단백질 쉐이크를 마시기에 가장 좋은시기

영양물 섭취

단백질 쉐이크의 목적은 운동 선수의 근육 세포에 아미노산을 빠르게 전달하는 것입니다. 이러한 아미노산의 전달은 근육 단백질 합성 (MPS) 또는 손상된 근육 단백질의 재건이라는 과정을 시작합니다. 신체가 이러한 손상된 단백질을 재건 할 때마다 미래의 스트레스를 더 잘 처리하기 위해 더 크고 강해집니다. 이러한 적응은 운동 선수로서의 발전에 필수적이며 단백질이 중요한 역할을한다는 것을 알 수 있습니다.

근육 성장과 회복을 극대화하려면 MPS를 지속적으로 높여야합니다. 이를 달성하는 가장 좋은 방법은 혈류에 영양소, 특히 단백질의 지속적인 흐름을 유지하는 것입니다. 이것은 매 식사와 간식에서 좋은 단백질 공급원을 섭취함으로써 달성 될 수 있습니다. 단백질의 대부분은 전체 식품 공급원에서 추출해야하지만 단백질 쉐이크를 마시는 것이 더 나은 선택이 될 수있는 시나리오가 분명히 있습니다.



단백질 쉐이크의 목적은 운동 선수의 근육 세포에 아미노산을 빠르게 전달하는 것입니다. 이러한 아미노산의 전달은 근육 단백질 합성 (MPS) 또는 손상된 근육 단백질의 재건이라는 과정을 시작합니다. 신체가 이러한 손상된 단백질을 재건 할 때마다 미래의 스트레스를 더 잘 처리하기 위해 더 크고 강해집니다. 이러한 적응은 운동 선수로서의 발전에 필수적이며 단백질이 중요한 역할을한다는 것을 알 수 있습니다.



근육 성장과 회복을 극대화하려면 MPS를 지속적으로 높여야합니다. 이를 달성하는 가장 좋은 방법은 혈류에 영양소, 특히 단백질의 지속적인 흐름을 유지하는 것입니다. 이것은 매 식사와 간식에서 좋은 단백질 공급원을 섭취함으로써 달성 될 수 있습니다. 단백질의 대부분은 전체 식품 공급원에서 추출해야하지만 단백질 쉐이크를 마시는 것이 더 나은 선택이 될 수있는 시나리오가 분명히 있습니다.

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그래서 질문은 언제 단백질 쉐이크를 마셔야합니까? 연구 단백질 보충제는 운동 전후에 근육 성장을 크게 향상시키는 것으로 나타났습니다. MPS에 대해 읽은 후, 당신의 첫 번째 본능은 단백질 쉐이크가 운동 후 가장 유익하다고 말할 수 있지만 항상 그런 것은 아닙니다. 모든 운동 선수는 훈련 유형, 경쟁 및 마지막 식사 시간에 따라 다른 요구 사항을 가지고 있습니다.

운동 전에 단백질 쉐이크를 마실 때

지난 1 ~ 2 시간 동안 아무것도 먹지 않은 경우. . .

신체는 운동과 경기 중에 연료가 필요하며, 탱크에 연료를 넣지 않았다면 몸은 스스로 연료를 공급하는 데 필요한 모든 것을 할 것입니다. 여기에는 귀중한 근육 조직을 분해하여 포도당 또는 연료로 전환하는 것이 포함됩니다. 운동 전 단백질 쉐이크는 근육 단백질 분해를 방지하기 위해 신체의 혈류에 적절한 아미노산이 있는지 확인합니다.

지구력 운동 선수이거나 1 시간 이상 훈련하는 경우 (연습 포함). . .

마지막 식사가 운동에 가까워 지더라도 운동 중에 신체가 영양소를 사용하는 데 오래 걸리지 않습니다. 한 시간 이상 훈련이나 경쟁을 할 것이라는 것을 알고 있다면 가능하면 운동 직전이나 운동 중에 단백질 쉐이크를 마셔야합니다.

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훈련 직후 식사를한다면. . .

연습이나 훈련 직후에 집으로 돌아가 식사를하는 루틴이 있다면, 영양분을 음식으로 대체 할 것이기 때문에 흔들을 마실 필요가 없습니다. 이 시나리오에서는 세션을 둘러싼 아미노산의 꾸준한 흐름을 보장하기 위해 단백질 쉐이크 사전 운동을하는 것이 좋습니다.

마실 때 ...에 운동 후 단백질 쉐이크

운동 가까이에 혼합 식사를 한 경우. . .

혼합 식사는 단백질, 탄수화물 및 지방의 세 가지 다량 영양소로 구성됩니다. 함께 섭취하면 소화가 정상보다 느립니다. 따라서 신체가 운동을하는 동안 그리고 운동 후에도 식사의 영양소를 계속 흡수 할 가능성이 높습니다. 혼합 된 식사의 소화는 크기에 따라 8 시간 이상 지속될 수 있습니다!

운동 후 식사가 훈련 후 2 시간 이상인 경우. . .

운동 전에 충분한 연료를 가지고 있더라도 MPS를 지원하는 아미노산의 흐름을 유지하는 것이 중요합니다. 우리가 말하지 않은 또 다른 요구 사항은 수분 공급입니다. 적절한 수분 공급 없이는 근육 세포가 회복 과정을 시작할 수 없습니다. 따라서 운동 후 아무것도 섭취하지 않는 습관이 있다면 나중에 단백질 쉐이크를 마시십시오.


하루 바나나의 이점

짧은 교육 세션이있는 경우. . .

한 시간 미만의 훈련 세션이나 낮은 강도의 경쟁이있는 날에는 근육이 쇠약해질 위험이 없습니다. 운동 강도와 지속 시간이 증가하면 단백질에 대한 필요성도 증가한다는 점을 기억하십시오.

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훈련 후 식욕이없는 경우. . .

운동은 대부분의 사람들의 식욕을 증가 시키지만 강렬한 운동은 반대의 영향을 미칠 수 있습니다. 장시간 운동 후에도 아무것도 먹을 수없는 경우, 식사를 강요하지 않고 영양분과 수분을 보충하는 가장 좋은 방법은 쉐이크입니다.

훈련 전에 쉐이크를 마시는 것이 위와 일치하지 않는 경우. . .

나는 훈련 직전에 완전히 흔들리는 것을 권하지 않는다. 운동 중 마지막으로 원하는 것은 뱃속에 물이 흘러 내리는 것입니다. 운동 전 적당한 속도로 쉐이크를 마실 시간을 갖고, 그래도 위와 맞지 않으면 나중에 마셔야합니다.


사진 제공 : Getty Images // Thinkstock