몸의 모든 트러블 지점을 해결하는 폼 롤링 기술

훈련

폼 롤링은 긴장된 근육을 완화하고 신체적 성능을 향상시키는 가장 쉽고 안전하며 효과적인 방법 중 하나입니다. 결과적으로 폼 롤링은 근력 코치, 물리 치료사 및 운동 트레이너가 가장 자주 권장하는 워밍업 및 회복 방법 중 하나입니다.

모든 유형의 교육 방법과 마찬가지로 일부 접근 방식은 다른 접근 방식보다 효과적입니다. 폼 롤링 루틴을 최대한 활용하는 방법과 일반적인 실수를 피하는 방법을 살펴 보겠습니다.



폼 롤링은 긴장된 근육을 완화하고 신체적 성능을 향상시키는 가장 쉽고 안전하며 효과적인 방법 중 하나입니다. 결과적으로 폼 롤링은 근력 코치, 물리 치료사 및 운동 트레이너가 가장 자주 권장하는 워밍업 및 회복 방법 중 하나입니다.



모든 유형의 훈련 방법과 마찬가지로 일부 접근 방식은 다른 접근 방식보다 효과적입니다. 폼 롤링 루틴을 최대한 활용하는 방법과 일반적인 실수를 피하는 방법을 살펴 보겠습니다.

  1. 폼 롤링 이점
  2. 폼 롤러는 어떻게 사용합니까?
  3. 거품 롤백하는 방법
  4. 종아리 거품을 만드는 방법
  5. IT 밴드 및 쿼드를 폼 롤링하는 방법
  6. 햄스트링을 폼 롤링하는 방법
  7. 어깨 롤링 방법
  8. 왜 폼 롤러 유형을 사용해야합니까?

폼 롤링 이점



폼 롤링은자가 근막 방출의 한 유형으로 SMR이라고도합니다. 이것은 근육의 긴장을 완화하고 혈류를 개선하며 회복 과정을 가속화하는 데 사용되는 방법입니다. 마사지와 유사하게 말리거나 반죽하여 근육에 압력을가함으로써 수행됩니다. 차이점은 혼자서하는 것입니다.


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처음에는 폼 롤링이 유착 (매듭 또는 트리거 포인트라고도 함)을 무너 뜨리고 실제로 근육과 근육을 둘러싼 결합 조직 또는 근막의 구조를 변경했다고 생각했습니다.

강도 코치, 물리 치료사 및 소유자 인 Dr. John Rusin에 따르면 John Rusin 피트니스 시스템 , 반드시 그런 것은 아닙니다.



'어떤 사람들은 흉터 조직과 연조직의 유착을 기계적으로 분해하는 능력을 설교합니다. '연구에 따르면 이러한 조직의 기계적 파괴는 거의 5 %에 ​​불과합니다.'

특히 단기간에 근육과 근막의 구조를 실제로 변경하려면 너무 많은 힘이 필요합니다. 대신, 폼 롤링의 주요 이점은 근육의 신경 활동 또는 긴장을 줄이는 것입니다.

``본질적으로 폼 롤링으로하는 일은 정말 긴장된 상태의 근육을 조금만 차갑게 만드는 것입니다. DeanSomerset.com .

Somerset은 근막이 묶인 상태에서 긴장된 근육을 수축시키는 것은 비상 브레이크가 걸린 상태에서 차를 운전하려는 것과 같다고 설명합니다. 근육과 근막이 서로 싸우기 때문에 근육이 예상대로 작동하는 것이 불가능합니다.

'폼 롤링은 근막 저항의 압력없이 근육이 움직일 수 있도록하여 모든 것이 함께 수축하고 이완 될 수 있도록합니다.'라고 Somerset은 덧붙입니다. '근육이 제대로 작동하려면 수축과 이완을 동시에해야합니다. 항상 일정한 흥분 상태에 있다면 그렇게 쉽게 작동하지 않을 것입니다. '

그것 나타납니다 폼 롤링은 또한 운동 범위를 늘리는 데 도움이됩니다. 예를 들어, 대퇴사 두근을 거품으로 굴리면 엉덩이의 움직임 범위가 향상됩니다. 쿼드는 늘어난 길이로 움직일 수 있으므로 고관절이 더 넓은 범위의 움직임을 통해 움직일 수 있습니다.

마지막으로 폼 롤링은 격렬한 운동 후 회복 과정을 도울 수 있습니다. '훈련을 마치면 집중 한 부위에 염증과 국소 혈류가 생길 것입니다.'라고 Rusin은 설명합니다. 'SMR을 사용하면 이러한 조직을 관리하고 치유 과정을 신속하게 처리 할 수 ​​있습니다.'

더 빠르고 효과적인 회복을 통해 훈련 후 신체가 근육을 재건하고 다음 운동 또는 스포츠 이벤트에 대비할 수 있습니다.

그러나 폼 롤링이 성능을 저하합니까?

이것은 운동 전 폼 롤링의 주요 관심사였습니다. 오랫동안 거품 롤링이 일시적으로 근력을 약화시키는 것으로 생각되었으므로 운동 전에는 피해야합니다. 이것은 여러 상반되는 연구와 함께 뜨거운 논쟁이었습니다.

그러나 최근 연구 ( 하나 , 2 )는 폼 롤링이 강도에 거의 영향을 미치지 않음을 보여줍니다. 유일한 문제는 반작용 점프 성능 : 엉덩이와 무릎을 빠르게 구부린 다음 점프하는 것을 말합니다. Somerset에 따르면, 이것은 몇 가지 점프 훈련을 포함하는 동적 워밍업으로 쉽게 되돌릴 수 있습니다.

그러니 두려워하지 마십시오. 실제로 폼 롤링은 운동 전, 운동 세트와 훈련 사이에도 괜찮습니다. EXOS (Phoenix)에서 콤바인을위한 NFL 유망주 훈련을 관찰 할 때 선수들은 스프린트 세트 사이에 쿼드와 햄스트링을 굴 렸습니다.

폼 롤러는 어떻게 사용하나요?

폼 롤링은 믿을 수 없을 정도로 쉬워 보일 수 있지만 많은 사람들이 우연히 수행하여 그 혜택을받지 못합니다. 효과적인 폼 롤링을위한 Somerset의 지침은 다음과 같습니다.

거품 롤링 빈도

폼 롤링은 양치질과 같습니다. 근육과 근막을 유지하기 위해 하루에 한 번 수행하십시오. 너무 많은 폼 롤링은 조직에 과도한 스트레스를 줄 수 있습니다. 특히 공격적인 롤링 루틴이있는 경우에는 더욱 그렇습니다. 이것은 당신이 좋은 일을 너무 많이 할 수있는 경우입니다.

거품 롤 때

언제든지 롤링하기에 좋은 시간입니다. 잠에서 깰 때, 잠자리에 들기 전, 운동 전, 운동 후 또는 활동적인 회복으로 세트 사이에 할 수 있습니다. 즉, 운동하기 전에 폼 롤링의 이점을 최대한 활용할 수있는 가장 좋은 시간입니다.

거품 롤 시간

전체 폼 롤 루틴은 약 5-10 분 정도 소요됩니다. 통증이있는 ​​부위 나 유착 부위에 집중하면서 각 주요 근육을 1 분 정도 굴립니다. 통증이있는 ​​부위를 발견하면 일반적으로 긴장을 풀어주는 데 걸리는 시간 인 최소 10-15 초 동안 그 부위에 머물러 있습니다.

거품을내는 근육

폼 롤링을하는 가장 일반적인 부위는 종아리, 햄스트링, 사지 근, 둔근, IT 밴드 (나중에 자세히 설명), 허리, 등 위쪽, 가슴 및 어깨입니다. 그러나 통증과 조직 손상을 유발할 수있는 관절이나 뼈 위로 굴러 가지 않는 한 모든 주요 근육 그룹을 대상으로 할 수 있습니다. 예를 들어, 대퇴사 두근에서 작업 할 때 무릎 바로 위와 엉덩이 바로 아래로 거품을 굴립니다.

롤링 속도

많은 사람들이 빠르게 앞뒤로 롤링하는 실수를합니다. 기분이 좋을 수도 있지만 긴장을 완화하는 데는 별 효과가 없습니다. 대신 근육의 길이를 천천히 위아래로 움직이고 근육의 가장 두꺼운 부분에 집중하십시오. 고통스러운 부분을 찾아서 그 부분에 더 많은주의를 기울이십시오. 2 인치를 굴릴 때마다 1 인치 뒤로 굴립니다. 또한 숨을들이 쉬고 내쉬는 데는 약 3-5 초가 소요됩니다.

폼 롤링

이렇게 거품을 내지 마세요.

거품 롤링이 고통 스럽습니까?

폼 롤링은 기분이 좋을 수 있지만 부드러운 부위를 찾을 때 매우 고통 스러울 수 있습니다. 통증 척도 1 ~ 10에서 10은 곰에 의해 찌르는 것과 동일합니다. 폼 롤링은 4를 넘지 않아야합니다.

거품 롤백 방법 –해야 할 일과하지 말아야 할 일

등을 거품으로 굴리려면 중간과 위쪽 등을 천천히 굴리십시오. 그러나 Somerset은 척추에 민감한 구조가 많기 때문에 신중하게 진행할 것을 권장합니다. 양쪽으로 약간 이동하고 척추 양쪽에있는 큰 근육 인 허리와 함정을 굴리는 것이 좋습니다. 허리가 답답한 경우 다음을 시도하십시오. 등 위쪽 스트레칭 폼 롤러에 의존하지 않고

또한 허리 또는 요추를 굴리지 마십시오. 이로 인해 사람들은 무거운 아치형 자세로 이동하여 허리 통증을 악화시킬 수 있습니다. 허리 근육은 척추를 보호하기 위해 단단해야합니다. 롤링은 긴장을 감소시킵니다. 이는 여러분이 원하는 것과 정반대입니다. 또한 허리 통증은 일반적으로 신체의 또 다른 문제의 결과이므로 롤링은별로 좋지 않습니다.

관련 : 허리 통증을 해결하기위한 완벽한 솔루션

종아리 거품을 만드는 방법

롤러에서 종아리 한 마리로 시작하여 종아리 근육 바로 아래 부분을 천천히 굴려 가자미를 때립니다. 종아리를 근육의 큰 부분까지 올리고 근육의 내부, 중간 및 외부 부분을 굴리는 데 시간을 보냅니다. 발목 뒤쪽으로 내려가는 두꺼운 힘줄 인 아킬레스 건을 굴리지 마십시오.

IT 밴드 및 쿼드를 폼 롤링하는 방법

대퇴사 두근은 큰 근육 그룹으로 구성되어 있습니다. 무릎 바로 위의 롤러에 쿼드 하나로 시작하여 허벅지 꼭대기까지 올라가서 약간 구부린 무릎을 유지하여 근육에 약간의 길이를 만듭니다. 종아리와 마찬가지로 근육의 내부, 중간 및 외부 부분에 집중하십시오.

IT 밴드의 롤링 여부에 대한 논쟁이 있습니다. 어떤 사람들은 그것이 효과적이지 않다고 주장하고 다른 사람들은 실제로 다리 옆으로 이어지는 두꺼운 근막의 염증을 증가시킬 수 있다고 주장합니다. 따라서 IT 밴드의 앞면과 뒷면을 따라 달리는 쿼드와 햄스트링의 바깥쪽에 집중하는 것이 가장 좋습니다. 즉, 많은 사람들이 IT 밴드 롤링을 즐기는 것을 좋아하며 통증을 유발하지 않는 한 계속할 수 있습니다.

햄스트링을 폼 롤링하는 방법

햄스트링을 굴리는 거품은 긴장감과 긴장을 감소시킬 수 있습니다. 우리 중 많은 사람들이 종종 과잉 활동적인 근육 그룹에서 경험하는 문제입니다. 햄스트링을 굴리는 거품은 근육에 압력을 가하는 것이 조금 더 어렵 기 때문에 쿼드를 굴리는 것만 큼 강렬하지 않을 것입니다.하지만 그것이 작동하지 않는다는 의미는 아닙니다. 무릎 바로 위의 롤러에 햄스트링 하나로 시작하여 근육의 안쪽, 중간 및 바깥쪽에 초점을 맞추면서 엉덩이쪽으로 올라갑니다.

어깨 롤링 방법

어깨 옆에있는 둥근 근육 인 삼각근을 직접 폼 롤링 할 수 있습니다. 그러나 조임은 일반적으로 몸 앞쪽의 근육, 특히 가슴과 관련이 있습니다. 가슴을 굴리려면 롤러를 몸과 45도 각도로 놓고 가슴 중앙과 어깨 사이의 영역에 초점을 맞 춥니 다.

어깨가 꽉 조이는 또 다른 일반적인 원인은 겨드랑이 아래 등의 측면으로 내려가는 근육 인 라트입니다. 허리가 꽉 조이면 허리를 굽히지 않고 팔을 머리 위로 올리기가 어려울 수 있습니다. 이는 허리 통증의 일반적인 원인입니다. 아래 비디오와 같이 겨드랑이 바로 아래에 허리의 살이 많은 부분을 롤러로 대고 천천히 상체를 앞뒤로 돌립니다.


패스트 피치 소프트볼 투구 방법

왜 폼 롤러 유형을 사용해야합니까?

일반적으로 $ 30- $ 40 정도의 표준 폼 롤러가 대부분의 폼 롤링 운동에 적합합니다. 근육에 가해지는 압력을 결정하는 폼 롤러의 밀도를 선택해야합니다. 폼 롤링을 처음 사용하는 경우 저밀도 롤러로 시작하여 너무 고통스럽지 않습니다. 우리의 이동 롤러는 트리거 포인트 , 다양한 폼 롤러 제품을 제공합니다.

일부는 극도의 폼 롤링을 위해 PVC 파이프를 사용한다고 주장하지만 이는 전문가의 감독하에 이루어져야합니다.

롤러의 넓은 표면은 얻기 어려운 영역을 효과적으로 대상으로 지정하지 못할 수 있습니다. 이 경우 라크로스 공을 사용하거나 그 자리에 도달 할 수 있으면 손을 사용하십시오.

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