더 나은 선수가되기위한 열쇠 인 잊혀진 근육

훈련

20 년 전과 비교하여 둔근을 개발하고 훈련하려는 사람들의 수가 기하 급수적으로 증가했습니다.


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어떤 사람들은 미적 목적을 위해 둔근을 개발하고 싶어하는 반면 다른 사람들은 더 나은 기능을하는 둔근이 엘리트 운동 능력을 어떻게 이끌어 내는지에 더 관심이 있습니다. 많은 사람들이 '대둔근'근육 자체 내에 여러 부분이 있다는 사실을 깨닫지 못합니다. 대둔근, 중둔근 및 대둔근을 포함합니다.



glute max는 가장 많은 표면적을 덮고 엉덩이 드라이브에 중요한 역할을하므로 많은 관심을받습니다. 그러나 둔근에 대해 이야기합시다. 둔근은 엉덩이의 뒤쪽에서 앞쪽으로 이어지며, 우리가 밟거나, 착지하거나, 쪼그리고 앉거나 구부릴 때마다 기여해야하는 골반 안정제입니다. 후방 둔근 (엉덩이의 뒤쪽) 훈련에 대한 정보는 상당히 많지만, 전방 둔근 (엉덩이의 앞쪽)에 대해서는 많이 듣지 못합니다.



20 년 전과 비교하여 둔근을 개발하고 훈련하려는 사람들의 수가 기하 급수적으로 증가했습니다.

어떤 사람들은 미적 목적을 위해 둔근을 개발하고 싶어하는 반면 다른 사람들은 더 나은 기능을하는 둔근이 엘리트 운동 능력을 어떻게 이끌어 내는지에 더 관심이 있습니다. 많은 사람들이 깨닫지 못하는 것은 '대둔근'근육 자체 내에 대둔근, 중둔근, 대둔근 등 여러 부분이 있다는 것입니다.



glute max는 가장 많은 표면적을 덮고 엉덩이 드라이브에 중요한 역할을하므로 많은 관심을받습니다. 그러나 둔근에 대해 이야기합시다. 둔근은 엉덩이의 뒤쪽에서 앞쪽으로 이어지며, 우리가 밟거나, 착지하거나, 쪼그리고 앉거나 구부릴 때마다 기여해야하는 골반 안정제입니다. 적절한 양의 정보는 교육에 쉽게 사용할 수 있지만 나중 glute med (엉덩이 뒤쪽), 당신은 그것에 대해 많이 듣지 못합니다. 이전 glute med (엉덩이 앞쪽).

둔근의 후부 구성 요소는 엉덩이를 확장하고 엉덩이를 바깥쪽으로 회전시키는 역할을하지만, 전방 둔근은 엉덩이를 구부리고 (가슴쪽으로 이동) 안쪽으로 회전시키는 역할을합니다. 납치 에서처럼 그들은 함께 일할 수도 있습니다.

전 둔근이 대부분의 현대 훈련 프로그램에서 간과되는 매우 중요한 근육이라고 믿습니다. 이것은 큰 문제입니다!



전방 둔근 치료가 중요한 이유는 무엇입니까?

제대로 기능하는 전방 둔근이 없으면 전반적인 골반 안정성이 저하됩니다. TFL과 같이 엉덩이를 내부적으로 회전시키는 다른 근육은 쉽게 과도하게 활동하여 불편 함을 유발할 수 있습니다. 또한 균형 부족으로 인해 엉덩이를 외부에서 회전시키는 근육도 과도하게 활동할 수 있습니다. 대체로 내부 회전 (IR) 훈련은 모든 훈련에서 가장 간과되는 측면 중 하나 일 것입니다. 나는 내가 그것을 상당한 시간 동안 간과했다는 것을 안다. Postural Restoration Institute에서 자료를 공부 한 후, IR 처리의 중요성과 전 둔근의 중요성을 깨달았습니다.

많은 사람들은 우리 몸이 설계되고 개발 된 일부 고유 한 비대칭으로 인해 특히 왼쪽에서 과도한 외회전 (ER) 운동 범위를 갖는 경향이 있습니다. 많은 사람들이 양면 쪼그리고 앉기, 달리기, 앉기에서 흔히 볼 수있는 패턴을 기반으로합니다.

IR이 제한적이거나없는 과도한 ER은 잘 움직이려는 모든 사람에게 문제입니다. 회전 할 수 없다면 무릎이나 등을 보정하지 않고 쪼그리고 앉을 수 없습니다 (또는 목에서 더 높은 곳, 발목 / 발에서 아래로 내려가는 것). 엉덩이를 안쪽으로 돌릴 수 없으면 좌우로 효과적으로 회전 할 수 없습니다 (즉, 골프 클럽을 휘두르고, 야구를 치거나, 라켓을 휘두르고, 펀치를 던지는 등의 어려움을 겪을 것입니다. 원치 않는 보상없이 걷기). 마지막으로, 우리가 회전 할 수 없다면 회전하는 구조물이 화를 낼 것이고, 이는 친구들의 위아래 (특히 허리)와 더 많은 합병증을 유발할 수 있습니다.

결론 : 우리는 내부 회전을 훈련해야하고, 최적으로 수행하기 위해 전방 둔근이 그 일부가되어야합니다. 실제로 IR을 수행 할 수있는 능력이 있고 나중에 그것에 대해 강해지면 엉덩이와 등에서 느끼는 자유와 제어의 양은 잠재적으로 삶을 변화시킬 것입니다.

전방 둔근을 훈련하는 방법

먼저, 우리는 허벅지 뼈가 고관절 내부로 이동할 수있는 충분한 공간이있는 골반 위치에 있어야합니다. 허리에서 너무 앞쪽으로 기울어 지거나 한쪽으로 회전 / 이동하면 고관절이 중앙에 있지 않고 뼈가 서로 범퍼카를 뛰게됩니다. 따라서 내부적으로 효율적으로 회전 할 수 없습니다. STACK에 대한 이전 기사를 확인하십시오. ' 3 재발하는 햄스트링 부상의 원인 '에 대해 자세히 알아보십시오. 우리가 충분히 중앙 위치에 있다고 가정하면, 여기에 우리 시설에서 앞쪽 둔근을 그림자에서 제거하기 위해 사용하는 몇 가지 운동이 있습니다!

1. 내부 회전이있는 옆으로 누워있는 풀백

이 운동은 IR을 훈련하는 동안 특정 골반 위치를 강조합니다. 먼저, 우리는 비구 (엉덩이 소켓)를 대퇴골 두 (다리 뼈의 머리) 위로 이동하여 골반의 한쪽으로 당깁니다. 그때 비구 내부의 대퇴골 두를 내부적으로 회전시키는 것입니다. 우리가 걸 으면서 한 걸음 걸을 때하는 것과 비슷합니다. 대부분의 사람들은 비구 (엉덩이 소켓의 허벅지 뼈)에서 대퇴골을 움직이는 훈련 운동에만 집중합니다. 실시간 활동에서 우리는 반대로하는 것처럼 비구를 대퇴골 위로 움직입니다. 따라서 우리는 최적의 고관절 기능을 위해 둘 다 훈련해야합니다.

엉덩이와 갈비뼈를 정사각형으로 유지하고, 무릎 위쪽을 아래쪽 무릎 뒤로 당긴 다음, 발을 무릎보다 높게 회전시키면서 패드를 아래로 누릅니다 (패드, 말아 올린 수건, 베개, 삐걱 거리는 공 등을 사용할 수 있음). , 엉덩이를 안으로 돌리십시오. 3 ~ 4 회 심호흡을하는 동안이 자세를 유지하고, 코로 숨을들이 마시고 입으로 내쉬고,들이 마시면 ​​갈비뼈가 확장되고 숨을 내쉴 때 다시 내려 오게하십시오. 발이 벽에 어떻게 붙어 있는지 확인하십시오. 이것은 우리에게 참조 센터를 제공하고 '바닥에 서있는 것'을 모방하여 엉덩이와 더 잘 소통 할 수 있도록합니다. 앞쪽 주머니 바로 뒤에서 앞쪽 둔근이 수축하는 것을 느껴야합니다. 또한 내전근 (사타구니 부위)이 엉덩이와 허벅지 안쪽에 밀착되는 것을 느낄 것입니다. 설명 된대로 정적 안정성을 위해이 운동을 수행하거나 다음 변형에서 설명한대로 반복을 수행 할 수 있습니다. 궁극적으로 때때로 훈련하는 것이 좋습니다.


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2. 옆으로 누워 내부 회전

이 운동은 골반이 편향되지 않은 위치에있는 동안 기본 내부 회전을 훈련합니다. 이것은 앞쪽 둔근과 같은 조개 껍질 , 후방 둔근 의대에 일반적으로 사용되는 운동.

그림과 같이 엉덩이와 갈비뼈를 위로 펴고 발을 위로 돌리면서 패드를 아래로 누릅니다. 8 ~ 12 회 반복한다. 이전 운동과 같은 영역에서 느껴야합니다.

3. 내부 회전이있는 90/90 측면 누워

이제 우리는 엉덩이가 확장 된 위치에있는 동안 섬유를 훈련하고 있습니다. 궁극적으로, 우리는 구부러진 자세와 확장 자세 모두에서 강해야합니다.

그림과 같이이 분할 위치에서 엉덩이를 정렬합니다. 지난 몇 번의 훈련에서 한 것처럼 엉덩이를 회전합니다. 새로운 섬유가 위치에 관여한다고 느낄 수 있지만 여전히 동일한 일반적인 근처에 있습니다. 4 ~ 5 번 숨을 쉬고 위치를 소유하십시오.

4. 앉은 내부 회전

옆으로 눕는 것들은 모두 훌륭하지만 궁극적으로 우리는이 근육을 활용할 수 있어야하고 자세가 더 진행되는 동안 내부적으로 효과적으로 회전 할 수 있어야합니다.

엉덩이와 몸통을 똑바로 세우고 그림과 같이 수평을 유지하면서 앉으십시오. 반대쪽 무릎 뒤로 작업하는 쪽 무릎을 당기고 패드를 꽉 쥐고 안으로 돌립니다. 이것은 반복을 위해 수행되거나 정적 안정성을 훈련하기 위해 호흡을하는 동안 유지 될 수 있습니다 (첫 번째 운동에서와 같이).

5. 서있는 내부 회전

발에있는 동안이 근육을 활용할 수있는 것은 달리기, 스윙 또는 쪼그리고 앉는 것과 같은 규칙적인 활동에 도움이 될 수 있도록 필수적입니다.

블록이나 계단 위에 서십시오. 이전 풀백 드릴에서했던 것처럼 작업중인 쪽 엉덩이 (위 비디오의 왼쪽)로 다시 당깁니다. 일단 여기에 있으면 엉덩이를 안으로 돌리고 (무릎 바깥 쪽 발) 4 ~ 5 회 심호흡을하는 동안 유지합니다. 반대쪽 엉덩이 (비디오의 오른쪽)는 '밀어내는'상태 여야하며 둔근이 수축하여 작업하는쪽으로 '밀어'있는 것을 느낄 것입니다. 이전 운동에서와 동일한 섬유가 수축하는 것을 느끼게 될 것입니다. 그러나, 이제 당신은 앞쪽 둔근 및 내전근과 조화를 이루면서 발에서 근육을 보조 할 것입니다. 엉덩이에서 발끝까지 무슨 일이 일어나고 있는지 양심적으로 느끼도록 노력해야합니다. 다른 근육이 켜지고 뒤꿈치와 아치를 통해 몸무게를 느껴보세요. 이것은 또한 반복, 엉덩이를 당기고 각 반복을 회전시킬 수 있습니다.

이 근육을 단련 할 수있는 많은 운동이 있지만, 이것은 제가 다양한 고객과 함께 사용하고 싶은 멋진 진행입니다. 덕분에 자세 복원 연구소 이 특정 힙 작업의 중요성에 대해 저와 많은 눈을 뜨게 해주셨습니다. 적절한 훈련과 신체 균형 유지에 관해서는 특이성이 먼 길을갑니다. 단순히 (그리고 맹목적으로) '글 루트'를 훈련하는 것만으로는 충분하지 않습니다. 우리는 우리가 훈련하고있는 근육의 부분을 알아야하고 그 부분의 균형을 적절하게 조정해야합니다. 삼두근을 훈련하지 않고 이두근을 훈련하거나 어깨 뒤를 훈련하지 않고 어깨 앞쪽을 훈련 할 수 없습니다. 둔근과 엉덩이를 다르게 치료해서는 안됩니다. 내회전은 외회전을 위해 backburner에 두는 것을 멈출 필요가 있으며 전방 둔근은 더 많은주의가 필요합니다. 이 운동을 통해 움직이고 기분이 나아질 수 있습니다!

사진 : MichaelSvoboda / iStock

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