운동 선수를위한 최고의 근력 및 파워 수퍼 세트

훈련

힘과 컨디셔닝 코치라는 직책에도 불구하고 나는 힘보다 힘에 훨씬 더 신경을 씁니다.

힘은 힘을 발휘하는 능력 인 반면, 힘은 힘을 빠르게 발휘하는 능력입니다.



스포츠에 적용되는 것처럼 파워는 웨이트 룸의 힘과 필드에서의 성능 사이의 간격을 연결하는 역할을합니다. 생각해보십시오. 빠르게 질주하거나, 높이 뛰거나, 엘리트 배트 속도로 스윙하는 능력은 궁극적으로 힘의 부산물입니다.




동작 범위는 무엇을 의미합니까

힘과 컨디셔닝 코치라는 직책에도 불구하고 나는 힘보다 힘에 훨씬 더 신경을 씁니다.

힘은 힘을 발휘하는 능력 인 반면, 힘은 힘을 빠르게 발휘하는 능력입니다.



스포츠에 적용되는 것처럼 파워는 웨이트 룸의 힘과 필드에서의 성능 사이의 간격을 연결하는 역할을합니다. 생각해보십시오. 빠르게 질주하거나, 높이 뛰거나, 엘리트 배트 속도로 스윙하는 능력은 궁극적으로 힘의 부산물입니다.

그러나 힘은 힘의 기초이자 필수 전제 조건이므로 두 가지 특성을 모두 개발하기위한 훈련이 필수적입니다. 그렇다면 두 상자를 동시에 선택하지 않는 이유는 무엇입니까?

힘과 힘을 동시에 개발하는 가장 좋은 방법 중 하나 인 대비 훈련을 시작하십시오.



조영제 훈련의 원리와 이유

대비 훈련의 전제는 간단합니다. 3-5 회 범위 내에서 강한 근력 운동을 수행 한 다음 동일한 생체 역학 패턴 (예 : 무거운 스쿼트 및 박스 점프)을 모방 한 고속 운동으로 즉시 이동합니다.

그 효과는 주로 근육과 중추 신경계 (CNS)에 대한 무거운 리프팅 효과로 인한 근육 수축의 급격한 향상을 나타내는 활성화 후 강화 (PAP) 현상에 기반합니다.

즉, 무거운 리프팅은 신체의 빠른 트 위치 근육 섬유를 자극하고 강력한 CNS 반응을 유발하여 후속 고속 운동 중에 증폭 된 전력 생산 ( '강화')으로 변환됩니다.

Yuri Verkhoshanksy가 말했듯이, 'PAP는 물이 꽉 찼다 고 생각할 때 반 캔을 들어 올리는 것과 같습니다.'

콘트라스트 트레이닝이 운동 선수에게 절대적인 게임 체인저가 될 수있는 이유는 다음과 같습니다.

  • 힘 발달 속도 (RFD) 향상 . 무거운 리프팅은 신체의 빠른 트 위치 근육 섬유를 자극하여 이후의 고속 운동 중에 더 높은 임계 값 모터 유닛의 '발사'로 이어집니다. CNS의 동시 적 흥분과 함께 결과적으로 RFD가 향상되는데, 이는 선수가 정지 상태에서 힘을 생산하고 발휘할 수있는 속도입니다.
  • 탄성 강도 증가 . Box Jumps 및 Medicine Ball Throws와 같은 운동은 대부분 RFD를 목표로하는 반면, Depth Jumps 및 Plyo Push-Ups와 같은 다른 옵션은 초점을 탄력적 인 강도로 전환하는 데 사용할 수 있습니다. RFD와 달리 탄성 강도는 정지가 아닌 반동을 통해 스트레치 단축주기를 통해 힘을 생성하는 것을 의미하며, 이는 특히 스포츠에 적용됩니다.
  • 절대적인 힘의 더 큰 이득 . 대비 훈련의 주요 목적은 파워를 높이는 것이지만, 모집 된 고 역치 모터 유닛이 큰 리프트에서 더 큰 부하 용량으로 직접 이월되기 때문에 PAP의 효과는 순수한 힘을 구축하는 데에도 도움이됩니다.
  • 더 많은 근육 성장 . 빠른 동심 활동 중에 모집되는 고 역치 운동 단위는 근육 성장의 가능성이 가장 높으므로 폭발적으로 훈련하는 동안 더 많은 근육을 모집 할 수 있습니다. 더 많은 근육을 모집하는 것은 힘과 크기의 더 큰 증가와 관련이 있으며, 이는 대비 훈련을 더 많은 근육을 만드는 효과적인 방법으로 만듭니다.

운동 능력 향상을위한 대비 훈련

콘트라스트 트레이닝의 '문제'는 스쿼트, 벤치 프레스 및 데 드리프트의 다양한 변형과 ​​거의 독점적으로 관련되어 있다는 것입니다. 이 큰 세 가지 패턴 (스쿼팅, 압박 및 힌지)은 의심 할 여지없이 중요하지만 운동 성능의 가장 중요한 요소는 아닙니다. 사실, 그들은 가장 중추적 인 측면, 즉 한쪽 다리에 강하고 강력한 측면을 다루지 못합니다.

그리고 거기에는 단일 다리 조영제 훈련의 누락 된 링크가 있습니다.


마른 근육과 지방 감소를위한 식사 계획

싱글 레그 콘트라스트 트레이닝은 운동장에서 가장 중요한 부분에 전달할 수있는 힘과 힘을 구축하는 가장 '스포츠 별'방법입니다. 스포츠는 선수가 전력 질주, 방향 변경 및 / 또는 한쪽 다리로 점프 / 착륙하든 관계없이 주로 한쪽 다리에서 발생합니다.

단일 다리 조영제 훈련의 범주에 속하는 많은 조합이 있습니다.

  • 싱글 레그 브로드 점프와 쌍을 이루는 싱글 레그 데 드리프트
  • 스플릿 스쿼트 사이클 점프와 페어링 된 스플릿 스쿼트
  • 헤비 썰매 행진 또는 저항없는 스프린트와 짝을 이룬 드래그
  • 외측 경계와 쌍을 이룬 외측 폐 (측면 하이덴이라고도 함)

즉, 싱글 레그 박스 점프와 결합 된 RFESS (Rear-Foot Elevated Split Squats)보다 운동 성능을위한 더 나은 대조 페어링은 없습니다 (여기에 2 개 다리 랜딩으로 표시됨).

왜이 쌍이 운동 선수들에게 강력한 대비 듀오일까요?


고등학교에서 여러 스포츠를

그 자체로 뒷발 상승 스플릿 스쿼트 운동 능력과 하체 기능을 향상시키기위한 현존하는 최고의 운동 임에 틀림 없습니다. 기능적 강점을 구축하고 약한 링크를 해결하는 것 외에도 (여러 가지 다른 이점 중에서) 전력 질주 속도로 직접 이월 .

싱글 레그 박스 점프는 일방적 인 작업의 부가가치에도 불구하고 일반 박스 점프와 동일한 이점을 모두 갖기 때문에 하반부에 힘을 키우는 가장 간단하고 효과적인 운동 중 하나입니다.

일방적 인 운동을 수행하는 것은 측면 사이에 존재할 수있는 모든 비대칭, 불균형 및 / 또는 근력 불일치를 조명하는 귀중한 방법이며,이 특정 페어링은 진단 도구로 특히 유용합니다.

RFESS 및 단일 다리 상자 점프를 페어링하는 방법

이 운동 능력을 향상시키는 슈퍼 세트의 모든 힘을 발휘하려면 적절한 볼륨, 하중 및 상자 높이를 사용하는 것이 중요합니다.

  • RFESS의 경우 각 다리에 대해 세트당 3-5 회 반복합니다.
  • 어렵지만 너무 무겁지 않은 부하를 선택하여 담당자가 그라인더가되거나 기술이 무너집니다.
  • 한쪽 다리에서 안전하게 뻗을 수있는 상자 높이를 선택하십시오. 두 발로 상자에 착지하는 것이 좋지만 한쪽 다리 힘에 안전하게 집중할 수 있습니다. 상자에 안전하게 착지하면서 최대한 높이 점프하도록하세요.
  • 세트당 다리 당 3 ~ 5 번의 점프를하지 마십시오. 목표는 최대 의도와 최대 전력 생산입니다.
  • 총 2-4 세트를 수행하고 각 세트 사이에 충분히 긴 휴식을 취하여 반복 품질과 폭발적인 움직임을 유지하십시오.

PAP의 힘을 RFESS와 싱글 레그 박스 점프 (또는 그 문제에 대한 다른 싱글 레그 콘트라스트 페어링)의 개별 이점과 결합하면 그 결과 운동 성능 향상을위한 비교할 수없는 수퍼 세트가됩니다.

사진 크레딧 : jacoblund / iStock

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