최적의 근육 성장을위한 근력 운동과 보디 빌딩 결합

훈련

신체는 특정 운동에 적응합니다. 그것은 당신이 훈련하는 것이 당신이 얻는 것임을 의미합니다. 더 근육질의 체격을 원한다면 마라톤 주자처럼 훈련하지 마십시오. 축구, 하키 또는 농구를한다면 세계 최강 남자 대회의 남자처럼 훈련 할 수 없습니다.

그러나 모든 유형의 교육 기술을 결합하여 훌륭한 교육 프로그램을 만들 수 있습니다. 예를 들어 보디 빌딩은 근육 성장을 위해 미학과 대칭성을 필요로합니다. 성공적인 보디 빌더는 실제로 사용하는 무게보다 근육 피로에 훨씬 더 관심이 있습니다. 반면에 파워 리프터는 가능한 한 많은 무게를 들려고 노력하고 있습니다. 보디 빌더는 일반적으로 근육이 더 크지 만 많은 파워 리프터는 여전히 인상적인 근육 체격을 가지고 있습니다.



신체는 특정 운동에 적응합니다. 그것은 당신이 훈련하는 것이 당신이 얻는 것임을 의미합니다. 더 근육질의 체격을 원한다면 마라톤 주자처럼 훈련하지 마십시오. 축구, 하키 또는 농구를한다면 세계 최강 남자 대회의 남자처럼 훈련 할 수 없습니다.



그러나 모든 유형의 교육 기술을 결합하여 훌륭한 교육 프로그램을 만들 수 있습니다. 예를 들어 보디 빌딩은 근육 성장을 위해 미학과 대칭성을 필요로합니다. 성공적인 보디 빌더는 실제로 사용하는 무게보다 근육 피로에 훨씬 더 관심이 있습니다. 반면에 파워 리프터는 가능한 한 많은 무게를 들려고 노력하고 있습니다. 보디 빌더는 일반적으로 근육이 더 크지 만 많은 파워 리프터는 여전히 인상적인 근육 체격을 가지고 있습니다.

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운동 선수는 단순히 더 커지는 데에만 집중하는 대신 최대 근력을 증가시키는 훈련주기를 통합하는 것이 좋습니다.

100 파운드의 오버 헤드 프레스가 있다고 상상해보십시오. 1RM은 누적 할 수있는 훈련량을 제한합니다. 오버 헤드 프레스에 대한 훈련 부하가 최대 70 %에서 10 회씩 4 세트 인 경우 세션이 끝날 때까지 누적 된 볼륨은 2,800 파운드 (4 세트 x 10 회 x 70 파운드)뿐입니다. 1RM을 150 파운드로 늘리면 70 %의 강도가 70 파운드에서 105 파운드로 올라가고 1RM의 70 %에서 10 회 4 세트는 2,800 파운드에서 4,200 파운드로 점프합니다.

이것은 보디 빌딩 루틴이 근력 수준을 높이는 데 효과적이지 않다는 의미는 아닙니다. 보디 빌딩 루틴은 근육량을 증가시키고 더 많은 근육량은 더 강한 근육을 의미합니다. 그러나 훈련은 구체적이라는 것을 기억하십시오. 근력 운동은 강해지기위한 가장 효율적인 방법입니다.



근력 운동을 근력 운동에 어떻게 통합 할 수 있을까요?

근력이나 근육 성장에 중점을두고 훈련을 주기로 나눕니다. 당신의 주요 목표는 근육 성장이기 때문에 당신은 대부분의주기를 그것에 소비하고 싶습니다. 훈련주기는 3 주 동안 지속되며, 2 회의 근육 형성주기마다 1 회의 근력 훈련주기가 있습니다.

높은 볼륨으로 적당한 무게를 강조하는 보디 빌딩 훈련주기에서 전환 할 것이므로 훈련 변수를 변경해야합니다. 이를 수행하는 방법에 대한 자세한 설명은 내 스택 기사 . 케틀벨 운동은 저체중, 고용량 운동의 좋은 예입니다. 스쿼트의 액세서리 작업으로 사용할 수있는 하체 케틀벨 운동에 대한 위의 비디오 플레이어를 확인하십시오.

근력 훈련주기에는 보디 빌딩 루틴보다 더 무거운 무게와 긴 휴식 시간을 사용하십시오. 목표는 사용하는 무게의 양을 늘리는 것입니다.

다음은 스쿼트 날에이 18 주가 어떻게 보일지에 대한 실제적인 예입니다. 이를 Bench Press, Deadlift 및 Overhead Press에도 쉽게 적용 할 수 있습니다.

주기 1 (1 ~ 3 주) : 보디 빌딩 훈련

1 주차 : 쪼그리고 앉은 -4x10 @ 70 % 1RM

  • 액세서리 작업 : Leg Press-3x10, 덤벨 런지 -3x10, 다리 확장-3x10

2 주차 : 스쿼트-4x8 @ 75 % 1RM


평균 대학 40 야드 대시 시간

  • 액세서리 작업 : Leg Press-4x8, Dumbbell Lunges-4x8, Leg Extensions-4x8

3 주차 : 스쿼트-4x6-8 @ 80 % 1RM 4

  • 액세서리 작업 : Leg Press-3x15, Dumbbell Lunges-3x15, Leg Extensions-3x15

주기 2 (4-6 주) : 보디 빌딩 훈련

4 주차 : 스쿼트-4x12 @ 70 % 1RM

5 주차 : 스쿼트-4x10 @ 75 % 1RM

  • 액세서리 작업 : Front Squat-4x8, Rear-Leg-Elevated Squat-4x8, Goblet Squat-4x8

6 주차 : 스쿼트-4x9-10 @ 80 % 1RM

  • 액세서리 작업 : Front Squat-3x15, Rear-Leg-Elevated Squat-3x15, Goblet Squat-3x15

사이클 3 (7-9 주) : 근력 운동

7 주차 : 스쿼트-3x6 @ 85 % 1RM 3

  • 액세서리 작업 : Leg Press-4x6, Dumbbell Lunges-3x10, Leg Extensions-3x10

8 주차 : 스쿼트-4x3 @ 90 % 1RM


벤치 프레스를 최대한 활용하는 방법

  • 액세서리 작업 : 다리 프레스-4x4, 덤벨 런지-4x8, 다리 확장-4x8

9 주차 : 스쿼트 5x2 @ 93 % 1RM

  • 액세서리 작업 : Leg Press-4x8, Dumbbell Lunges-3x15, Leg Extensions-3x15

사이클 4 (10-12 주) : 보디 빌딩 훈련

10 주차 : 스쿼트-4x10 @ 70 % 1RM, 1 주차에 비해 5 ~ 10 파운드 추가

  • 액세서리 작업 : Leg Press-3x10, Dumbbell Lunges-3x10, Leg Extensions-3x10

11 주차 : 스쿼트-4x8 @ 75 % 1RM, 2 주차에 비해 5 ~ 10 파운드 추가

  • 액세서리 작업 : Leg Press-4x8, Dumbbell Lunges-4x8, Leg Extensions-4x8

12 주차 : 스쿼트-4x6-8 @ 80 % 1RM, 3 주차에 비해 5-10 파운드 추가

  • 액세서리 작업 : Leg Press-3x15, Dumbbell Lunges-3x15, Leg Extensions-3x15

사이클 5 (13-15 주) : 보디 빌딩 훈련

13 주 차 : 스쿼트-4x12 @ 70 % 1RM, 4 주차에 비해 5 ~ 10 파운드 추가

  • 액세서리 작업 : Front Squat-3x10, Rear-Leg-Elevated Squat-3x10, Goblet Squat-3x10

14 주차 : 스쿼트-4x10 @ 75 % 1RM (5 주차 대비 5 ~ 10 파운드 추가)

  • 액세서리 작업 : Front Squat-4x8, Rear-Leg-Elevated Squat-4x8, Goblet Squat-4x8

15 주차 : 스쿼트-4x8-10 @ 80 % 1RM 4, 6 주차에 비해 5-10 파운드 추가

  • 액세서리 작업 : Front Squat-3x15, Rear-Leg-Elevated Squat-3x15, Goblet Squat-3x15

사이클 6 (16-18 주) : 근력 운동

16 주차 : 스쿼트-3x6 @ 85 % 1RM, 7 주차에 비해 10-20 파운드 추가

  • 액세서리 작업 : Leg Press-4x6, Dumbbell Lunges-3x10, Leg Extensions-3x10

17 주차 : 스쿼트-4x3 @ 90 % 1RM, 8 주차에 비해 10-20 파운드 추가

  • 액세서리 작업 : Leg Press-4x4, Dumbbell Lunges-4x8, Leg Extensions-4x8

18 주차 : 스쿼트-5x2 @ 93 % 1RM, 9 주차에 비해 10-20 파운드 추가

  • 액세서리 작업 : Leg Press-4x8, Dumbbell Lunges-3x15, Leg Extensions-3x15
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사진 제공 : Getty Images // Thinkstock