Barbell Rack Pull은 허리 통증없이 데 드리프트 효과를 제공합니다.

훈련

모든 운동 선수가 일반적으로 바닥에서 데 드리프트를해야한다는 황금률은 없습니다. 특히 스포츠 성능 및 피트니스 설정에서 운동 선수와 리프터는 데 드리프트 설정을 특정 체형에 맞게 사용자 지정하는 것이 좋습니다. 바닥에서 8.75 인치의 임의의 바 높이에서 경쟁하는 바벨 스포츠 선수가 아니라면, 강해지고, 근육을 키우고, 그 과정에서 건강을 유지하려면 모든 움직임의 왕을 맞추는 것이 좋습니다. . 랙 풀을 입력하십시오.


반으로 끊어지는 소금 패킷

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모든 운동 선수가해야한다는 황금률은 없습니다. 데 드리프트 일반적으로 바닥에서. 특히 스포츠 성능 및 피트니스 설정에서 운동 선수와 리프터는 데 드리프트 설정을 특정 체형에 맞게 사용자 지정하는 것이 좋습니다. 바닥에서 8.75 인치의 임의의 바 높이에서 경쟁하는 바벨 스포츠 선수가 아니라면, 강해지고, 근육을 키우고, 그 과정에서 건강을 유지하려면 모든 움직임의 왕을 맞추는 것이 좋습니다. . 랙 풀을 입력하십시오.



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이것이 제가 랙 풀과 맞춤형 풀링 높이를 사용하는 정확한 이유입니다. 12 주 기능성 비대 훈련 프로그램 , 통증없는 힘과 기능을 개발하는 데 중점을 둡니다. 완벽한 당김 높이를 결정하는 방법은 다음과 같습니다.



힌지 테스트를 수행하여 최적의 당기는 높이를 결정합니다.

무통 데 드리프트를위한 ​​바 높이는 어떻게 결정합니까? 우선, 우리는 그것을 테스트하고 훈련 효과와 부상 예방을 모두 최적화하기 위해 운동 선수에 맞는 설정을하고 있는지 확인합니다. 추측하기에 충분하지 않으므로 여기에 우리가하는 방법이 있습니다.

발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 발가락이 앞을 향하게 서십시오. 코어를 보호하고 테스트 내내 중립 위치에 유지하십시오. 척추가 중성화되고 보강되면 엉덩이를 힌지하면서 엉덩이를 뒤로 움직입니다. 대부분의 운동 선수는 '엉덩이 경첩'을 개념화하는 데 어려움을 겪기 때문에 완벽하게하려면 몇 라운드가 걸릴 수 있습니다.



거기에서 자세를 더 깊게 힌지하면서 척추 위치를 평가하십시오. 친구에게 당신을 촬영하게하거나 코치에게 당신이 경첩을하는 것을 지켜 보도록 요청하십시오. 허리가 둥글거나 (뒤쪽이 구부러짐) 골반 조절 기능이 상실된 징후 (뒤쪽 골반 기울임, 일명 '엉덩이 윙크')가 나타나면 즉시 운동 범위를 멈 춥니 다. 반올림 직전에 멈추는 것이 이상적입니다.

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이 끝 엉덩이 경첩 위치에서 팔을 바닥에 수직으로 놓고 손을 무릎 바깥쪽으로 내립니다. 집게 손가락의 큰 너클에서 바닥까지 측정합니다. 이 거리는 데 드리프트의 이론적 시작점과 바닥에서 바 높이입니다.

힌지 테스트를 마친 후 부하가있는 바벨이 작동 할 때 척추 위치와 기술을 계속 평가해야합니다. 대부분의 운동 선수는 이론적 시작점보다 약간 높게 시작하면 하중을받을 때 적절한 척추 위치를 유지하는 데 도움이됩니다.

랙 풀링을 위해 바벨을 올리는 두 가지 방법

지면에서 높은 위치에 바를 설치하기 위해 통증이없는 높은 바 데드 리프팅을위한 두 가지 주요 옵션이 있습니다.


고등학교 농구 농구대의 높이

안전 핀에서 랙 당김

원하는대로 파워 랙이있는 경우 랙이 허용하는 용이성과 안정성으로 인해 이것이 제가 선호하는 설정입니다. 테스트에 따라 안전 핀을 적절한 높이에 배치하기 만하면됩니다.

블록에서 랙 풀

많은 사람들이 파워 랙에서 훈련하지 않기 때문에 웨이트 플레이트 아래의 블록을 사용하여 높은 높이를 달성하는 것은 거의 모든 사람이 완벽하게 설치할 수있는 또 다른 좋은 옵션입니다.

역도 블록이 있다면 좋습니다. 그렇지 않다면 45 파운드의 판을 바닥에 놓아 바를 높이거나, 대형 상업 시설에서 훈련하는 경우에는 계단을 운동하십시오.

블록을 사용할 때 반복이나 세트 사이에 가중치가 떨어지지 않도록하십시오. 블록, 계단 또는 계단을 판 바로 아래에 배치하여 약간의 흔들림 공간을 만드십시오!

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