완전한 운동 선수 1 년 운동 계획 : 근력 훈련

훈련

새해는 새로운 시작과 새로운 운동 계획을위한 시간을 의미합니다. 시작하기 위해 1 년 내내 운동 요구 사항에 맞는 포괄적 인 프로그램을 만들었습니다.

이 프로그램은 근력 운동, 신진 대사 조절, 속도 / 민첩성 및 힘 훈련의 네 부분으로 나뉩니다. (이 기사 중 첫 번째는 근력 운동을 다룹니다.) 각 부분은 오프 시즌, 프리 시즌, 시즌 중 및 시즌 후 회복 기간으로 나뉩니다. 연중 일부는 여러 교육 블록으로 나뉩니다. 블록은 4 ~ 6 주 동안 지속되어야합니다. 각 블록은 요일로 나뉩니다.

새해는 새로운 시작과 새로운 운동 계획을위한 시간을 의미합니다. 시작하기 위해 1 년 내내 운동 요구 사항에 맞는 포괄적 인 프로그램을 만들었습니다.

이 프로그램은 근력 운동, 신진 대사 조절, 속도 / 민첩성 및 힘 훈련의 네 부분으로 나뉩니다. (이 기사 중 첫 번째는 근력 운동을 다룹니다.) 각 부분은 오프 시즌, 프리 시즌, 인 시즌 및 시즌 후 회복 기간으로 나뉩니다. 연중 일부는 여러 교육 블록으로 나뉩니다. 블록은 4 ~ 6 주 동안 지속되어야합니다. 각 블록은 요일로 나뉩니다.

프로그램은 서로 겹치기 때문에 포괄적 인 프로그램을 위해 모든 부분을 합쳐야합니다. 예를 들어, 비수기 블록의 첫째 날에는 웨이트를 들어 올리고 속도 / 민첩성 훈련을하고 둘째 날에는 대사 조절을하고 셋째 날에는 파워 및 근력 훈련을 수행 할 수 있습니다.

이를 염두에두고 다음은 근력 훈련을위한 연간 계획입니다. 오프 시즌은 당신의 기반을 다방면에 구축합니다. 프리 시즌은 당신의 힘과 힘을 정점으로합니다. 시즌에는 그 모든 힘과 힘을 유지합니다. 회복 기간은 정신적으로나 육체적으로 치유 할 수있는 기회를 제공합니다.


아침에 먹는 사과의 이점

비수기

블록 1

1 일차

  • 백 스쿼트 : 3x8-12 @ 70-80 %
  • 루마니아 데 드리프트 : 3x8-12
  • 벤치 프레스 : 3x8-12 @ 70-80 %
  • 구부러진 행 : 3x8-12
  • 스탠딩 밀리터리 프레스 : 3x8-12

3 일차

  • 파워 클린 : 3x4-6 @ 60-70 %
  • 깨끗한 풀 : 3x4-6 @ 70-80 %
  • 푸시 저크 : 3x4-6 @ 60-70 %

5 일차

  • 수퍼 세트 : 프론트 스쿼트 및 풀업 : 3x12-15 @ 60-70 % 및 3x12-15
  • 수퍼 세트 : Lunges & Dips : 각 다리 3x12-15 & 3x12-15
  • 수퍼 세트 : 굿모닝 & 덤벨 숄더 프레스 : 3x12-15 & 3x12-15
  • 자이언트 세트 : 프론트 레이즈 & 사이드 레이즈 & 리어 델토 이드 레이즈 : 각각 3x10

블록 2

1 일차

  • 백 스쿼트 : 3x6-10 @ 75-85 %
  • 데 드리프트 : 3x6-10
  • 인클라인 프레스 : 3x6-10 @ 75-85 %
  • One-Arm Dumbbell Rows : 각 팔 3x6-10
  • 앉은 군사 언론 : 3x6-10

2 일차

  • Power Snatch, Hang, 무릎 위 : 3x4-6
  • 파워 클린 + 푸시 저크 : 3x4-6 @ 65-75 %
  • 깨끗한 풀 : 3x4-6 @ 75-85 %

4 일차

  • 프론트 스쿼트 : 3x8-12 @ 70-80 %
  • 스플릿 스쿼트 : 다리 당 3x8-12 @ 50 %
  • 좋은 아침 : 3x8-12
  • 리버스 하이퍼 익스텐션 : 3x12-15

5 일차

  • 덤벨 벤치 프레스 : 3x8-12
  • 덤벨 행 : 3x8-12
  • 덤벨 숄더 프레스 : 3x8-12
  • 수퍼 세트 : 이두근 및 삼두근 : 3x8-12

블록 3

1 일차

  • 백 스쿼트 : 3x4-8 @ 80-90 %
  • 좋은 아침 : 3x4-8
  • 벤치 프레스 : 3x4-8 @ 80-90 %
  • 구부러진 행 : 3x4-8
  • 케틀벨 프레스 : 각 팔 3x4-8

2 일차

  • Power Snatch, Hang, knees : 3x3-4 @ 70-80 %
  • 파워 클린 + 푸시 저크 : 3x3-4 @ 3-4 @ 70-80 %
  • 깨끗한 풀 : 3x4-6 @ 80-90 %

4 일차

  • 스플릿 스쿼트 : 다리 당 3x6-10 @ 50-60 %
  • 폐 : 각 다리 3x6-10
  • 앉은 좋은 아침 : 3x6-10
  • 리버스 하이퍼 익스텐션 : 3x12-15

5 일차

  • 인클라인 프레스 : 3x6-10 @ 70-80 %
  • 클로즈 그립 벤치 프레스 : 3x6-10 @ 70-80 %
  • 풀업 : 3x6-10
  • 케틀벨 행 : 3x6-10
  • 덤벨 숄더 프레스 : 3x6-10

프리 시즌

1 일차

  • 백 스쿼트 : 3x3-6 @ 85-95 %
  • 루마니아 데 드리프트 : 3x3-6
  • 벤치 프레스 : 3x3-6 @ 85-95 %
  • One-Arm Dumbbell Rows : 각 팔 3x3-6
  • 앉은 군사 언론 : 3x3-6

2 일차

  • Power Snatch, Hang, 무릎 아래 : 3x3-4 @ 75-85 %
  • 파워 클린 + 푸시 저크 : 3x3-4 + 2-3 @ 75-85 %
  • 클린 풀 : 3x3-4 @ 85-85 %

4 일차

  • 스쿼트 일시 중지 : 3x4-6 @ 60-70 %
  • 스플릿 스쿼트 : 다리 당 3x4-8 @ 60-70 %
  • 좋은 아침 : 3x4-8
  • 리버스 하이퍼 익스텐션 : 3x12-15

5 일차

  • 잡아 당기기 : 3x4-6 @ 85-95 %
  • Pause Close Grip Bench Press : 3x4-6 @ 50-60 %
  • 케틀벨 행 : 3x4-6
  • 덤벨 숄더 프레스 : 3x4-6

시즌 중

블록 1

1 일차

  • 파워 클린 : 3x2 + 4 @ 90 + 60 %
  • 콤플렉스 : 백 스쿼트 및 수직 점프 : 3x3-6 @ 85-95 % 및 10 점프
  • 콤플렉스 : 루마니아 데 드리프트 & MB 스로우, 프론트 : 3x3-6 & 5 스로우
  • 벤치 프레스 : 3x3-6 @ 85-95 %
  • 풀업 : 3xMax

4 일차

  • 잡아 당기기 + 힘 잡아 당기기 : 3x3-4 + 1-2 @ 70-80 %
  • 콤플렉스 : 프론트 스쿼트 & 박스 점프 : 3x3-6 @ 80-90 % & 10 점프
  • 콤플렉스 : 데 드리프트 및 MB 투척, 후방 : 3x3-6 @ 80-90 % 및 5 투
  • 인클라인 프레스 : 3x3-6 @ 85-95 %
  • 구부러진 행 : 3x3-6

블록 2

1 일차

  • 파워 클린 + 프론트 스쿼트 : 3x2-3 + 6-8 @ 85-95 %
  • 좋은 아침 : 3x4-8
  • 콤플렉스 : 벤치 프레스 + MB 투척 : 3x3-6 @ 80-90 % + 5 투
  • 콤플렉스 : 벤트 오버 로우 + MB 스로우, 후방 : 3x3-6 + 5 스로우
  • 스탠딩 밀리터리 프레스 : 3x3-6

2 일차

  • 스내치 그립 데 드리프트 + 파워 스내치 : 3x3-6 + 2-3 @ 80-90 %
  • 콤플렉스 : 편심 스쿼트 + 스쿼트 점프 : 3x2-4 @ 70-80 % + 5 점프
  • 콤플렉스 : 루마니아 데 드리프트 + 박스 점프 : 3x3-6 + 5 점프
  • 벤치 프레스 일시 중지 : 3x3-6 @ 70-80 %
  • 구부러진 행 일시 중지 : 3x3-6

회복

1 일차

  • 케틀벨 프런트 스쿼트 : 3x15-20
  • 케틀벨 루마니아 데 드리프트 : 3x15-20
  • 딥 : 3xMax
  • 풀업 : 3xMax
  • 케틀벨 프레스 : 3x15-20

4 일차

  • 잔 스쿼트 : 3x15-20
  • 리버스 하이퍼 익스텐션 : 3x15-20
  • 푸시 업 : 3xMax
  • 친업 : 3xMax
  • 3-in-1 숄더 : 각 3x20

사진 제공 : Getty Images // Thinkstock