근력과 파워 트레이닝의 차이점

훈련

힘과 힘의 완벽한 조합에 대한 탐구는 운동 선수와 역도 선수들을 오랫동안 당혹스럽게했습니다. 둘은 비슷한 특성을 공유하지만 실제로는 약간의 차이가 있습니다. 이러한 차이점을 알고 이해하면 운동 선수가 스포츠의 가장 중요한 속성을 식별하고 그에 따라 훈련을 준비하는 데 도움이 될 수 있습니다.


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힘과 힘의 차이를 완전히 이해하려면 먼저 힘-속도 관계를 이해해야합니다. 이 개념은 복잡하게 들리지만 실제로는 매우 간단합니다. 가장 기본적인 형태에서 힘은 다음 공식으로 표현되는 힘, 거리 및 시간의 관계입니다.





힘과 힘의 완벽한 조합에 대한 탐구는 운동 선수와 역도 선수들을 오랫동안 당혹스럽게했습니다. 둘은 비슷한 특성을 공유하지만 실제로는 약간의 차이가 있습니다. 이러한 차이점을 알고 이해하면 운동 선수가 스포츠의 가장 중요한 속성을 식별하고 그에 따라 훈련을 준비하는 데 도움이 될 수 있습니다.

힘과 힘의 차이를 완전히 이해하려면 먼저 힘-속도 관계를 이해해야합니다. 이 개념은 복잡하게 들리지만 실제로는 매우 간단합니다. 가장 기본적인 형태에서 힘은 다음 공식으로 표현되는 힘, 거리 및 시간의 관계입니다.



힘 = (힘 x 거리) / 시간

힘을위한 훈련

전통적인 근력 훈련은 운동 선수가 최대 힘을 ​​가할 수있는 능력을 높여이 방정식의 첫 번째 변수를 변경합니다. 궁극적 인 목표는 한 번의 반복을 위해들 수있는 무게의 양을 늘리는 것입니다 (1 회 반복 최대 또는 1RM이라고 함). 리프팅 속도는 중요하지 않습니다. 사실, 무거운 하중을 받으면 무게를 빨리 움직일 수 없습니다.

최대 힘 생성과 전체적인 힘을 증가시키기 위해 선수들은 3 ~ 6 회 반복되는 수많은 세트에 무거운 하중을 사용해야합니다. 가장 좋은 운동은 무거운 하중을 허용하는 운동으로, 일반적으로 스쿼트, 데 드리프트 및 벤치 프레스와 같은 다 관절 운동입니다. 직접 만드는 방법 배우기 근력 훈련 프로그램 .

힘을위한 훈련

힘만을위한 훈련과 달리, 최대의 힘을위한 훈련은 시간 요소에 관여합니다. 이러한 유형의 훈련의 주요 초점은 정해진 양의 힘을 적용하는 데 걸리는 시간을 줄이는 것입니다. 이동 속도가 증가하면 힘이 감소합니다. 따라서 목표는 빠른 움직임을 허용하는 동시에 많은 양의 힘을 생성하는 올바른 하중을 찾는 것입니다. 적당한 부하를 들어 올릴 때 중간 속도에서 최대 전력이 생성됩니다. (3,4)

힘과 속도의 관계는 운동 선수가 매우 강하지 만 상당한 힘이 부족한 이유를 설명합니다. 힘은 힘을 빠르게 생산하는 능력에 있습니다. 운동 선수가 정말 강하지 만 최대의 힘을 느리게내는다면 힘이 부족할 것입니다. 이 시나리오에서 운동 선수는 힘 생산 속도를 높이거나 힘을 빠르게 적용하는 능력을 통해 이점을 얻을 수 있습니다. 자세히 알아보기 파워 트레이닝 .

파워 트레이닝을 통한 힘 생산 비율 증가

운동 선수가 훈련을위한 탄탄한 기반을 구축하면, 무거운 근력 훈련은 처음에 힘 방정식의 전반부 또는 최대 힘 생성에 긍정적 인 영향을 주어 힘 생성 속도를 향상시킬 수 있습니다. (6,7,8) 그러나 특정 수준에서 많은 선수들은 지속적으로 향상하기 위해 파워 트레이닝에만 집중해야합니다. 실제로 노련한 베테랑들 사이에서 단순히 무거운 무게를 들어 올리는 데 집중하는 것은 비생산적 일 수 있습니다. 한 연구에서 70-100 % 1RM의 무게를 들어 올리면 힘 생성 속도가 감소하는 것으로 나타 났으며 이는 전력 개발에 해를 끼칩니다. (9) 이것은 근력 훈련을받은 개인의 탄도 또는 플라이 오 메트릭에 비해 수직 점프 성능을 높이는 데 무거운 저항 훈련이 덜 효과적인 이유를 설명하는 데 도움이됩니다. (8,10,11) 무거운 근력 훈련에만 의존하는 대신 아래 두 가지 방법을 통합하여 힘 생성 속도를 높이고 결과적으로 힘을 높이십시오.

1. 폭발 강도 훈련

이 시나리오에서 운동 선수는 3 ~ 5 회 반복 세트에 75 ~ 85 %의 하중으로 프리 웨이트를 사용할 수 있습니다. (1,5,8) 예를 들어 운동 선수는 파워 클린과 파워 스내치를 일상에 통합 할 수 있습니다. 세트는 소진하지 않습니다. 각 리프트의 품질과 속도가 더 중요합니다. 휴식 간격도 같은 이유로 높게 유지됩니다.

폭발 강도 훈련은 개별 사용자에 맞게 조정할 수 있습니다. 던지기와 같은 단일 노력 스포츠에 참여하는 선수의 경우 더 적은 수의 반복 (1-2)에 더 높은 부하 (1RM의 80-90 %)를 사용할 수 있습니다. 단거리 선수와 같은 다중 노력 운동 선수는 약간 더 낮은 부하와 더 높은 반복의 이점을 얻을 수 있습니다.

2. 플라이 오 메트릭

플라이 오 메트릭 드릴은 스트레치 단축주기를 포함하는 프리 스트레치 또는 카운터 이동을 사용하는 빠르고 강력한 움직임을 포함합니다. (1) 고전적인 플라이 오 메트릭 운동에는 다양한 유형의 점프 훈련과 메디신 볼을 사용한 상체 훈련이 포함됩니다. Plyometrics는 운동 선수에게 힘을 빠르게 흡수하고 생성하도록 가르치므로 경기 중 성능을 개선하고 부상을 예방하는 데 중요합니다. (STACK의 플라이 오 메트릭 운동에 통합 할 수있는 플라이 오 운동 페이지.)

파워 트레이닝의 가장 좋은 형태는 무엇입니까?

사용하는 파워 트레이닝 유형은 스포츠 또는 이벤트에 따라 달라야합니다. 다음과 같은 올림픽 리프트 파워 클린 , 축구 및 럭비와 같은 스포츠에 적합합니다. 플라이 오 메트릭 운동은 축구와 하키에 더 적합합니다. 탄도 운동 의학 공 농구와 배구에 잘 맞습니다.

가장 유익한 형태의 파워 트레이닝은 스포츠마다 다르지만 전체적인 운동 능력을 향상 시키려면 힘 생성 속도를 높이는 것이 중요합니다. 최대 근력 훈련은 전력 생산 증가 측면에서만 진행된다는 것을 기억하십시오. 선수는 엘리트 수준에서 경쟁하려면 강해야하지만 빠르게 힘을 생산할 수 있어야합니다. 스포츠의 요구 사항을 검사하고 적절한 훈련을 통합하여 힘 생산 속도를 높이고 필드 또는 코트에서의 성능을 직접 향상 시키십시오.


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참고 문헌

1) Baechle TR 및 Earle RW. (2000 ) 근력 훈련 및 컨디셔닝의 필수 요소 : 2nd Edition. Champaign, IL : Human Kinetics.

2) TO 펌프. 1999 년 스포츠주기 화 교육 . Champaign, IL : Human Kinetics.

3) Knuttgen HG 및 Kraemer WJ. '운동 성능의 용어 및 측정.' 응용 스포츠 과학 연구 저널 . 1987 년 1 : 1-10.

4) Newton RU, Murphy AJ, Humphries BJ, Wilson GJ, Kraemer WJ, Hakkinen K. '폭발적인 상체 운동 중에 발생하는 운동학, 운동학 및 근육 활성화에 대한 부하 및 스트레치 단축주기의 영향.' 유럽 ​​응용 생리학 저널 1997; 75 (4) : 333-42.

5) Garhammer J. '올림픽과 파워 리프팅의 파워 출력 연구 검토 : 방법론, 성능 예측 및 평가 테스트.' Journal of Strength and Conditioning Research . 1993 7 (2) : 76-89.

6) Adams K, O'Shea JP, O'Shea KL 및 Climstein M. '전력 생산에 대한 6 주간의 스쿼트, 플라이 오 메트릭 및 스쿼트 플라이 오 메트릭 트레이닝의 효과.' 응용 스포츠 과학 연구 저널 . 1992 6 : 36-41.

7) 클러치 D, Wilson C, McGown C 및 Bryce GR. '깊이 점프와 웨이트 트레이닝이 다리 힘과 수직 점프에 미치는 영향.' 분기 별 조사 . 54 : 5-10.

8) Wilson GJ, Newton RU, Murphy AJ, Humphries BJ. '다이나믹 한 운동 능력 개발을위한 최적의 훈련 부하.' 스포츠와 운동의 의학 및 과학 . 1993 년 11 월; 25 (11) : 1279-86.

9) Behm DG, 판매 DG. '저항 훈련의 속도 특이성.' 스포츠 의학. 1993 년 6 월; 15 (6) : 374-88.

10) Hakkinen K 및 Komi PV. '강력한 저항 근력 훈련 중 다리 신근 근육의 전기적 및 기계적 행동 변화.' 스칸디나비아 스포츠 과학 저널. 1985 55-64.

11) 버거 RA. '수직 점프 능력에 대한 동적 및 정적 훈련의 효과.' 분기 별 조사 34 : 419-424


사진 제공 : Getty Images // Thinkstock