1 년 전체 스프린터 운동 프로그램 완료

훈련

트랙에서 가장 빠른 스프린터가되고 싶다면 폭발적인 자세를 취하고 블록에서 벗어나 사지를 빠르고 강력하게 움직여야합니다. 스프린트의 이러한 측면을 개선하려면 폭발적인 힘과 힘을 키우는 1 년 내내 운동 프로그램에 전념해야합니다.

아래는 속도를 높이고 시간을 낮추는 단거리 선수를위한 완벽한 운동입니다. 세 가지 단계가 있습니다. ???? 오프 시즌, 프리 시즌 및 시즌 내 ????? 두 가지 버전이 있습니다. 하나는 고등학교 운동 선수용이고 다른 하나는 대학 운동 선수용이며, 둘 다 도전하도록 설계되었습니다. 개발 단계와 일정을 고려합니다.




트랙에서 가장 빠른 스프린터가되고 싶다면 폭발적인 자세를 취하고 블록에서 벗어나 사지를 빠르고 강력하게 움직여야합니다. 스프린트의 이러한 측면을 개선하려면 폭발적인 힘과 힘을 키우는 1 년 내내 운동 프로그램에 전념해야합니다.



아래는 속도를 높이고 시간을 낮추는 단거리 선수를위한 완벽한 운동입니다. 오프 시즌, 프리 시즌, 인 시즌의 세 단계와 두 가지 버전이 있습니다. 하나는 고등학교 운동 선수를위한 것이고 다른 하나는 대학 운동 선수를위한 것입니다. 두 가지 모두 개발 단계에서 도전하도록 설계되었으며 일정에 따라 결정됩니다. 계정에.

오프 시즌 단거리 운동

육상 달리기 1 년 운동



비수기는 일반적으로 가을까지 이어집니다. 피트니스 및 운동 기술 기반을 개발하고 힘과 힘을 높이기 시작하기에 완벽한시기입니다. 이를 염두에두고 고등학교 단거리 선수들은 일주일에 세 번, 하루는 힘에, 하나는 파워에, 다른 하나는 근육량 증가에 초점을 맞춘 훈련을합니다. 대학생 운동 선수는 추가로 하루 동안 훈련 할 수 있습니다.

고등학교 오프 시즌 단거리 운동

첫째 날

  • 백 스쿼트 -70-80 %에서 3x8-12
  • 루마니아 데 드리프트 -3x8-12
  • 벤치 프레스 -70-80 %에서 3x8-12
  • 바벨 벤트 오버 로우 -3x8-12
  • 스탠딩 밀리터리 프레스 -3x8-12

둘째 날



  • 행 클린 -50-60 %에서 3x3-6 (무릎 위)
  • Hang Clean Pulls-3x3-6, 60-70 % (무릎)
  • 푸시 저크 -3x3-6

셋째 날

  • 수퍼 세트 : 프론트 스쿼트 -60-70 %에서 3x4-8 + 풀업-3xmax
  • 수퍼 세트 : 렁지-각 다리 3x12-15 + 덤벨 벤치 프레스-3x12-15
  • 수퍼 세트 : 백 레이즈-3x15-20 + 3-in-1 숄더-각 운동 3x15-20
  • 수퍼 세트 : Physioball 브리지 -3x15-20 + 삼두근 확장 -3x15-20
  • 수퍼 세트 : 송아지 레이즈 -3x15-20 + 이두근 컬 -3x15-20

대학 비수기 단거리 운동

첫째 날

  • 백 스쿼트-3x8-12, 80-85 %
  • 루마니아 데 드리프트-3x8-12
  • 벤치 프레스-3x8-12, 80-85 %
  • 바벨 벤트 오버 로우-3x8-12
  • 스탠딩 밀리터리 프레스-3x8-12

완전한 단거리 운동을위한 벤치 프레스

둘째 날

  • 행 클린-3x3-6, 60-70 % (무릎 위)
  • Hang Clean Pulls-3x3-6, 70-80 % (무릎)
  • 푸시 저크-파워 클린의 50-60 %에서 3x3-6

셋째 날

쉬다


브로콜리가 좋은 이유

4 일차

  • 프론트 스쿼트-70-80 %에서 3x4-8
  • 폐 -각 다리 3x8-12
  • 권총 스쿼트 -3xMax
  • Goodmornings-3x12-15
  • 백 레이즈-3x15-20
  • 송아지 레이즈-3x15-20

5 일차

  • 인클라인 프레스 -3x8-12
  • 수퍼 세트 : 딥 + 푸시 업-각 3xMax
  • 풀업-3xMax
  • 단일 암 덤벨 로우-각 암 3x8-12
  • 3-in-1 어깨-각 운동 3x15-20
  • 수퍼 세트 : 이두근 + 삼두근-각 팔 3x12-15

프리 시즌 스프린터 운동

프리 시즌은 11 월경부터 1 월까지 진행됩니다. 이것은 힘과 힘을 높이는 데 집중할 때입니다. 고등학교 운동 선수의 경우 한 번의 훈련 세션은 최대 힘에, 하나는 힘에, 하나는 둘 다에 바쳐집니다. 대학 운동 선수의 경우 이틀은 힘에, 이틀은 힘에 바칩니다. 대학 운동 선수는 특정 성을 위해 파도 하중 및 분할 리프트와 같은 고급 훈련 도구를보기 시작합니다.

고등학교 프리 시즌 스프린터 운동

첫째 날

  • 백 스쿼트-80-90 %에서 3x4-8
  • 루마니아 데 드리프트-3x4-8
  • 벤치 프레스-3x4-8, 80-90 %
  • 바벨 벤트 오버 로우-3x4-8
  • 스탠딩 밀리터리 프레스-3x4-8

전년 스프린터 워 아웃 프로그램-오버 헤드 프레스

둘째 날

  • 행 클린-3x3-6, 50-60 % (무릎)
  • Hang Clean Pulls-3x3-6, 60-70 % (무릎 아래)
  • 푸시 저크-3x3-6

셋째 날


최고의 러닝 백이되는 방법

  • 덤벨 행 클린-3x3-6 (무릎 위)
  • Hang Snatch Pulls-Power Clean의 60-70 %에서 3x3-6 (무릎 위)
  • 프론트 스쿼트-70-80 %에서 3x4-8
  • Goodmornings-3x4-8
  • 인클라인 프레스-3x4-8
  • 풀업-3xMax

대학 프리 시즌 스프린터 운동

첫째 날

  • 백 스쿼트-1x4-8 at 80 %, 1x2-6 at 85 %, 1x1-4 at 90 %, 1x4-8 at 82.5 %, 1x2-6 at 87.5 %, 1x1-2 at 92.5 %
  • 좋은 아침, 3x4-8
  • 벤치 프레스-80 %에서 1x4-8, 85 %에서 1x2-6, 90 %에서 1x1-4, 82.5 %에서 1x4-8, 87.5 %에서 1x2-6, 92.5 %에서 1x1-2
  • 단일 팔 덤벨 열-각 팔 3x4-8
  • 덤벨 숄더 프레스-3x4-8

둘째 날

  • 행 클린-60-70 %에서 3x2-4 (무릎 아래)
  • 클린 풀-70-80 %에서 3x3-6
  • 푸시 저크-파워 클린의 60-70 %에서 3x3-6

셋째 날

쉬다

4 일차

  • 프론트 스쿼트-80-90 %에서 3x2-6
  • 데 드리프트-3x2-6 (무릎 높이 기준)
  • 인클라인 프레스-3x2-6
  • 바벨 벤트 오버 로우-3x2-6
  • 앉아 군사 언론 -3x2-6

5 일차

  • 스플릿 클린-파워 클린의 50-60 %에서 3x2-4, 각각 (무릎 위)
  • Hang Snatch Pulls-Power Clean의 60-70 %에서 3x3-6 (무릎 위)
  • 덤벨 행 클린-3x3-6 (무릎 위)

시즌 중 단거리 운동

시즌은 1 월에 시작하여 마지막 야외 모임이 끝날 때까지 지속됩니다. 여행과 경쟁에 대한 요구로 인해 단거리 선수는 훈련 할 시간이 적기 때문에 가능한 한 많은 훈련을받는 데 중점을 둡니다. 리프트는 바닥에서 이루어지며 무겁고 대학 단거리 선수의 경우 콤플렉스와 스쿼트 일시 중지 및 분할 리프트와 같은 특정 동작이 포함됩니다.

고등학교 시즌 단거리 운동

첫째 날

  • 파워 클린-70-80 %에서 3x2-6
  • 클린 풀-80-90 %에서 3x2-6
  • 백 스쿼트-3x2-6, 80-90 %
  • 벤치 프레스-3x2-6, 80-90 %
  • 풀업-3xMax

둘째 날

  • 덤벨 행 클린-3x2-6 (무릎)
  • Snatch Pulls-Power Clean의 70-80 %에서 3x2-6 (무릎)
  • 프론트 스쿼트-80-90 %에서 3x2-6
  • 인클라인 프레스-3x2-6
  • 덤벨 로우-3x2-6

대학 시즌 중 단거리 운동

첫째 날

  • 클린 그립 데 드리프트 + 파워 클린 -60-70 %에서 3x3 + 3
  • 스쿼트 일시 중지 + 스쿼트 점프 -80-90 % + 10 점프에서 3x2-6
  • 싱글 레그 루마니아 데 드리프트-각 레그 3x8-12
  • Pause Bench Press 및 Medicine Ball Chest Pass-3x2-6 at 80-90 % + 10 Throws

둘째 날

  • 스플릿 행 클린 + 스플릿 스쿼트-파워 클린의 80 %에서 3x3x7 (무릎) + 각 다리 3-6 스플릿 스쿼트
  • 푸시 저크 + 반동 점프-파워 클린의 60-70 % + 10 점프에서 3x3-6
  • Dumbbell Romanian Deadlifts + Dumbbell Hang Cleans-3x4-8 (무릎) + 각 다리 3-6
  • Barbell Bent-Over Rows + Medicine Ball Behind Back Toss-3x4-8 + 10 스로우

스프린터 운동 1 년 프로그램