여성을위한 최고의 다리 운동

훈련

하체 훈련은 여성 운동 선수에게 필수적입니다. 다리 운동은 운동 능력을 높이고 부상을 입지 않고 전반적인 외모를 개선하는 데 도움이됩니다. 웨이트 룸에서 다양한 운동을 할 수 있지만 모든 동작이 똑같이 만들어지는 것은 아닙니다.

여성을위한 최고의 하체 운동 7 가지 목록을 작성했는데, 이는 목표 달성에 가장 효과적인 운동입니다. 더 좋고 더 강한 운동 선수가되기 위해 운동에 적용하십시오.





하체 훈련은 다음을 위해 필수적입니다. 여성 운동 선수 . 다리 운동은 운동 능력을 높이고 부상을 입지 않고 전반적인 외모를 개선하는 데 도움이됩니다. 웨이트 룸에서 다양한 운동을 할 수 있지만 모든 동작이 똑같이 만들어지는 것은 아닙니다.

나는 7 개의 최고 목록을 모았다 하체 운동 여성의 경우 목표 달성에 가장 효과적인 여성입니다. 더 좋고 더 강한 운동 선수가되기 위해 운동에 적용하십시오.



잔 스쿼트
고블릿 스쿼트는 대퇴사 두근, 둔근 및 햄스트링을 목표로하는 여성에게 가장 인기있는 하체 운동 중 하나입니다. 덤벨이나 케틀벨을 앞쪽으로 잡는 운동의 앞쪽에로드 된 자세는 전체 동작을 통해 복부, 등 위쪽 및 둔근을 사용합니다. 잘 알려지지 않은 보너스 : 움직임은 또한 엉덩이의 전반적인 이동성을 증가시킵니다.

  • 덤벨을 앞에두고 발이 엉덩이 너비보다 약간 더 넓은 운동 자세를 취합니다.
  • 팔꿈치를 단단하게 유지하고, 뒤로 앉아서 팔꿈치가 허벅지 안쪽에 닿을 때까지 쪼그리고 앉으십시오.
  • 스쿼트 자세에서 앞뒤로 주행

리버스 런지
이 운동은 바벨이나 덤벨로 수행 할 수 있습니다. 대퇴사 두근, 둔근, 허벅지 안쪽 및 햄스트링을 목표로합니다. 리버스 런지 (Reverse Lunge)는 발목과 무릎의 더 나은 정렬을 허용하기 때문에 대응하는 포워드 런지보다 훨씬 안전한 옵션입니다.

  • 바가 어깨에 얹혀있는 운동 자세를 가정합니다.
  • 앞 뒤꿈치에 무게를두고 런지 위치로 크게 뒤로 이동
  • 앞 무릎을 발가락 뒤로 유지하고 뒤 무릎이 땅에 거의 닿을 때까지 낮추십시오.
  • 시작 위치로 전진하십시오. 반대쪽 다리를 반복하다
  • 지정된 담당자를 위해 교대로 계속하십시오.

불가리아어 스플릿 스쿼트
이름 때문에 두려워하지 마십시오. 벤치 나 상자에서 발을 올리는 것만으로 앞다리의 대퇴사 두근과 대둔근을 분리 할 수 ​​있습니다. 이 운동은 몸의 양쪽에 균형 잡힌 힘을 만드는 매우 효과적인 단일 다리 운동입니다.



  • 벤치 나 박스에 등발을 놓고 런지 또는 보폭 자세로 서십시오.
  • 양손으로 덤벨을 잡고 팔을 몸 옆으로 뻗습니다.
  • 허벅지가 바닥과 평행 할 때까지 앞쪽 무릎을 구부려 런지 위치로 낮추십시오. 앞 무릎을 발가락 뒤로 유지
  • 엉덩이와 무릎을 펴서 시작 위치까지 운전하십시오. 지정된 반복을 위해 반복
  • 반대쪽 다리로 세트 수행

루마니아 데 드리프트 (RDL)
이것은 덤벨이나 바벨로 수행 할 수있는 또 다른 하체 동작입니다. RDL은 후방 사슬 (신체 뒤쪽)의 근육을 대상으로하는 엉덩이 중심 운동입니다. RDL은 단순히 둔근과 햄스트링이 수행하도록하는 작업 때문에 하체 운동에 속합니다. 가슴과 몸통의 위치로 인해 Romanian Deadlift는 또한 복부를 수축시키고 사근에 맞물리게하여 하체 운동과 함께 핵심 운동을 제공합니다.

  • 손바닥이 몸을 향한 상태에서 무릎 바로 위에 바벨을 들고 운동 자세를 가정합니다.
  • 코어를 단단하게 유지하고 등을 평평하게 유지하고 발을 바닥에 평평하게 유지하고 허리를 구부리고 유연성이 허용되는 한 다리 앞쪽으로 바벨을 낮추십시오.
  • 햄스트링과 둔근을 강제로 수축시켜 시작 위치로 올라갑니다.
  • 지정된 담당자에 대해 반복

Physioball 햄스트링 컬
이 햄스트링과 둔근 운동은 Leg Curl Machine을 쓸모 없게 만듭니다. 다리 위치에서 둔근과 햄스트링이 동시에 작동하도록 강제함으로써 Physioball 햄스트링 컬은 매우 효과적인 코어 운동입니다. 신체 위치만으로는 엉덩이, 둔근, 허리, 복부 및 사근의 근육이 하나의 단위로 작동해야합니다.

  • 등을 땅에 대고 손을 옆으로 뻗고 피지 볼에 발을 얹습니다.
  • 엉덩이를 천장쪽으로 연결하고 발을 물리 공으로 파 내십시오.
  • 발이 무릎 바로 아래에 올 때까지 무릎과 엉덩이를 구부려 둔부쪽으로 공을 굴립니다.
  • 제어를 통해 무릎과 엉덩이를 펴십시오. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다
  • 지정된 담당자에 대해 반복

점프 스쿼트
점프 스쿼트는 특히 대퇴근, 둔근 및 종아리에서 하체의 힘을 증가시키는 훌륭한 플라이 오 운동입니다. 이것은 또한 훌륭한 컨디셔닝 운동으로, 심박수를 높이고 장시간 동안 힘을 생산하도록합니다.


역 레이 업을하는 방법

  • 운동 자세 가정
  • 스쿼트를 수행하고 가능한 한 높이 폭발적으로 점프
  • 쪼그리고 앉은 자세로 부드럽게 착지하고 즉시 다시 수행하십시오.
  • 지정된 담당자에 대해 반복

워킹 런지
덤벨, 케틀벨, 바벨 또는 웨이트 베스트로 수행하든, Walking Lunges는 대퇴사 두근, 햄스트링, 둔근 및 종아리를 자극합니다. 운동이 끝날 때 거리 또는 반복을 위해이 운동을 수행하십시오. 심박수를 높이는 것이 보장됩니다.

  • 측면에 덤벨을 들고 운동 자세를 가정하십시오.
  • 앞쪽으로 내려가 런지로 들어가 앞쪽 무릎은 발가락 뒤로, 뒤쪽 무릎은 땅에서 약간 떨어 뜨립니다.
  • 앞발의 뒤꿈치를 통과하여 런지에서 나오고 앞쪽으로도 다리를 뒤로 가져옵니다.
  • 반대쪽 다리로 반복하고 지정된 거리 또는 반복 횟수 동안 교대로 계속하십시오.

사진 : blogs.discovery.com


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