누구나이 가학적인 핵심 기계를 피해야합니다

훈련

체육관에서 트위스트 머신을 사용하는 것은 범죄 여야합니다. 척추 손상을 유발하는 것은 거의 보장되며 코어 근육을 강화하는 데 그다지 효과적이지 않습니다.

그러나 전국의 많은 피트니스 시설에는 이러한 구식 장비가 있습니다. 내 지역 체육관에서 개인적으로 앉은 트위스트 머신을 사용하는 다양한 사람들을 보았습니다. ???? 십대부터 노인까지 무릎을 꿇는 버전이 있습니다. 그리고 나는 매번 움찔합니다.



체육관에서 트위스트 머신을 사용하는 것은 범죄 여야합니다. 척추 손상을 유발하는 것은 거의 보장되며 코어 근육을 강화하는 데 그다지 효과적이지 않습니다.



그러나 전국의 많은 피트니스 시설에는 이러한 구식 장비가 있습니다. 제 지역 체육관에서 저는 십대부터 노인에 이르기까지 무릎을 꿇는 버전도 있습니다. 앉은 트위스트 머신을 사용하는 다양한 사람들을 개인적으로 보았습니다. 그리고 나는 매번 움찔합니다.




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그렇다면 첨단 고문 장치처럼 보이는 기계의 문제는 무엇입니까? 우리는 세계적으로 유명한 척추 생체 역학과 이야기했습니다. Stuart McGill 박사 알아 내기 위해.

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문제 1 : 뒤 틀리면 디스크 손상

앉아 트위스트 머신 1



앉은 트위스트 머신은 경사를 훈련하고 회전력을 향상 시키려면 일종의 회전이나 코어를 통해 비틀어지는 운동을 수행해야한다는 생각을 기반으로합니다. 이 기계를 사용하면 상체는 고정 된 위치에 있고 하체는 스위블로 회전하여 하체를 통해 비틀리는 동작을 생성합니다. 여기 .

요추 (허리)는 이러한 유형의 비틀림 동작을 처리하도록 설계되지 않았습니다. 흉추는 비틀기 운동에 더 적합합니다. 요추는 크고 두껍고 많은 수직 힘을 감당할 수 있지만 높은 수준의 움직임, 특히 비틀림을 위해 설계되지 않았습니다.

척추 뼈 사이에 위치한 디스크의 바깥 쪽 고리는 거의 양파의 층처럼 보이며 콜라겐 섬유가 층 위에 쌓여 있습니다. 앉은 트위스트 머신에서 발생하는 것처럼 척추를 통해 힘을 비틀고 생성하면 해당 섬유가 손상됩니다.

'우리는 이것이 디스크 찢어짐을 생성하는 가장 강력한 방법 중 하나임을 발견했습니다.'라고 McGill은 말합니다.

어떤 사람들은 다른 사람들보다 더 많이 비틀 수 있고 엘리트 체조 선수는 파워 리프터보다 더 많이 비틀 수 있습니다. 그럼에도 불구하고 이러한 유형의 운동은 결코 적절하지 않습니다.

McGill은 선수들이 코어 회전력을 구축하기 위해 슬램 볼 회전을 한 농구 팀을 회상합니다. 이 동작에서는 메드 볼이 코드에 부착되고 선수들은 코어를 통해 회전하여 공을 벽에 강하게칩니다. 움직임은 앉은 트위스트 머신에서 일어나는 것과 유사합니다. 물론 몇몇 선수들은 디스크 파열을 겪었습니다.

``사람들은 짧은 시간 동안 앉은 상태에서 비틀기를 정말 잘하는 것 같고, 자신이 정말 강해지고 있다고 생각하며 훌륭한 운동입니다. '그리고 척추의 디스크가 갑자기 증상이 심해집니다.'

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문제 2 : 운동도하지 않는다

야구 스윙

거의 모든 팀 스포츠에는 공 던지기, 방망이, 라켓 또는 클럽 스윙, 퍽 슛과 같은 회전 기술이 필요합니다. 제대로 수행 된 회전 기술을 보면 척추를 통한 회전이 없습니다. 대신 코어는 실제로 해당 영역의 회전을 방지합니다.

'사람들은 경기장에서이 비틀림 동작을 사용한다고 생각합니다.'라고 McGill은 설명합니다. '훌륭한 운동 선수는 엉덩이와 어깨에서 대부분의 힘을 개발합니다. 가난한 사람들은 척추를 사용합니다. '

이러한 기술의 회전과 힘의 대부분은 목표물 (즉, 공을 던지는 사람 또는 공을 치는 방향)을 향해 엉덩이를 움직일 때 발생합니다. 그런 다음 코어가 허리의 회전을 방지하기 위해 버팀대를합니다. 운동을 끝내려면 일반적으로 등 위쪽을 통해 회전하는 것이 좋습니다.

'70 ~ 80 야드에서 축구를 던질 수있는 사람의 정말 좋은 MMA 선수를 측정하고 있는지는 중요하지 않습니다. 그들은 모두 엉덩이에서 대부분의 힘을 만들어 코어를 통해 전달합니다. '라고 McGill은 말합니다. '코어는 실제로 엉덩이에서 발생하는 움직임을 멈춰서 에너지 누출이 없습니다.'

식료품을 나르거나 부엌의 상단 선반에 무거운 냄비를 놓는 것과 같은 일반적인 일상 업무도 마찬가지입니다. 여기서 덜 회전하면 나중에 훈련 할 때 더 탄력적 인 척추가 만들어집니다.

앉은 트위스트 머신이 당신을 더 좋게 만들지 못한다는 사실 외에도 부적절한 움직임 패턴을 강화합니다. 그것을 사용하면 이러한 기술 중 하나를 수행 할 때 척추를 통해 회전 할 가능성이 높아 부상을 입을 수 있습니다.

대신해야 할 일

비즈니스의 첫 번째 순서-운동시 Seated Twists를 사용하지 마십시오. 그럴 가치가 없습니다.

코어 근육은 척추를 중립 위치에 유지하도록 설계되었습니다. 의도적으로 코어가 회전하도록 훈련하는 대신, 우리는 코어 근육이 요추가 비 틀리고 움직이는 것을 방지하고 방지하도록 가르치고 싶습니다.

아래의 세 가지 연습은이 중요한 능력을 달성하는 데 도움이됩니다.

Pallof Press

Pallof Press와 같은 회전 방지 운동은 코어 근육이 회전을 방지하도록 가르칩니다. 이 유형의 운동에서는 자세를 유지하고 회전을 유발하는 외부 저항에 맞서 버팀대를합니다. 보기보다 훨씬 어렵습니다.

어떻게:

  • 어깨 너비로 발을 벌리고 케이블 기계 옆에 몸을 세우십시오.
  • 가슴 바로 앞에서 양손으로 케이블 핸들을 잡습니다.
  • 코어를 단단하게 유지하고 가슴 앞으로 팔을 뻗으십시오.
  • 제어와 함께 시작 위치로 돌아가려면 팔을 가슴으로 다시 가져옵니다.

세트 / 반복 : 각면 3x8

Med Ball Rotational Throws

이 운동과 다른 의대 공 던지기 운동은 회전력을 증가 시키지만 위에서 설명한 적절한 방식으로합니다. 기억하세요, 핵심은 예방 이러한 유형의 운동에서 회전.

어떻게:

  • 허리 앞에 의료용 공을 들고 왼쪽이 약 5 피트 떨어진 벽을 향하게하여 서십시오.
  • 무릎과 엉덩이를 구부리십시오.
  • 체중을 오른발로 옮기고 메드 볼을 오른쪽 엉덩이로 스윙하십시오.
  • 엉덩이를 통해 드라이브하고 코어를 통해 회전하고 언더 핸드 던지기로 메드 볼을 벽에 던지십시오.
  • 벽에서 공을 잡고 즉시 반복하십시오.

세트 / 반복 : 각면 2-3x10

단일 팔 덤벨 운반


농구에서 자유투 라인이 얼마나 멀리 떨어져 있습니까?

사근 (사람들이 앉은 트위스트 머신으로 훈련하려는 근육)을 훈련하려면 무거운 덤벨을 한 손에 들고 걸기 만하면됩니다. 이것은 코어 안정성을 개선하고 척추를 보호하는 좋은 방법입니다.

어떻게:

  • 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서서 한 손으로 덤벨을 옆으로 잡습니다.
  • 코어를 단단하게 유지하고 지정된 거리만큼 걷습니다.

세트 / 거리 : 3x30-40 야드

Dr. McGill의 등 건강에 대한 자세한 내용은 그의 책을 확인하십시오. 등 기계공 : 요통을 고치는 단계별 McGill 방법궁극의 등 피트니스 및 성능. 자세한 내용은 BackFitPro.com .

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사진 제공 : Getty Images // Thinkstock