선수 벤치 마크 : 얼마나 많은 무게를 들어야합니까?

훈련

벤치는 얼마입니까? 운동에 대해 이야기 할 때 가장 먼저 묻는 질문 일 것입니다.

그러나 백만 달러짜리 질문은 벤치 프레스에서 얼마나 많은 무게를 들어 올릴 수 있어야 하는가입니다. 많은 운동 선수들이이 질문에 답할 수 없습니다. 그들은 자신이 리프트에서 강한 지 또는 심각한 개선이 필요한지 알지 못합니다. 그들은 단지 그들 옆에서 들어 올리는 다른 사람들과 자신을 비교할 수 있습니다.



벤치는 얼마입니까? 운동에 대해 이야기 할 때 가장 먼저 묻는 질문 일 것입니다.



하지만 백만 달러짜리 질문은 할 수있다 벤치 프레스를 들거나 그 문제에 대한 운동이 있습니까? 많은 운동 선수들이이 질문에 답할 수 없습니다. 그들은 자신이 리프트에서 강한 지 또는 심각한 개선이 필요한지 알지 못합니다. 그들은 자신을 옆에서 들어 올리는 다른 사람들과 비교할 수있을뿐입니다. 그다지 신뢰할 수 없다고합시다.

간단히 말해, 강한 운동 선수가 더 효과적인 운동 선수입니다. 몸 전체에 일관된 힘이 있어야합니다. 이것은 전력 질주, 점프, 상대와의 전투, 기술 수행 등 거의 모든 운동 동작의 기초가됩니다.




고등학교 축구를위한 공격 라인 훈련

하나 이상의 리프트에서 힘이 부족한 경우 필드에서 플레이하는 방식에 영향을 미치는 근력 결핍이있을 수 있습니다. 예를 들어, 코어가 약하면 상대가 더 쉽게 당신을 넉 아웃시킬 수 있습니다. 또는 다리가 약하면 라인에서 빠르게 가속하는 데 필요한 힘과 힘을 얻지 못할 것입니다.

그렇기 때문에 스쿼트 및 데 드리프트와 같은 운동으로 근력을 테스트하여 근력이 전반적으로 측정되는지 확인하는 것이 중요합니다. 아래에서 중국 국가 대표팀과 함께 일하기 위해 자주 중국을 방문하는 Coach Roozy Performance의 대표 인 Mark Roozen은 고등학교 중학교 또는 시니어 운동 선수가 얼마나 들어 올릴 수 있어야하는지에 대한 일반적인 권장 사항을 제공합니다.

Rozy 코치의 지침을 검토 할 때 몇 가지 사항을 고려해야합니다.



  • 최소 근력 수치는 리프트에서 수행 할 수 있어야하는 절대 최소 중량 또는 반복 횟수입니다. 엘리트 수준을 넘어서도 여전히 개선의 여지가 많습니다.

  • 젊고 성장하는 운동 선수라면이 숫자에 겁 먹지 마세요. 이 시점에서는 체중을 두 배로 쪼그리고 앉는 것이 불가능 해 보일 수 있지만 시간이 지남에 따라 이러한 테스트를 분쇄하는 데 필요한 힘을 키울 것입니다.

  • 시험에 실패해도 괜찮습니다. 이는 개선의 기회를 식별합니다. 강도 문제가 해결되지 않은 경우에만 문제가 발생합니다.

  • 완벽한 형태로만 가능한 한 많은 무게를들 수 있습니다. 때때로 당신은 근력과 이동성 문제를 보상하면서 체중을 위아래로 근육을 만들 수 있습니다. 당신의 기술이 무너지면 무게를 줄이고 형태를 희생하지 않고 다시 시도하십시오.

백 스쿼트

시험: One-Rep Max 테스트

최저한의: 체중에 해당하는 체중

엘리트: 체중의 두 배

더 강해지는 방법 : 스쿼트 근력을 향상시키는 5 가지 방법

데 드리프트

시험: One-Rep Max 테스트

최저한의: 체중의 1.5 배

엘리트: 체중의 2.5 배

더 강해지는 방법 : 미친 데 드리프트 강도의 비밀

벤치 프레스

시험: One-Rep Max 테스트

최저한의: 체중에 해당하는 체중

엘리트: 체중의 1.5 배

더 강해지는 방법 : 약한 벤치 프레스의 7 가지 원인 수정

풀 업

시험: 최대 풀업 (전체 중단에서)

최저한의: 남성 10 명 / 여성 5 명

엘리트: 남성 20 명 / 여성 10 명

더 강해지는 방법 : 풀업을 더 많이하는 데 도움이되는 3 가지 운동

팔 굽혀 펴기

시험: 60 초 안에 최대 푸시 업

최저한의: 남성 20 명 / 여성 10 명

엘리트: 남성 50 명 / 여성 30 명

더 강해지는 방법 : 피라미드 푸시 업으로 상체 강화


당신에게 좋은 로티 세리 치킨입니다

농부의 산책

시험: 10 야드 동안 덤벨을 사용하는 농부의 산책

최저한의: 체중의 80 %에 해당하는 총 체중

엘리트: 체중에 해당하는 총 체중

더 강해지는 방법 : 농부의 보행 력 강화