모든 경험 수준의 선수를위한 팔 운동 가이드

훈련

체육관 초보자로서 소매를 쪼개는 한 쌍의 거대한 팔을 만들려는 의도로 체육관에서 처음으로 끌어 들인 운동이 우리가 찾을 수있는 모든 팔꿈치 굴곡과 확장과 관련된 것이 당연합니다.

그러나 몇 주 동안의 강렬한 컬링에도 불구하고 우리의 총은 거의 자라지 않았고 소녀들은 여전히 ​​우리에게 말하고 싶어하지 않았습니다.



체육관 초보자로서 소매를 쪼개는 한 쌍의 거대한 팔을 만들려는 의도로 체육관에서 처음으로 끌어 들인 운동이 우리가 찾을 수있는 모든 팔꿈치 굴곡과 확장과 관련된 것이 당연합니다.



그러나 몇 주 동안의 강렬한 컬링에도 불구하고 우리의 총은 거의 자라지 않았고 소녀들은 여전히 ​​우리에게 말하고 싶어하지 않았습니다.

이러한 격리 운동이 끔찍한 것은 아니지만 (멀리 떨어져) 초보자에게 가장 적합한 선택은 아닙니다.



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훈련 수준에 따라 더 큰 팔을 만들기 위해 사용하는 운동과 방법 또는 기술적으로 비대라고하는 것이 결정됩니다.

초보자

젊은 운동 선수가 팔 질량을 늘리기 위해 처음 체육관에 갔을 때 팔 운동과 관련하여 두 가지 선택을 할 수 있습니다.



  1. 직접 팔 작업에 집중 (컬 및 프레스 다운)
  2. 복합적인 움직임에 집중 (친업 및 딥)

그러나 한 가지 문제가 있습니다.

두 선택 모두 교육 초기 단계에서 성장을 이끌어 내지 못합니다.

아니요, 모든 초기 이득은 신경 적응을 중심으로 이루어집니다.

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신경 적응은 향상된 근육 내 조정을 의미합니다. 즉, 운동 장치를 모집하는 능력이 향상되고 비대 가능성이 향상 될 수 있습니다. 모집 할 수있는 (및 피로한) 운동 단위가 많을수록 근육 성장이 커지기 때문입니다.

따라서 초보자는 최대 부하를 허용하는 운동을 선택해야합니다. 이것은 나중에 훈련에서 더 큰 모터 유닛 모집을 위해 설정됩니다.


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이것은 복합적인 움직임을 선택하고 좋은 기술과 전체 범위의 움직임을 통해 근력을 키우는 데 초점을 맞추는 것을 의미합니다. 이는 우연히 더 숙련 된 리프터의 근육 비대에 큰 영향을 미치는 것으로 나타 났으며 초기에 드릴해야 할 것입니다.

훈련 경력의이 단계에서 격리 운동은 팔 크기를 자극 할 때 특히 열등합니다.

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대신, 그들은 더 강해지고 좋은 자세로 들어 올리는 데 집중하는 데 훨씬 더 성공할 것입니다.

상체 루틴의 예는 다음과 같습니다 (하체 운동을 포함하는 더 큰 루틴의 일부일 수 있음).

A1) 벤치 프레스 : 3x5, 60-90 초 휴식
A2) 친업 * : 최대 3 회 반복, 60-90 초 휴식
B1) 딥 : 3x6-8, 120 초 휴식
B2) 좌석 열 : 3x8-10, 60-90 초 휴식

* 필요한 경우 파트너 / 밴드 지원 사용 . 10 회 이상을 할 수 있다면 체중을 더한다.

엄청나게 간단 해 보일지 모르지만 초보자에게 필요한 모든 것입니다.

적절하게 적용된 점진적 과부하와 잉여 칼로리는 어린 리프터들이이 훈련 형식으로 거대한 팔이라는 꿈의 목표를 향해 힘차게 출발하는 것을 보게 될 것입니다.

중급 리프터

리프터가 초급 단계를 넘어서 훈련을 통해 근육을 얻을 수있게되면, 고립 운동 중에 근육을 '느끼는'것에 집중함으로써 정신-근육 연결을 개발하는 방법을 배울 때입니다. 더 높은 수준의 활성화를 유도합니다.


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훈련 초기부터 근육을 완전히 수축하는 방법을 배우면 전체 운동을 팔 훈련에 바칠 때 환상적인 출발을 할 수 있습니다.

일주일에 두 번 수행되는 다음 운동은 중급 리프터의 지속적인 팔 성장을 유발합니다.

A1) 벤치 프레스 : 3-4x6-8, 120 초 휴식
A2) 가중 친업 : 3-4x6-8, 120 초 휴식
B1) 딥 : 3x8-10, 90 초 휴식
B2) 경사 DB 컬 : 3x8-10, 90 초 휴식
C1) 직선 바 푸시 다운 : 2x10 + *, 60 초 휴식
C2) 스탠딩 로프 컬 : 2x10 + *, 60 초 휴식

* 최소 10 회를 목표로하지만 완전한 기술적 실패를 기록합니다.

고급 리프터

리프터가 더 발전할수록 항상성을 방해하고 근육 성장을 유발하기 위해 더 많은 볼륨이 필요합니다.

이것은 전체 훈련 세션이 팔을 훈련하고 가능한 한 많은 근육을 자극하는 데 전념하는 팔 데이의 사용을 정당화 할 수 있습니다.

고급 리프터가 강한 정신-근육 연결을 개발하고 무거운 하중을 피해야하는 관절을 가지고 있다고 가정하면, 그는 초보자 및 중급 리프팅 친구보다 훨씬 더 나은 결과로 더 많은 단일 관절 운동을 성공적으로 사용할 수 있습니다.

많은 양의 훈련으로 근육을 치고 싶다면 다양한 훈련 방법과 운동을 할 수있는 것은 특권 일뿐만 아니라 팔을 더 발전시키는 데 필요한 것입니다.

다음 기술은 팔 훈련 루틴의 일반적인 특징이 될 수 있습니다.

  • 드롭 세트
  • 사전 피로
  • 고갈 후
  • 기계식 드롭 세트
  • 확장 세트
  • 부분 반복
  • 수퍼 세트 / 트리 세트 / 자이언트 세트
  • 교합 훈련 ( 혈류 제한 훈련 )
  • 반복 타겟팅 (예 : 필요한만큼의 세트에서 50 회 반복)

경험이 부족한 리프터에게 이러한 방법이 완전히 낭비되는 것은 아니지만, 고급 리프터가 더 많은 부하를 처리하고, 긴장 상태에서 더 많은 시간을 보내고, 더 큰 통증 수준을 견디고, 더 강한 정신-근육 연결을 구축 할 수 있다는 점을 고려할 때 고급 팔 훈련 방법으로 예약되었습니다.


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또한 이러한 방법의 대부분은 더 가벼운 무게를 사용하므로 나이가 많은 리프터의 관절에 가해지는 스트레스를 줄이고 초보 리프터의 훈련 스트레스를 제한합니다.

다음 루틴은 중급 프로그램보다 더 많은 볼륨을 포함합니다. 그것은 모든 세트의 모든 반복 동안 그의 근육에 긴장을 유지할 수있는 리프터에 의존합니다.

A1) 누워있는 EZ- 바 삼두근 연장 : 3x8-10, 10 초 휴식
A2) 딥 : 3x8-10, 10 초 휴식
A3) 오버 헤드 로프 연장 : 3x10-12, 120 초 휴식
B1) 인클라인 DB 컬 : 3x8-10, 10 초 휴식
B2) 스탠딩 BB 컬 : 3x8-10, 10 초 휴식
B3) EZ- 바 리버스 컬 : 3x8-10, 120 초 휴식
C1) 직선 바 푸시 다운 : 2x 드롭 세트 *, 60 초 휴식
C2) 스트레이트 바 케이블 컬 : 2x 드롭 세트 *, 60 초 휴식

* 타격 실패는 약 10 ~ 12 회, 무게는 10 ~ 15 % 감소하고, 타격은 실패하고, 무게는 10 ~ 15 % 감소한 다음 다시 실패합니다.

요약

많은 리프터들의 목표 인 팔 근육의 빠른 비대는 훈련 연령에 가장 적합한 방법을 사용하여 가장 잘 달성됩니다.

적절한 때를 위해 멋진 방법과 루틴을 저장하면 리프팅 초기에 많은 좌절감을 예방할 수 있으며 리프터가 더 강해지고 더 높은 수준의 훈련 스트레스에 노출되어야하므로 시간이 지남에 따라 계속 진행할 수 있습니다. 근육 크기에서 가장 중요한 이득을 얻습니다.

참조 :

1. Schoenfeld BJ. '근육 비대의 메커니즘과 저항 훈련에 대한 적용.' J 강도 Cond 해상도 . 2010 년 10 월; 24 (10) : 2857-72.

2. Pinto RS, Gomes N, Radaelli R, Botton CE, Brown LE, Bottaro M. '근력과 두께에 대한 운동 범위의 영향.' J 강도 Cond 해상도 . 2012 년 8 월; 26 (8) : 2140-5.

3. McMahon GE, Morse CI, Burden A, Winwood K, Onambélé GL. '근육 크기, 피하 지방 및 힘에 대한 생태 학적으로 유효한 저항 훈련 프로토콜 동안 운동 범위의 영향.' J 강도 Cond 해상도 . 2014 년 1 월; 28 (1) : 245-55.

4. Calatayud J, Vinstrup J, Jakobsen MD, Sundstrup E, Brandt M, Jay K, Colado JC, Andersen LL. '점진적 저항 훈련 중 정신-근육 연결의 중요성.' Eur J Appl Physiol . 2016 년 3 월; 116 (3) : 527-33.

5. Schoenfeld, BJ, Contreras, B. '근육 발달을 최대화하기위한주의 집중 : 정신-근육 연결.' 강도 및 컨디셔닝 저널 . 38 (1) : 27-29, 2016 년 2 월.


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