벤치 프레스 그립 가이드 : 손 배치가 운동을 바꾸는 방법

훈련

웨이트 룸에서 운동 할 때 작은 변화가 큰 차이를 만들 수 있습니다. 여기 저기 1 인치는 중요하지 않은 것처럼 보일 수 있지만 사소한 변화와 그 영향을 인식하면 운동에서 더 많은 것을 얻고 성능을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

이를 염두에두고 역도의 가장 일반적으로 간과되는 부분 중 하나를 살펴 봅니다. 그립. 많은 사람들이 단순히 아이언을 잡고 반복 횟수를 늘리면서 자연스럽게 느껴지지만 운동에 어떤 영향을 미칠지 생각하지 않는 그립을 사용합니다. 그러나 잡는 방법을 알기 전에 찢어 버리는 것은 신인 실수입니다. 수많은 운동으로 바를 잡는 방법을 약간만 변경해도 결과에 큰 차이를 만들 수 있습니다.



웨이트 룸에서 운동 할 때 작은 변화가 큰 차이를 만들 수 있습니다. 여기 저기 1 인치는 중요하지 않은 것처럼 보일 수 있지만 사소한 변화와 그 영향을 인식하면 운동에서 더 많은 것을 얻고 성능을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.



이를 염두에두고 역도에서 가장 흔히 간과되는 부분 중 하나 인 그립을 살펴 봅니다. 많은 사람들이 단순히 아이언을 잡고 반복 횟수를 늘리면서 자연스럽게 느껴지지만 운동에 어떤 영향을 미칠지 생각하지 않는 그립을 사용합니다. 그러나 잡는 방법을 알기 전에 찢어 버리는 것은 신인 실수입니다. 수많은 운동으로 바를 잡는 방법을 약간만 변경해도 결과에 큰 차이를 만들 수 있습니다.


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Cressey Performance의 근력 코치 인 Tony Bonvechio와 전문 파워 리프터이자 The Spot Athletics의 창립자 인 J.L. Holdsworth의 도움으로 STACK은 선수들이 세계에서 가장 인기있는 운동 인 Bench Press에 사용할 수있는 몇 가지 그립을 살펴 봅니다. 그립을 혼합하고 언제 다른 그립을 사용해야하는지 아는 것은 경쟁에서 우위를 차지할 수 있습니다.



참고 : 손 위치는 일반적인 지침입니다. 특히 길거나 짧은 팔을 가진 운동 선수는 신체에 맞게 손 위치를 조정해야 할 수 있습니다.

전통적인 그립

자세 : 어깨 너비 또는 몇 인치 더 넓은 손



전통적인 그립은 Benching에 사용되는 가장 일반적인 그립이며 편안함과 제어력의 좋은 균형을 제공합니다. 대부분의 사람들에게 전통적인 그립을 사용하면 가장 많은 무게를 움직일 수 있습니다.

'기존 그립은 가슴에서 벗어난 속도와 동작 범위의 좋은 조합을 제공합니다.'라고 Bonvechio는 말합니다. 또한 가장 균형 잡힌 근육 활동에 관여하므로 일반적인 상체 근력을 키우려는 경우 좋은 선택입니다.

거의 모든 운동 선수가 전통적인 그립으로 벤치를 쳤습니다. 편안하고 운동의 범위가 넓으며 비교적 안전하며 운동 경기에 상당히 잘 적용됩니다. 그러나 특정 근육 그룹을 다른 근육 그룹보다 더 많이 목표로 삼고 싶다면 전통적인 그립이 적합하지 않을 수 있습니다.

넓은 그립

위치 : 어깨 너비에서 4 인치 이상 떨어진 손

넓은 그립은 바 경로 측면에서 사용하기에 가장 이동 효율적인 벤치 프레스 그립입니다. 반복을 완료하기위한 최소한의 바 이동 . 가능한 한 가장 많은 무게를 누르려는 사람에게는 매력적으로 들릴 수 있지만 그립은 바 속도를 심각하게 제한 할 수 있습니다.

'움직임 범위가 감소하면 체중이 더 늘어날 수 있지만, 많은 사람들이이 그립으로 가슴에서 바 속도를 높이는 데 어려움을 겪습니다.'라고 Bonvechio는 말합니다. 대부분의 운동 선수 (경쟁력있는 파워 리프터 제외)는 넓은 그립으로 누를 수있는 무게가 기존 그립으로 누를 수있는 무게보다 크지 않다는 것을 알고 있습니다.

이기는 하지만 일부 연구 넓은 그립은 대흉근 (흉골 두라고도 함)의 아랫 부분을 더 효과적으로 활성화하는 것으로 나타 났으며, 넓은 그립은 중간 그립과 가까운 그립보다 어깨에 더 많은 스트레스를가합니다. 한 연구 Wide Grip Bench Press는 좁은 그립으로 수행되는 Bench Press보다 어깨에 50 % 더 많은 토크를 가하는 것으로 나타났습니다.

또한 넓은 그립은 특히 운동 경기에 적합하지 않을 수 있습니다. 대부분의 스포츠에서 압박은 일반적으로 손을 어깨 너비로 벌리거나 더 좁게하여 수행됩니다. 제한된 동작 범위는 넓은 그립이 많은 운동 동작으로 잘 변환되지 않는 또 다른 이유입니다.

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그립 닫기

위치 : 어깨 너비 안쪽에 손, 8-12 인치 간격

클로즈 그립은 모든 벤치 프레스 그립 중 가장 다양한 동작 범위를 제공합니다. 손이 가까울수록 바를 더 움직여 잠그고 반복을 완료해야합니다. 이것은 아마도 당신이 가까운 그립을 사용하여 개인 기록을 설정하지 않을 것이라는 것을 의미하지만 다른 많은 이점이 그것을 보완합니다.

연구에 따르면 밀착 그립은 상완 삼두근 또는 '삼두근'을 더 크게 활성화합니다.

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'삼두근은 다른 변형보다 Close Grip Bench Press에서 훨씬 더 우세합니다. 증가 된 팔꿈치 굴곡은 삼두근을 전통적인 벤치 프레스보다 훨씬 더 많은 일을해야하는 위치에 놓이게합니다. '라고 Holdsworth는 말합니다. 즉, 밀착 그립은 항상 꿈꿔 왔던 말굽 삼두근을 얻는 데 도움이 될 수 있습니다. 뿐만 아니라, 쇄골 두로 알려진 대흉근 상부의 더 큰 활성화를 제공하는 밀착 그립도 보여졌습니다. 마지막으로, 밀착 그립은 넓은 그립보다 어깨에 미치는 스트레스가 훨씬 적어 더 안전 할 수 있습니다.

그러나 Bonvechio는 일부 초보자가 손을 너무 가깝게 배치하여 손목에 해로운 스트레스를가한다고 경고합니다.

'어떤 사람들은 엄지 손가락이 거의 닿을 정도로 너무 좁게 잡습니다. 이렇게하면 팔꿈치가 튀어 나오게되고 손목의 모든 무게를 기본적으로 지탱하게됩니다. '라고 Bonvechio는 말합니다. Close Grip Bench에서 팔꿈치가 벌어지는 것을 방지하기 위해 Bonvechio는 '바를 아래로 내릴 때 손으로 바를 부수고 손가락 관절을 앞으로 굴리는'신호를 제공합니다. 이렇게하면 팔꿈치를 바 아래에 유지하고 손목 각도를 중립으로 유지할 수 있습니다.

클로즈 그립은 육상으로 전환하는 측면에서 가장 좋은 그립 일 수 있습니다. 그것은 가장 큰 동작 범위를 제공하며 좁은 손 위치에서 누르는 동작, 많은 스포츠에서 흔히 볼 수있는 동작입니다. 공격적인 라인 맨이 수비수에게 펀치를 날리는 방식을 생각해보십시오. 이상적으로 그의 손은 팔꿈치와 함께 가깝습니다.

리버스 그립

위치 : 손 아래 또는 '자세한'그립, 어깨 너비보다 약간 더 넓은 손

리버스 그립 벤치 프레스는 논란의 여지가있는 운동입니다. 이기는 하지만 약간의 연구 리버스 그립이 상완 이두근 (또는 'Bis')을 더 깊게 활성화한다고 제안하지만 일부 전문가는 열렬한 팬이 아닙니다. '리버스 그립을 사용해야하는 좋은 이유가 있다면 아직 찾지 못한 것입니다.'라고 Bonvechio는 말합니다.

리버스 그립의 가장 큰 문제 중 하나는 안전입니다. 바를 다소 불안정한 위치에 유지해야하므로 바가 손에서 미끄러지기 쉽습니다. 이를 방지하기 위해 많은 리프터들이 손을 뒤로 돌려 손목에 엄청난 압력을가합니다.

리버스 그립에 샷을주고 싶다면 전통적인 그립 벤치 프레스에 정통한 후에 만 ​​그렇게하십시오. 항상 감시자를 사용하십시오. '리버스 그립 벤치 프레스는 초보자에게 추천하지 않는 운동입니다. 이 버전을 시도하기 전에 일반 벤치 프레스를 마스터해야합니다. '라고 Holdsworth는 말합니다.

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자살 그립

위치 : 엄지 손가락이 아래가 아닌 바 위에 위치하며 '거짓 그립'이라고도합니다.

적절한 이름의 '자살 그립'은 엄지 손가락이 놓인 그립을 나타냅니다. 위에 대신 바 아래에 그것. 일부 리프터는이 그립이 삼두근 활동 증가 및 어깨 스트레스 감소와 같은 이점을 제공한다고 생각하지만 잠재적 인 이점은 위험으로 인해 가려집니다. 엄지 손가락을 막대 위로 이동하면 기본적으로 손에서 굴러 가지 못하게하는 하나의 장벽을 제거 할 수 있습니다.

홀즈 워스는 '자살 그립을 사용하는 극도로 엘리트 수준의 리프터를 알고 있지만 권장하지 않습니다. '어렸을 때이 그립을 사용했지만 가슴에 315를 떨어 뜨린 후 다시는 사용하지 않았습니다. 바가 내 손에서 미끄러졌습니다. 목에 닿았다면 자살했을 수도 있습니다. 나는 그 이후로 그것을 사용하지 않았습니다. 간단히 말해, 좋은 생각이 아닙니다. '

'어떤 사람들은 어깨에서 스트레스를 덜어 준다고 맹세하지만 꽤 위험합니다.'라고 Bonvechio는 말합니다.

자살 그립을 사용하지 마십시오. 무시하기에는 위험이 너무 큽니다.


사진 제공 : Getty Images // Thinkstock