2 분 안에 더 큰 팔 만들기

훈련

더 크고 강한 팔을 원하지만 팔 블라스팅 운동을 할 시간이 부족합니까? 팔 크기를 추가하는 더 효과적인 방법을 찾고 있습니까? 다행히도 기존의 훈련 방법과는 달리 이두근과 삼두근의 크기와 근력을 모두 늘리는 방법이 있습니다. 그리고 루틴의 가장 좋은 점은 각 운동을 시작할 때 수행하는 데 2 ​​분 밖에 걸리지 않는다는 것입니다.

더 큰 팔을 만드는이면의 철학은 운동 선수를위한 팔 운동의 이두근과 삼두근 섹션에 설명되어 있습니다. Ron Burgundy 신드롬에 굴복하는 대신 ???? 눈이 터질 때까지 격리 운동을 수행하는 대신, 몸의 다른 근육과 함께 팔을 결합하는 다 관절 복합 운동에 집중하여 큰 팔을 얻으십시오. 격리 운동은 확실히 쓸모가 없지만 복합 운동의 보충제로 더 잘 작동합니다.



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더 크고 강한 팔을 원하지만 팔 블라스팅 운동을 할 시간이 부족합니까? 팔 크기를 추가하는 더 효과적인 방법을 찾고 있습니까? 다행히도 기존의 훈련 방법과는 달리 이두근과 삼두근의 크기와 근력을 모두 늘리는 방법이 있습니다. 그리고 루틴의 가장 좋은 점은 각 운동을 시작할 때 수행하는 데 2 ​​분 밖에 걸리지 않는다는 것입니다.

큰 팔을 얻는 방법

더 큰 무기를 만드는이면의 철학은 이두근삼두근 섹션 선수를위한 팔 운동 . 눈이 터질 때까지 고립 운동을하는 Ron Burgundy 증후군에 굴복하는 대신, 신체의 다른 근육과 함께 팔을 결합하는 다 관절 복합 운동에 집중하여 큰 팔을 얻으십시오. 격리 운동은 확실히 쓸모가 없지만 복합 운동의 보충제로 더 잘 작동합니다.



큰 팔을위한 프로그래밍 방법

근육 성장과 관련하여 게임의 이름은 점진적 과부하로, 가장 간단한 용어로 세트, 반복 수 및 체중을 지속적으로 추가하거나 휴식 시간을 줄임으로써 시간이 지남에 따라 나아지는 것을 의미합니다.

점진적 과부하의 중요한 부분은 훈련 세션에서 회복하는 것입니다. 웨이트를 들어 올리는 동안 강해지거나 근육이 형성되지 않는다는 말이 종종 있습니다. 이런 일은 당신이 다시 덮다 역도에서. 따라서 대부분의 프로그램은 운동 후 근육이 완전히 회복 될 수 있도록 구성되어 있습니다.

그러나 회복에는 단순히 휴식하는 것 이상의 것이 있습니다. 특정 운동은 신체에 더 많은 스트레스를주고 더 긴 회복 시간이 필요합니다. 이러한 문제없이 다른 작업을 더 자주 수행 할 수 있습니다.



척추 스트레스 감소

Chad Waterbury에 따르면 척추에 스트레스를주지 않는 운동은 회복하기가 더 쉽습니다 (1). 이것이 무거운 스쿼트와 데 드리프트가 다른 운동보다 신체에 더 큰 피해를주는 이유 중 하나입니다.

이 철학에 따르면, 대부분의 가중 운동은 신체에 부담을 주므로 체중 운동보다 더 긴 회복 기간이 필요합니다. 따라서 체중 운동은 많은 회복 시간없이 더 자주 수행 될 수 있습니다.

큰 팔을위한 체중 운동

두 가지 예고 된 체중 운동은 딥과 친업입니다. 그들은 종종 '상체 스쿼트'라고 불립니다. 사실,이 두 가지 운동은 상완에 질량을 추가하려는 운동 선수에게 가장 일반적으로 권장되는 복합 운동입니다. 또한 체중 운동이므로 척추에 스트레스를주지 않습니다.

친 업과 딥은 모든 사람의 프로그램에 포함되어야하는 기본 운동입니다. 그러나 더 큰 팔을 원하는 사람들은 색다른 방식으로 팔을 사용하는 것이 좋습니다.

큰 이득을위한 색다른 운동 방법

Chin-Ups와 Dips를 사용하여 팔을 더 크게 만드는 방법은 매 훈련 세션 전에 워밍업으로 수행하는 것입니다. 운동을하기 전에 각 동작을 10 번 반복하면 팔에 엄청난 양과 작업 부하가 추가되지만 일반적으로 직면하지 않을 것입니다.

일주일에 3 일 훈련하고 이러한 동작을 10 회 반복하여 워밍업에 추가하는 것은 한 달에 평균 120 회의 추가 반복과 동일합니다. 이는 연간 1,440 회 추가 반복입니다. . 장기적으로이 추가 된 볼륨은 상당한 크기 증가에 기여할 것입니다.

색다른 팔 만들기 워밍업

딥과 친업을 5 회 이상 반복 할 수 있다면 워밍업 중에 각각 10 회 반복하십시오. 모든 세트 또는 반복 계획에서 수행하십시오. 운동에 가장 잘 맞는 것을하십시오 : 5 회 2 세트, 10 세트 1 세트-상관 없습니다. 초점은 단순히 작업을 완료하는 것입니다. 5 회 이상 반복 할 수 없으면 워밍업 중에 각 동작을 5 회 반복하여 시작하십시오.

목표는 10 회 반복의 한 세트로 점진적으로 진행하는 것입니다. 근력 수준에 맞게 조정하려면 최대 반복 횟수의 50 %를 취하고 첫 세트에서 시작하십시오. 10 회씩 한 세트를 치면 원하는 경우 단일 반복을 추가합니다. 워밍업은 한 세트의 11 회 반복 등으로 구성됩니다. 항상 친 업과 딥의 반복 횟수를 일치 시키십시오.

시간을 절약하려면 부드럽고 통제 된 반복으로 수퍼 세트 방식으로 딥과 친업을 수행하십시오. 높은 템포를 유지하되 실패 할 때마다 동작하지 마십시오.

운동 예

친업, 최대 반복 : 8
딥, 최대 반복 : 10
워밍업 세트 1 : 각 4 회
워밍업 세트 2 : 각 3 회
워밍업 세트 3 : 각 3 회

참고 : 항상 두 운동 중 약한 운동을 기본으로합니다.

출처

플리커 사진

(1) Waterbury, C. (2011, 10 월 5 일). [웹 로그 메시지]. http://chadwaterbury.com/another-way-to-build-maximal-strength/에서 검색


고등학교 농구 농구대의 높이



사진 제공 : Getty Images // Thinkstock