다이어트로 체중을 늘리는 가장 좋은 방법

영양물 섭취

많은 미국인들이 체중 감량을 위해 노력하고 있지만, 많은 운동 선수들이 체중 감량에 어려움을 겪고 있습니다. 운동 선수는 몇 가지 이유로 체중을 늘리고 싶을 수 있습니다. 가장 가능성이 높은 이유는 근육량을 늘리거나 스포츠에서 더 잘 수행하는 것입니다. 이유가 어떻든간에 건강한 방법으로 체중을 늘리는 것이 중요합니다. 가공 식품과 설탕으로 채워진 간식은 많은 칼로리를 제공하지만 비타민이나 미네랄은 거의 없습니다. 더 나은 접근법은 안전하고 현명한 방식으로 체중을 늘릴 수있는 건강한 음식에 초점을 맞추는 것입니다.

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많은 미국인들이 체중 감량을 위해 노력하고 있지만, 많은 운동 선수들이 체중 감량에 어려움을 겪고 있습니다. 운동 선수는 몇 가지 이유로 체중을 늘리고 싶을 수 있습니다. 가장 가능성이 높은 이유는 근육량을 늘리거나 스포츠에서 더 잘 수행하는 것입니다. 이유가 어떻든간에 건강한 방법으로 체중을 늘리는 것이 중요합니다. 가공 식품과 설탕으로 채워진 간식은 많은 칼로리를 제공하지만 비타민이나 미네랄은 거의 없습니다. 더 나은 접근법은 안전하고 현명한 방식으로 체중을 늘릴 수있는 건강한 음식에 초점을 맞추는 것입니다.



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영양소 분석



다량 영양소를 이해하는 것은 건강한 체중 증가를 이해하는 열쇠입니다. 지방, 탄수화물 및 단백질은 세 가지 다량 영양소입니다. 운동 선수는 운동을하지 않는 사람보다 더 많이 필요합니다. 음식에서 얻는 지방은 특정 ​​비타민을 흡수하는 데 필요하며 세포막 구조에서 역할을합니다. 운동을위한 가장 중요한 에너지 원인 탄수화물은 몸을 강하게 유지하는 역할을합니다. 단백질은 근육을 복구하고 재건하는 데 도움이 될뿐만 아니라 면역 체계를 강화하고 호르몬을 만드는데도 도움이됩니다.

집중할 음식

체중을 늘리려면 하루에 세 끼 이상 식사하고 그 사이에 간식을 많이 먹어야합니다. 식사, 특히 아침 식사를 거르지 않도록 규칙적인 일정을 잡으십시오. 풍성하고 풍성한 아침 식사는 하루를 제대로 시작하는 데 도움이되며 칼로리 목표 달성에 큰 도움이됩니다. 다음은 식사와 간식에 포함해야 할 음식 유형입니다.



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지방 : 그러나 어떤 지방도 아닙니다. 식물성 지방에 집중하십시오. 아보카도, 견과류, 땅콩 버터 및 오일은 지방이 많지만 건강한 체중 증가를 보장 할 수있는 유용한 영양소로 가득 차 있습니다. 지방 1g에는 탄수화물 또는 단백질 1g의 두 배 이상의 칼로리가 포함되어 있으므로 건강한 지방으로 채우는 것을 두려워하지 마십시오.

과일: 과일은 배낭에 넣고 언제든지 즐길 수있는 간편한 간식을 제공합니다. 칼로리가 높은 과일에는 바나나, 사과, 배 및 건포도와 같은 말린 과일이 포함됩니다. 과일에는 간단한 탄수화물이 들어있어 운동 전 간식으로 좋습니다.


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야채: 감자, 완두콩, 옥수수와 같은 음식은 녹말 채소로 알려져 있습니다. 탄수화물과 칼로리가 높기 때문에 체중 증가를위한 좋은 선택입니다. 하지만 시금치와 브로콜리는 기분을 좋게하고보기 좋게 유지하는 유용한 영양소로 가득 차 있으므로 피하지 마십시오.

빵 : 빵, 베이글 또는 빵에 샌드위치를 ​​곁들인다. 얇게 썰지 않은 빵을 사서 두꺼운 조각을 자릅니다. 고 칼로리 간식을 위해 꿀, 후 무스 또는 넉넉한 양의 땅콩 버터를 뿌립니다.

시리얼 및 바 : 고 칼로리 시리얼을 선택하고 말린 과일, 그래 놀라 또는 트레일 믹스를 얹어 칼로리를 높입니다. 그라 놀라 또는 시리얼 바는 칼로리를 증가시키는 편리한 방법입니다.

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샐러드 : 샐러드는 다이어트 식품 일 필요는 없습니다. 콩, 옥수수, 잘게 썬 야채, 견과류, 살코기, 그리고 넉넉한 양의 유성 드레싱을 얹어 건강하고 칼로리가 가득한 식사를 즐기세요.

음료수: 다이어트의 일반적인 '규칙'중 하나는 칼로리 섭취를 피하는 것입니다. 그러나 체중을 늘리고 자한다면 칼로리 중 일부를 마시는 것이 편리하고 쉽습니다. 특히 배가 고프지 않으면 더욱 그렇습니다. 탄산 음료 대신 100 % 과일 주스, 쉐이크, 저지방 초콜릿 우유 및 과일 스무디를 선택하십시오.

체중 증가 보조제를 위해 식사 나 간식을 건너 뛸 수 있다고 생각할 수 있지만 이는 현명한 접근 방식이 아닙니다. 종종 값 비싼 체중 증가 보충제는 일반 전체 식품을 섭취하는 것보다 이점이 없습니다. 그들은 종종 전체 식품보다 비싸고 신체가 효율적으로 사용하지 못할 수 있습니다. 단백질 파우더는 여기저기서 칼로리를 추가하는 데 도움이 될 수 있지만 지속적으로 실제 음식을 보충제로 대체하는 습관을 갖지 마십시오.

슈퍼 스낵


매일 운동하는 것이 더 낫습니까?

간식은 체중 증가의 큰 부분입니다. 대량으로 먹기 위해서는 많이 먹어야하므로 즐겨 먹는 고 칼로리 간식을 찾는 것이 부피를 늘리는 중요한 단계입니다. 건강한 체중 증가는 주당 약 0.5 파운드에서 1 파운드입니다.

다음은 영양 및 영양학 아카데미에서 권장하는 고 칼로리 간식 옵션입니다. 스포츠 영양 관리 매뉴얼.

600 칼로리 스낵

  • 땅콩 버터와 젤리 1 인분 (탁구 공 크기), 구운 칩 한 봉지, 바나나.
  • 에너지 바 1 개 (약 300 칼로리), 사과 1 개, 저지방 우유 2 컵.
  • 초콜릿 우유 두 컵과 빵 두 조각에 땅콩 버터 1/2 인분.
  • 시리얼 2 컵과 저지방 우유 1 컵에 아몬드 한 줌, 요구르트 또는 스트링 치즈 1 컵이 섞여 있습니다.

800 칼로리 스낵

  • 땅콩 버터가 1/2 인 와플 3 개, 바나나 1 개, 저지방 초콜릿 우유 2 컵.
  • 크림 치즈 1 개, 그라 놀라 바 1 개, 저지방 초콜릿 우유 2 컵이 포함 된 베이글 1 개.
  • 저지방 우유 한 컵, 바나나 한 개, 토스트 두 조각과 땅콩 버터를 얹은 시리얼 두 컵.
  • 저지방 우유 2 컵, 요거트 1 컵, 아이스크림 1 스쿱, 땅콩 버터 1 인분으로 만든 스무디.

획득의 열쇠

질량을 두는 데 비밀이 없습니다. 매일 매일 태우는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하면됩니다. 부피를 늘리고 싶다면 천천히 시작하여 매일 섭취하는 음식과 음료의 양을 점차적으로 늘리십시오. 문 밖에서 너무 많은 칼로리를 섭취하면 위장을 자극하고 궁극적으로 목표에 미치지 못할 수 있습니다. 체중 감량과 마찬가지로 체중 증가에는 시간이 걸리므로 인내심을 가지십시오.

지방 증가보다 근육을 최적화하는 데 도움이되도록 일주일에 최소 3 회 웨이트 트레이닝을 수행하는 것도 중요합니다. 제대로 먹고 열심히 훈련을한다면 원하는만큼의 양을 늘릴 수 있습니다.

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사진 제공 : Getty Images // Thinkstock