이 4 가지 일을 할 수있을 때까지 팔을 훈련하지 마십시오

훈련

모두가 비단뱀으로 가득 찬 소매를 가지고 있다는 생각을 좋아하지만 운동 선수는 단순한 사실에 직면해야합니다. 팔이 몸의 약 10 % 만 차지한다는 것입니다. 즉, 이두근이나 삼두근을 훈련 할 때 대부분의 신체가 휴식을 취합니다.

따라서 팔로 만 작동하는 운동을하는 것은 대부분 시간 낭비라는 것입니다. 그러나 체육관에 들어가면 많은 사람들이 컬링하고 두개골을 부수는 것을 볼 수 있습니다. 지옥, 당신은 아마도 자신의 운동 중 하나 이상을 팔에 바 쳤을 것입니다.




코너 맥그리거는 어떤 보충제를 사용합니까?

모두가 비단뱀으로 포장 된 소매가 있다는 생각을 좋아하지만 운동 선수는 단순한 사실에 직면해야합니다. 약 10 % 그들의 몸. 즉, 이두근이나 삼두근을 훈련 할 때 대부분의 신체가 휴식을 취합니다.



따라서 팔로 만 작동하는 운동을하는 것은 대부분 시간 낭비라는 것입니다. 그러나 체육관에 들어가면 많은 사람들이 컬링하고 두개골을 부수는 것을 볼 수 있습니다. 지옥, 당신은 아마도 자신의 운동 중 하나 이상을 팔에 바 쳤을 것입니다.

우리는 그것을 얻습니다. 아무도 닮고 싶지 않아 Scrawny Arms 롭 로우 . 따라서 팔을 움직여야한다는 강박감을 느낀다면 적어도 제대로해야합니다. 그리고 다른 더 중요한 운동에서 시간을 할애하는 것을 정당화 할만큼 충분히 강해진 후에야합니다.



'큰 팔을 강하게하는 것은 거의 해가되지 않을 것입니다.' 토니 본 베키오 , 매사추세츠 주 허드슨 소재 Cressey Sports Performance의 근력 코치. '하지만 운동은 스포츠의 신체적 요구에 따라 우선 순위를 정해야합니다.'

속편을 위해 훈련하지 않는 한 오버 더 탑 , 팔 훈련은 우선 순위 목록에서 상당히 낮아야합니다. 대부분의 운동 선수는 주로 큰 리프트 —Deadlifts, Squats, Bench Press, Bent-Over Rows, Pull-Ups 및 Push-Ups. 이러한 동작을 올바르게 훈련하면 팔도 더 커지고 강해질 것입니다.

Bonvechio는 '세계 최고의 근력 운동 선수는 팔을 치는 날도하지 않습니다. '직접 팔 훈련은 메인 리프트를 더 좋게 만들고 대칭을 제공하기 위해 수행됩니다. 파워 리프터 나 스트롱 맨 선수는 팔꿈치를 건강하게 유지하기 위해 컬 또는 삼두근 운동을 할 것입니다. '



운동 선수라면 웨이트 룸에서 팔에 귀중한 시간을 보내기 전에 팔의 힘이 스포츠와 관련하여 얼마나 중요한지 생각해야합니다. 그리고 당신이 몸매를 갖추려고 노력하고 있다면, 고립 된 근육 그룹을 일하는 데 너무 많은 시간을 소비하는 것은 웅장한 계획을 세우는 데 큰 도움이되지 않을 것입니다. 당신이 아니라면 미트 헤드 자신의 '총'을 보여주는 것을 좋아하는 사람은 팔을 훈련시키는 것이 우선 순위가되어서는 안됩니다.

하지만 내 팔은 작고 나약해 보이게 해

알았어 괜찮아. 팔에 대해 걱정하고 훈련하고 싶다면 먼저 팔을 움직일 수있을만큼 강한 지 판단해야합니다. 기본 운동에 근력이 없으면 이두근과 삼두근을 사용하는 것이별로 좋은 일이 아닙니다. Bonvechio는 선수가 팔 운동을 할 권리를 얻기 전에 다음 네 가지를 할 수 있어야한다고 제안합니다.

  1. 벤치 프레스 x 10 회, 자신의 체중에 해당하는 체중으로
  2. 벤트 오버 로우 벤치 프레스 맥스의 절반에 해당하는 무게로 x 10 회 반복
  3. 풀 업 엄격한 형태로 x 10 회
  4. 팔 굽혀 펴기 x 엄격한 형태로 20 회 반복

팔을 올바르게 훈련하는 방법

점수를 받았습니까? 그렇다면 축하합니다. 그러나 바라건대 당신은 여전히 ​​준비하는 데 몇 시간을 소비하지 않을 것입니다. 총 쇼 . 팔 운동은 운동이 끝날 때 보조적인 보조 운동 역할을하므로 큰 리프트와 기본 운동이 여전히 우선 순위 여야합니다. 팔을 일찍 팔면 이두근과 삼두근의 피로가 더 중요한 리프팅을 해칠 것입니다.

Bonvechio는 선수들에게 시간이 더 많고 스포츠 수요가 줄어드는 오프 시즌에만 팔을 훈련하라고 조언합니다. 그렇다하더라도 이두근과 삼두근의 총 반복 횟수를 30 회 이하로 유지하고 비교적 가벼운 무게를 사용해야합니다.


야구를 치는 가장 좋은 방법

Bonvechio는 '효율적이고 신속하게 처리합니다. '무거운 세트를 갈아내는 것보다 펌프를 얻기 위해 더 많은 일을하고 있습니다.'

Bonvechio는 팔을 안전하고 효과적으로 작동하기 위해 아래 6 가지 운동을 권장합니다.

관련 : 운동이 효과가없는 7 가지 이유

이두근

EZ- 바 컬

거의 모든 체육관에는이 바 중 하나가 있습니다. 손목과 팔꿈치가 조금 더 쉽기 때문에 팔뚝을 훈련하는 인기있는 방법입니다.

인클라인 DB 컬

경사 벤치에 설치하고 모든 동작을 통해 컬을합니다. 천천히 덤벨을 내리는 것을 강조하면 바닥에서 좋은 스트레칭을 얻을 수 있습니다. 팔뚝에 불이 붙을 것입니다!

크로스 바디 컬

이 해머 컬 변형에서는 몸통을 가로 질러 덤벨을 반대쪽 어깨로 가져옵니다. 이두근을 더 집중적으로 짜내고 팔뚝 근육을 혼합합니다.

삼두근

클로즈 그립 벤치

이것은 강한 삼두근을 만들기위한 최고의 운동 중 하나입니다. 보너스 : 벤치에서 더 많이 들어 올리는 데 도움이됩니다.

테이트 프레스

Skullcrushers 또는 Tricep Extensions의 안전한 버전 인 Tate Press는 팔꿈치에 최소한의 스트레스를가합니다.


점프 샷 작업 방법

밴드 트라이 셉 푸시 다운

이것은 30 회 반복 규칙의 유일한 예외입니다. 가벼운 저항 밴드로 1 ~ 2 세트의 30 ~ 50 회 반복으로 Tricep Push-Downs를 수행합니다. 작업이 끝나면 삼두근이 팔에서 튀어 나올 것입니다!


사진 제공 : Getty Images // Thinkstock