벤치 프레스에 대한 초보자 가이드

훈련

아마 백만 번 들었을 것입니다. 'What'cha bench?' 벤치 프레스는 웨이트 룸의 궁극적 인 측정 스틱이며 상체 근육 성장, 파워 개발 및 근력을위한 최고의 운동입니다. 모든 스포츠에는 어떤 방식 으로든 이러한 모든 속성이 필요합니다.

벤치 프레스를 어떻게 한 단계 더 발전시킬 수 있습니까? 이 질문은 종종 기술적 인 경험이 많지 않은 운동 선수들이 제기합니다. 벤치 프레스를 수년 동안 수행했지만 여전히 초보자 실수를 할 수 있습니다. 다음은 진지한 벤치를 개발하기 위해 알아야 할 세 가지 기술 팁입니다.



아마 백만 번 들었을 것입니다. 'What'cha bench?' 벤치 프레스는 웨이트 룸의 궁극적 인 측정 스틱이며 상체 근육 성장, 파워 개발 및 근력을위한 최고의 운동입니다. 모든 스포츠에는 어떤 방식 으로든 이러한 모든 속성이 필요합니다.



벤치 프레스를 어떻게 한 단계 더 발전시킬 수 있습니까? 이 질문은 종종 기술적 인 경험이 많지 않은 운동 선수들이 제기합니다. 벤치 프레스를 수년 동안 수행했지만 여전히 초보자 실수를 할 수 있습니다. 다음은 진지한 벤치를 개발하기 위해 알아야 할 세 가지 기술 팁입니다.

1. 등에 강한 아치 유지



수로를 지을 때 고대 로마인들은 아치가 강력한지지 구조라는 것을 알고있었습니다. 아치는 많은 무게를 지탱할 수 있고 하중을받는 동굴이 아닙니다. 마찬가지로 벤치에서 등을 아치형으로하면 더 많은 무게를 지탱하고 더 높은 PR에 도달 할 수 있습니다.

벤치 프레스를하는 동안 등을 아치형으로 만들면 여러 활성 근육을 순서대로 연결하여 하나의 강한 움직임을 수행하는 운동 사슬이 생성됩니다. 등을 굽히면 발을 땅에 대고 하체 근육을 활성화합니다. 허리의 기립 자 척추와 등 상부의 배근이 수축하여 아치를 만듭니다. 특히 라트는 관절을 안정되게 만들고 본질적으로 모든 것을 제자리에 고정시키는 공동 수축이라는 개념을 통해 훨씬 더 강하게 밀기 위해 더 강한 어깨 관절을 만듭니다.


레 밀스 펌프 전후

마지막으로 등을 아치형으로 만들면 바가 이동할 수있는 거리가 짧아집니다. 등을 굽힐 때 흉곽을 더 높이 들어 올립니다. 벤치 프레스의 끝 동작 범위는 바가 가슴에 닿는 곳이므로 가슴을 들어 올리면 바가 이동해야하는 거리가 줄어 듭니다. 무거운 무게를 짧은 거리로 움직이는 것이 먼 거리로 움직이는 것보다 더 쉽다는 것을 로켓 과학자가 알아내는 것은 아닙니다.



등을 엄청나게 높게 아치형으로해도 괜찮습니까? 파워 리프터에게 맡기겠습니다. 그러나 신체에 필요한 긴장을 만들기 위해 벤치에서 몇 인치 떨어진 곳에 등을 굽히는 것은 괜찮습니다.

2. 바 펀치

Bench Press에는 뚜렷한 고정 점이 있습니다. 벤치를 치는 사람은 바가 가슴을 떠나 몇 인치 정도 움직이고 더 이상 움직이지 않을 때 그 지점을 느꼈을 것입니다. 고착 포인트는 종종 새로운 PR에서 당신을 지키는 한 가지입니다. 하지만 어떻게 지나가나요? 그것은 모두 태도에 달려 있습니다. 벤치를 할 때 바를 가슴에서 쳐보십시오. 더 세게 펀치할수록 바가 더 빨리 움직입니다. 바 속도를 생성 할 수있는 경우 스티 킹 포인트를지나 잠금 영역으로 바를 가속화 할 수 있습니다. 많은 경우 단순히 통제하려고 노력하고 기술이 올바른지 확인하는 것은 해로울 수 있습니다. 바를 아래로 제어하고 내면의 Mike Tyson을 소환하여 미치광이처럼 그 바를 가슴에서 펀치하십시오.

3. 바 경로

적절한 바 경로는 벤치에 놀라운 일을 할 수 있습니다. 벤치로 다른 사람들을 지켜보십시오. 더 나은 벤치 프레스가 바를 약간 J 자 모양으로 움직인다는 것은 거의 보장됩니다. 바는 젖꼭지 바로 아래의 가슴 밑 부분에서 몸에 닿아 야합니다. 위로 누를 때 바가 일직선으로 움직이지 않아야합니다. 거꾸로 된 J 모양으로 약간 위로 눌러야합니다.이 경로는 바벨에 비해 최고의 기계적 이점을 제공합니다.

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사진 제공 : Getty Images // Thinkstock