체중 밴드 운동

훈련

진지한 운동이 웨이트 룸이나 체육관에서만 일어날 수 있다고 생각하십니까?

나는 공원에서 고객의 뒷마당에 이르기까지 모든 곳에서 강렬하고 땀을 흘리는 세션을 설계했습니다. 내가 필요한 것은 그들의 체중과 저항 밴드뿐이었습니다. (저항 밴드는 전신의 힘과 힘을 향상시킵니다.)





진지한 운동이 웨이트 룸이나 체육관에서만 일어날 수 있다고 생각하십니까?

저는 공원에서 고객의 뒷마당에 이르기까지 모든 곳에서 강렬하고 땀을 흘리는 세션을 설계했습니다. 내가 필요한 것은 그들의 체중과 저항 밴드뿐이었습니다. (보다 저항 밴드는 전신 강도와 힘을 향상시킵니다. .)



일반적으로 저항 밴드 훈련은 재활이나 휴가 중 최후의 수단으로 만 사용됩니다. 그러나 나는 이러한 저항 밴드가 웨이트 트레이닝 증가를 자극하고 근력 및 성능 향상으로 이어질 수 있음을 발견했습니다. (자세한 내용은 덤벨을 대체하는 세 가지 저항 밴드 운동 .)

이번 주에 평상시의 안전 지대에서 벗어나십시오. 다음 스트레치 밴드 루틴을 완료하십시오.

저항 밴드 훈련

쪼그리고 앉은

  • 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서십시오.
  • 목 뒤와 각 발 아래에 밴드를 놓습니다.
  • 허벅지가 땅과 평행이 될 때까지 쪼그리고 앉으십시오.
  • 발 뒤꿈치에 몸무게 유지
  • 저항을 높이려면 발 사이에 밴드를 약간 느슨하게 배치하여 밴드를 조입니다.
  • 반복

점프 스쿼트

  • 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 목 뒤와 발 아래에 밴드를 댄 상태로 서십시오.
  • 부분 스쿼트를 수행하고 약 절반을 낮추십시오.
  • 최대한 높이 폭발
  • 즉시 반복
이 비디오보기 덤벨 점프 스쿼트 .

루마니아 데 드리프트 (RDL)

올바르게 수행되면 RDL s 등 근육을 다치게하지 않고 햄스트링 힘을 키 웁니다. 햄스트링은 발을 딛을 때 몸 아래로 땅을 당기는 역할을하기 때문에 더 빨리 달리는 데 도움이됩니다.



  • 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 목 뒤와 발 아래에 밴드를 댄 상태로 서십시오.
  • 둔근을 뒤로 밀고 엉덩이를 힌지 (바를 사용하는 RDL과 유사)
  • 머리 꼭대기에서 꼬리뼈까지 척추를 똑바로 유지하십시오.
  • 햄스트링의 부드러운 스트레칭을 느껴보세요
  • 둔근을 꽉 쥐어 시작 위치로 돌아갑니다.

단일 다리 RDL

그만큼 단일 다리 버전 RDL의 균형과 근력 훈련을 통합합니다.

  • 발 아래와 같은 쪽 어깨 위에 밴드를 놓습니다.
  • 뒤꿈치에서 머리 위로 몸을 똑바로 유지하십시오.
  • 지지 다리의 엉덩이를 앞으로 구부리고 밴드를 감싸고 다리를 들어 올립니다.
  • 엉덩이가 열리지 않도록 들어 올린 발의 발가락이 땅을 향하도록합니다.

스플릿 스쿼트

스플릿 스쿼트 단일 다리의 힘과 균형을 강조하기 때문에 단일 다리 스쿼트와 유사하게 작동합니다. 또한 정상적인 스쿼트와는 다른 둔근 근육에 다른 스트레스를줍니다.

  • 한쪽 다리로 한발 더 나아가
  • 앞발 아래에 밴드를 놓습니다.
  • 밴드의 다른 쪽 끝을 목에 감습니다.
  • 똑바로 스쿼트
  • 무릎을 땅에 부드럽게 대십시오.
  • 둔근을 꽉 쥐십시오
  • 스플릿 스쿼트 맨 위로 돌아 가기
  • 밴드를 다른 다리로 바꾸고 다른 쪽에서 반복하여 세트를 완료하십시오.

몬스터 워크

이것은 둔근의 힘을 향상시키고, 불균형을 교정하고, 향후 과용 부상을 예방하기 위해 제가 가장 좋아하는 운동입니다. 몬스터 워크 또한 속도와 민첩성을 향상시킵니다.

  • 거대한 원을 형성하기 위해 양 발 아래와 양손에 밴드를 놓습니다.
  • 팔꿈치를 90 도로 유지하고 옆구리에 고정
  • 앞으로 이동 (오른쪽에서 왼쪽에서 오른쪽으로)
  • 오른쪽, 뒤로, 왼쪽으로 이동하여 시작 위치로 돌아갑니다.
  • X를 형성하기 위해 몸 앞의 밴드를 교차하여 저항을 추가하십시오.

무릎 꿇기

상체의 힘은 하체의 힘만큼 중요합니다. 게임에서 상대방을 차단하거나 여러 번 밀어 낼 수 있어야합니다. 이 운동은 삼두근에 저항을 가하는 동시에 팔이 머리 위로 움직일 때 코어가 똑바로 유지되도록합니다.

  • 양쪽 끝을 손으로 잡고 밴드 중앙을 무릎을 꿇습니다.
  • 두 팔로 동시에 밴드를 머리 위로 누르십시오.
  • 복부를 단단하게 유지하십시오
  • 등을 아치에 두지 마십시오.
  • 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

단일 암 프레스

상체의 한쪽을 단일 암 프레스 단일 다리 훈련과 동일한 균형 잡힌 힘을 육성합니다. 일방적 훈련은 또한 한쪽에만 저항력이 있기 때문에 코어 근육에 추가 스트레스를가합니다.


스프린트 속도를 높이는 가장 좋은 방법

  • 밴드의 한쪽 끝을 아래에 고리로 세우십시오.하나
  • 다른 쪽 끝을 통해 손을
  • 높이 서
  • 밴드를 머리 위로 누를 때 몸이 기울어 지거나 회전하지 않도록하십시오.
  • 통제 된 방식으로 처음으로 돌아 가기
  • 밴드를 다른 손과 발로 전환하기 전에 한쪽에서 모든 반복을 완료하십시오.

팔 굽혀 펴기

  • 등 뒤에 밴드를 감습니다.
  • 양손으로 밴드 끝을 잡습니다.
  • 가입하다 완벽한 푸시 업 위치
  • 스트레치 밴드의 증가 된 저항으로 땅을 밟으십시오.

스탠딩 푸시 업

푸쉬 업을 마스터하려는 경우이 운동을 똑바로 서서 수행하세요. 체중의 저항없이 상체의 동일한 근육을 사용하게됩니다. 이 운동은지면이 젖거나 고르지 않은 날에 좋습니다.

  • 밴드의 끝을 잡고 등을 감습니다.
  • 일반 푸시 업을하는 것처럼 밴드를 앞으로 누릅니다.

벤트 오버 로우

많은 운동 선수들이 벤치 프레스와팔 굽혀 펴기. 이로 인해 어깨가 앞쪽으로 둥글게되고 가슴이 너무 커질 수 있습니다. 밀기 운동과 당기기 운동의 균형을 맞추십시오. 벤트 오버 로우 등 근육을 작동합니다. 이렇게하면 낮 동안 완벽한 자세를 유지할 수 있습니다.

  • 손으로 끝을 잡고 밴드 중앙에 서십시오.
  • 엉덩이에서 앞으로 경첩
  • 등을 평평하고 바닥과 평행하게 유지하십시오.
  • 손이 갈비뼈 옆에 올 때까지 밴드를 당깁니다.
  • 발 사이에 약간의 여유를 추가하여 저항을 추가하십시오.

스탠딩 로우

그만큼 스탠딩 로우 초보 트레이너 나 허리 통증이있는 ​​사람들을 위해 Bent Over Row를 수행하는 더 안전한 방법입니다.

  • 안정된 물체 (예 : 기둥 또는 나무) 주위에 밴드를 배치합니다.
  • 발을 고르게 유지하십시오 (비틀 거리지 않음)
  • 밴드의 끝을 잡고 손이 갈비뼈 옆에 올 때까지 팔꿈치를 뒤로 당깁니다.
  • 통제 된 방식으로 시작 위치로 복귀

사진 제공 : Getty Images // Thinkstock