벤치 프레스 분석 : 평평, 경사 및 감소

훈련

평균적인 체육관 이용자들의 가장 큰 두려움은 무엇입니까? 자신을 당황하게합니다. 모든 사람은 모든 것을 아는 웨이트 룸 전사로 나가기를 좋아하고, 운동하는 방법을 모르는 사람이되고 싶어하는 사람은 없습니다. 이 불행한 현상은 몇 가지 간단한 질문으로 이어집니다.

예를 들어 ???? Incline, Decline 및 Flat Bench Press의 차이점은 무엇입니까? 인기있는 운동의 변형에 관한 간단한 질문이지만 답을 모를 확률이 높습니다. 지금까지.



평균적인 체육관 이용자들의 가장 큰 두려움은 무엇입니까? 자신을 당황하게합니다. 모든 사람은 모든 것을 아는 웨이트 룸 전사로 나가기를 좋아하고, 운동하는 방법을 모르는 사람이되고 싶어하는 사람은 없습니다. 이 불행한 현상은 몇 가지 간단한 질문으로 이어집니다.



예를 들어, Incline, Decline 및 Flat Bench Press의 차이점은 무엇입니까? 인기있는 운동의 변형에 관한 간단한 질문이지만 답을 모를 확률이 높습니다. 지금까지.

플랫 벤치 프레스

플랫 벤치 프레스



플랫 벤치 프레스 (기존 또는 표준 벤치 프레스라고도 함)는 기준선 역할을합니다. 누군가가 운동을하는 모습을 상상할 때 생각하는 것입니다.지면과 평행 한 벤치에서 등을 내리고 누르는 동작입니다.

Flat Bench Press가 목표로하는 주요 근육 그룹은 단순히 '근육'이라고도 알려진 대흉근입니다. 이것은 가슴에서 가장 큰 근육 그룹이며 밀기 동작에 매우 중요합니다.

Flat Bench Press는 '쇄골'및 '흉골'머리와 같은 상완 및 하 흉근 모두를 대상으로하는 훌륭한 작업을 수행합니다. 그것은 또한 상완 삼두근과 전방 삼각근을 친다. 부적절한 자세로 수행하면 어깨에 약간의 위험이 될 수 있지만 견고한 상체 운동입니다.



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경사 벤치 프레스

경사 벤치 프레스

Incline Bench Press는 벤치 자체가 15도에서 50도까지 더 높은 각도로 올라간다는 점에서 Flat Bench Press와 다릅니다.

Flat Bench Press에 비해 Incline Bench Press는 흉근의 윗부분 (쇄골 두)과 앞쪽 삼각근 (가슴과 어깨 앞쪽 사이의 영역)을 더 많이 목표로합니다. 차이는 크지 않지만 Incline Bench Press는 때때로 표적화하기 어려운 근육 그룹을 강화하는 데 좋습니다.


축구 골 포스트의 높이

기존의 벤치 프레스에서 할 수있는 것만 큼 인클라인에서 벤치 프레스를 할 수는 없을 것입니다. 그러나 낙심하지 마십시오. 이것은 두 동작의 기계적 차이로 인해 예상됩니다. 스탠스에서 벗어나 상승세를 쳐야하는 축구 라인 맨과 같은 일부 운동 선수의 경우 인클라인 벤치 프레스의 각도가 플랫 벤치 프레스보다 스포츠 동작에 더 잘 적용될 수 있습니다.

벤치의 경사가 높을수록 운동이 어깨와 삼각근을 더 많이 목표로합니다. 그러나 경사를 너무 많이 올리면 덤벨 숄더 프레스와 같은 전통적인 어깨 중심 운동을하는 것이 더 나을 것입니다.

부상 위험 측면에서 인클라인 벤치 프레스 (올바르게 수행 된 경우)는 일반적으로 기존 벤치보다 약간 더 위험한 것으로 간주됩니다. 운동 각도는 어깨와 로테이터 커프에 훨씬 더 많은 스트레스를 가해 야구 투수 나 쿼터백과 같은 오버 헤드 운동 선수에게 문제가 될 수 있습니다.

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벤치 프레스 거절

Decline Bench Press는 세 가지 운동 중 가장 신비한 것입니다. 쇠퇴 벤치 자체는 일반적으로 체육관 구석에 숨겨져 있으며 대부분 사용하지 않습니다. 때때로, 어떤 녀석 사운 터가 오버하고, 바에 짐을 싣고 몇 세트를 연주하지만, 목적 운동의.

Decline Bench Press는 벤치가 일반적으로 15도에서 30도 사이의 낮은 각도로 낮춰 졌다는 점에서 기존의 Bench Press와 다릅니다.

Decline Bench Press의 핵심 속성은 Flat 또는 Incline Bench Press보다 하근의 하단 부분을 더 효율적으로 타겟팅한다는 것입니다.

일반적으로 운동 선수는 플랫 또는 인클라인 벤치보다 Decline Bench Press에서 더 많은 무게를들 수 있습니다. 한 연구 참가자의 Decline에 대한 최대 1 회 반복은 Incline의 1.07에 비해 체중의 1.25 배라는 것을 발견했습니다. 180 파운드 운동 선수의 경우 이는 거의 33 파운드의 차이로 해석됩니다.

Decline Bench Press는 기존 및 Incline Bench Press보다 약간 더 안전한 것으로 간주됩니다. 왜냐하면 어깨에서 스트레스를 덜어주고 더 낮은 근육에 더 많이 배치하기 때문입니다.

이것은 흥미로운 혜택처럼 들리지만 사실은 선수들이 Decline Bench Press에서 시간을 낭비해서는 안된다는 것입니다.

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그것의 가장 큰 이점은 근육의 아래쪽 부분에서 증가 된 근육 활성화이지만, 그것은 대부분 표면적 인 근육 영역입니다. 보디 빌더에게는 이치에 맞을 수 있지만 스포츠 성능 향상에 중점을 둔 운동 선수는 훈련 시간을 더 잘 보낼 수 있습니다.

판결

전통적인 벤치 프레스는 현존하는 가장 인기있는 운동 중 하나이며 많은 변형을 낳았습니다. Incline Bench Press는 상근과 전방 삼각근을 효율적으로 대상으로하기 때문에 많은 운동 선수의 일상에 포함시킬 가치가 있습니다. 그러나 어깨에 문제가있는 경우 Incline Bench Press에서 멀리 떨어져있는 것이 좋습니다.

Decline Bench Press는 흉근의 아랫 부분을 효과적으로 겨냥하고 어깨에 덜 스트레스를 주지만 보디 빌더가 아니라면 시간을 할 가치가 없을 것입니다. 그것은 대체로 피상적 인 운동이며, 더 나은 운동 선수가되는 데 초점을 맞추고 있다면 규칙적으로 그것을 일상에 포함시키는 것은 의미가 없습니다.

전체적인 유용성 측면에서 두 가지 변형이 전통적인 벤치 프레스를 능가한다고 말하기는 어렵습니다. 그들 중 하나보다 더 나은 선택은 스탠딩 케이블 체스트 프레스 . 그것은 당신을 더 운동적인 자세 (등이 아닌 발로)에있게하여 현장에서의 성능으로 더 잘 변환되고 매우 낮은 위험 움직임입니다.


사진 제공 : Getty Images // Thinkstock