비에 대한 생각이 담긴 블로그를 anthonymychal.com .


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