초보자를위한 3 개월 건강 계획

적합

1 월에 달성 한 새해 결심 피트니스 목표는 어떻습니까? 탈락했다면이 계획은 당신을위한 것입니다. 먼저, 운동을 시작하지 않고 1 년 이상 운동을하지 않았다면 어떻게 할 것인지 생각해 봅시다. 여름 모래 배구 경기는 중요하지 않습니다 (죄송합니다!). 하지만 2 월 한 달 동안 피트니스 목표를 향해 약간의 진전을 이루었다 고 가정 해 보겠습니다. 이제 거의 한 달 동안 체육관이나 트랙에 가지 않았습니다. 다시 시작하고 건강 목표를 달성 할 때입니다.

1 월에 달성 한 새해 결심 피트니스 목표는 어떻습니까? 탈락했다면이 계획은 당신을위한 것입니다. 먼저, 막 시작하고 운동을하지 않았다면 어떻게 할 것인지 생각해 봅시다. 대단히 장시간-1 년 이상 운동하지 않음. 여름 모래 배구 경기는 중요하지 않습니다 (죄송합니다!). 하지만 2 월 한 달 동안 피트니스 목표를 향해 약간의 진전을 이루었다 고 가정 해 보겠습니다. 이제 거의 한 달 동안 체육관이나 트랙에 가지 않았습니다. 다시 시작하고 건강 목표를 달성 할 때입니다.



1 개월차

걷기 준비



일어나서 걸 으세요. 매일해야합니다. 제 추천은 매일 15 분씩 걷는 것입니다. 이렇게하지 않으면하고 싶은 일을 선택하는 것이 좋습니다. 할 일이 있습니다. 높은 수준의 건강과 체력을 달성하는 데있어 중간은 없습니다.

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그래서 첫 번째 단계는 매일 15 분 동안 걷는 것입니다. 다음은 NEAT (비 운동 열 발생)라는 것입니다. Mayo Clinic의 James Levine 박사는 과학을 통해이를 발견했습니다. NEAT 이론은 점심 시간에 걷거나 점심 식사에 앉아 있거나 시내 버스를 타는 대신 사무실까지 걸어서가는 등 작은 움직임을 기반으로합니다. 기술과 교통을 통해 우리 사회는 일을 위해 더 많은 일을하고 건강과 피트니스를 위해 더 많은 일을하는 것을 쉽게 만듭니다. NEAT는 덜 앉는다는 개념을 기반으로합니다. 정말 간단합니다.

지금까지 막 시작했다면 지금 시작할 수있는 두 가지 작업이 있습니다.

  1. 매일 15 분 걸 으세요.



  2. 매일 깔끔하세요.

그래서 어떻게 그 여분의 15 분의 걷기 또는 깔끔함을 얻을 수 있습니까? 이것을 살펴 보겠습니다.

  • 일하러 걸어가십시오. 택시 나 버스를 타지 마십시오. 충분히 가까이 산다면 자전거를 타거나 그냥 걸으십시오. 일할 때 더 많은 에너지를 갖게 될 것입니다. 이를 통해 더 나은 음식을 선택할 수 있습니다.
  • 앉아서 전화로 말하거나 이메일에 응답하는 대신 책상이나 테이블에 서십시오.
  • 웨비나, 이메일, 문자, 전화 등이 너무 많습니다. 같은 건물에서 동료와 함께 일한다면 일어나서 그들과 이야기하십시오.
  • 최소한 30 분마다 앉아있는 동안 5 분 동안 걷습니다.
  • 하루 종일 책상에 앉아있을 때 우리는 식수를 잊어 버리는 경향이 있으며 '구역'에 있습니다. 작업 구역은 일어나서 물을 마시는 것을 잊게 만듭니다. 책상에는 항상 물이 있어야합니다.
  • 컴퓨터 모니터에 스티커 메모를 놓습니다. 간단히 '물'또는 '걷기'라고 적어 자신을 상기 시키십시오.
  • 계단을 이용하세요. 심장 박동수를 약간 높이고하지의 혈액을 이동하십시오.
  • 더 멀리 주차하십시오. 더 큰 주차장이 있으면 더 멀리 주차하십시오. 발을 들여 놓으세요!
  • 프린터 또는 파일 캐비닛을 다른 방이나 사무실에 둡니다. 프린터를 다른 방에두면 일어나서 움직여야합니다.
  • 소파에서 TV를 보는 대신, 시청하는 동안 폼 롤링, 요가 또는 가벼운 스트레칭을하십시오.
  • 사람들에게 NEAT 목표에 대해 이야기하십시오. 너무 긴장하거나 무서워서 새로운 피트니스 목표에 대해 말해 줄 수있는 다른 사람을 도울 수 있습니다.
  • 트렌드를 만들고 '점심 걷기'를하세요. 산책을 즐긴 후에는 항상 책상에서 식사를 할 수 있습니다.

2 개월차

체중 스쿼트

축하합니다! 4 주 동안 성공했습니다. 환상적입니다. 처음 4주는 새로운 건강 및 피트니스 여정에서 가장 힘든시기입니다. 이를 통해 현재 운동 요법에 몇 가지를 천천히 추가해 보겠습니다. 몇 가지 추가를 통해 더 많은 진행 상황을 볼 수 있습니다. 처음 4 주 동안 더 활력을 느끼실 것입니다. 피트니스 목표를 달성하려는 동기를 유지하는 데 좋습니다. 두 번째 달에는 주로 더 활동 적이기 때문에 옷이 더 잘 맞을 것으로 기대할 수 있습니다.

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2 개월차에는 운동에 더 많은 에어로빅 컨디셔닝을 추가합니다. 미국 심장 협회 웹 사이트의 심박수 차트를 살펴 보겠습니다. 아래 표는 예상 목표 심박수 나이에 따라. 요컨대, 최대 심박수는 220에서 나이를 빼서 결정됩니다.

왼쪽 열에서 연령 카테고리를 찾으십시오. 거기에서 목표 심박수 (HR) 영역을 찾습니다. 220에서 나이를 빼서 평균 최대 심박수 (HR)를 찾을 수도 있습니다. 적당히 강렬한 운동을하는 동안 심박수 비율은 50-69 %입니다. '열심히'운동하는 동안 심박수는 최대 심박수의 70-90 %가됩니다.

수치는 평균이므로 일반적인 지침으로 사용하십시오.

나이

목표 HR 영역 50-85 %

평균 최대 심박수, 100 %

20 년

분당 100-170 비트

분당 200 회 (BPM)

30 년

분당 95-162 회

190BPM

35 년

분당 93-157 비트

185BPM

40 년

분당 90-153 비트

180BPM

45 년

분당 88-149 비트

175BPM

50 년

분당 85-145 회

170BPM

55 년

분당 83-140 비트

165BPM

60 년

분당 80-136 비트

160BPM

65 세

분당 78-132 비트

155BPM

70 년

분당 75-128 비트

150BPM

그래서 지금 무엇을합니까?

당신이 달릴 수 있는지 확인하십시오! 10 초 동안 조깅을 할 수 있다면 대단합니다. 당신의 성공을 폄하하지 마십시오. 1 년 넘게 10 초 이상 달리지 않았다면 자랑스러워해야합니다. 이기려면 먼저 시작해야합니다. 심박수가 너무 높아지지 않도록하려면 강렬한 유산소 활동을 한 후 손가락을 목 아래에 놓고 심박수를 찾으십시오. 심박수를 테스트하는 방법은 다음과 같습니다.

  • 목 아래에 두 손가락을 대고 맥박을 찾으십시오.
  • 10 초 동안 박자를 세십시오.
  • 그 숫자에 6을 곱하십시오. 이것이 분당 비트 (BPM)입니다.
  • 예 : 10 초에 20 비트 x 6 = 분당 120 비트.
  • 위의 차트에서 당신은 어디에 있습니까?

다음으로, 폼 롤링에 뛰어들 것입니다. 미친 일 필요는 없습니다. 근육이 단단하다면 (주로 하체) 폼 롤러에 투자하는 것이 좋습니다. 아래는 하루에 30 초 동안 거품을내는 부위의 목록입니다. 운동 전후에 자유롭게 수행하십시오. 또는, 그것은 당신을 크게 도울 것입니다.

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폼 롤 영역, 발로 시작 :

  • 발-부드러운 반점 찾기
  • 아킬레스와 송아지
  • 햄스트링
  • 대퇴사 두근
  • IT 밴드
  • 둔근
  • 허리
  • 미드 백
  • 견갑골

이 모든 부분을 폼 롤링하면 순식간에 표범처럼 유연 해집니다.

두 번째 달 동안 추가 실행 및 폼 롤링을 통해 역동적 인 움직임을 추가해 보겠습니다. 이것은 일주일에 몇 번만 가능합니다. 아래는 각각 8 ~ 10 회 반복 할 수있는 운동 목록입니다. 반복 범위는 체력 수준과 시간 가용성에 따라 다릅니다.

역동적 인 운동

  • 워킹 하이 니 (킥도)
  • 폐 역전 및 뒤로 도달
  • 측면 폐 및 뒤로 도달
  • 1-Leg RDL
  • 인치 웜
  • 점프 잭
  • 팔 서클
  • 누워있는 둔근 다리
  • 스파이더 맨 폐
  • 벽 슬라이드
  • 1- 다리 둔근 다리
  • YTWL 어깨 운동
  • 체중 스쿼트

좋습니다. 2 개월차의 레이아웃입니다. 즐기세요!

폼 롤링을 할 때는 적어도 일주일에 한 번하는 것이 좋습니다. 일요일이 가장 좋은 날이 될 것입니다. 그렇게 할 때 폼 롤링을 위해 위에 나열된 모든 영역을 치십시오. 그런 다음 역동적 인 운동 일에 수행 할 운동을 최소 8 개 선택합니다. 총 16 개가 있습니다. 8 개의 동적 운동은 30 분 이상 걸리지 않아야합니다.

각 동적 운동을 10 회 반복하면 3 라운드 동안 각각 10 회씩 최소 8 회 운동을 수행해야합니다. 걷기에 관해서는 적어도 15 분 동안하십시오.

차트를 확인하십시오.

월요일

화요일

수요일

목요일

금요일

토요일


점프 슛을 더 잘하는 방법

일요일

보행

동적

보행

보행

동적

동적

보행

더 많은 일을 추가하고 싶다면 자유롭게 그렇게하십시오.

트레이너 팁

운동 할 때주의하세요! 저널이든, 페이스 북이든, 트위터이든, 인스 타 그램이든 상관 없습니다. 완료된 운동 일을 기록하면 성취감을 느낄 수 있습니다. 그 뒤에있어.

3 개월차

푸쉬 업

이제 처음 두 달 동안 성공 했으므로 3 개월 째를 맞이할 준비가되었습니다. 기분이 좋아지기 시작 했으므로 웨이트 트레이닝 소개를 시작하겠습니다.

아래의 두 가지 운동을 이전 차트의 운동에 추가하십시오. 설정은 간단하지만 체력을 다음 단계로 끌어 올리는 데 효과적입니다. 3 일 또는 4 일을 선택하기 만하면 위의 운동에 추가 할 수 있습니다. 3 개월차에 할 두 가지 운동을 살펴 보겠습니다.

운동 1

  • 워밍업 : 5 개의 역동적 인 운동을 선택하고 각각 10 회씩 수행합니다. 그 후, 당신은 당신의 특정한 날에 계획된 운동으로 이동할 것입니다.
  • 스쿼트 x 40 초
  • 푸시 업 x 40 초
  • 리버스 런지 x 40 초
  • 플랭크 x 40 초
  • 스파이더 맨 런지 x 40 초
  • 운동 사이에 20 초 휴식
  • 각 라운드 후 1 분 휴식
  • 30 분 연속 운동
  • 원하는 경우 가중치를 사용하십시오 (편안 할 때만 사용하십시오).

운동 2

  • 워밍업 : 운동 1과 동일
  • 스쿼트 x 40 초
  • 숄더 탭 x 40 초
  • 둔근 다리 x 40 초
  • 슈퍼맨 x 40 초
  • 리버스 런지 x 40 초
  • 운동 사이에 20 초 휴식
  • 각 라운드 후 1 분 휴식
  • 30 분 연속 운동
  • 원하는 경우 가중치를 사용하십시오 (편안 할 때만 사용하십시오).

연속 된 날에는 운동을 수행하지 않습니다. 부상, 비대칭 또는 관절 문제를 발견하기 시작하면 운동에주의하고 필요한 경우 의사에게 알리십시오.

피트니스 여행을 시작하는 것은 어렵습니다. 건강을 유지하는 것은 훨씬 더 어려울 수 있습니다. 이 가이드를 통해 건강한 라이프 스타일을 시작하고 유지할 수 있습니다. 작은 목표를 설정하고 오늘 조치를 취하십시오. 이기려면 시작해야합니다.


사진 제공 : Getty Images // Thinkstock