이 스프린트 양식 체크리스트로 더 빠르게

훈련

단 몇 시간의 스프린트 역학 연습 후에 얻을 수있는 속도 결과를 보지 않고도 하체 파워를 개발하는 데 몇 주를 소비 할 수 있습니다. 이 간단한 체크리스트를 통해 스프린트 양식을 개발하십시오.

1. 머리




덤벨로 스쿼트 할 수있어?

2. 어깨




단 몇 시간의 스프린트 역학 연습 후에 얻을 수있는 속도 결과를 보지 않고도 하체 파워를 개발하는 데 몇 주를 소비 할 수 있습니다. 이 간단한 체크리스트를 통해 스프린트 양식을 개발하십시오.

1. 머리



  • 머리를 가만히 있고 자연스럽게 척추에 맞춰 유지하십시오.
  • 턱과 목 근육을 이완하십시오
  • 트랙 아래로 시선 집중

2. 어깨

  • 어깨를 편안하게하여 어깨를 으쓱하지 않도록하면 엉덩이가 잠 깁니다.
  • 팔이 아닌 어깨로 상체 운동을 강화하십시오.

3. 팔 / 손

  • 팔로 다리 움직임의 균형을 유지하십시오. 앞다리 쪽의 팔이 뒤로 돌아 가야하며 그 반대의 경우도 마찬가지입니다.
  • 팔을 몸 앞에서 135도 각도로 닫힌 곳으로 앞쪽으로, 뒤쪽으로 몸 뒤쪽의 열린 곳으로 돌립니다. 팔을 너무 앞뒤로 가져 오면 균형이 떨어지고 에너지가 낭비됩니다.
  • 팔의 움직임을 부드럽게 유지하고 팔이 몸에 교차하지 않도록하십시오
  • 팔꿈치를 65도 각도로 고정하고 손목을 똑바로 유지합니다.
  • 팔의 레버를 높이려면 손가락을 펴십시오. 주먹을 움켜 쥐고 최대한 빨리 움직이면 팔 스윙 패턴이 방해받습니다.

4. 자세



  • 중립적 인 자세를 유지하십시오. 골반을 앞으로 또는 뒤로 기울이면 엉덩이의 운동 범위가 줄어들어 햄스트링에 부상을 유발하는 압력이 추가됩니다.

5. 전면 역학


엉덩이 추력 운동이란?

  • 엉덩이를 높이 들고 앞다리를 고정 된 수평 위치로 올립니다.
  • 정강이와 발 사이의 각도를 90도 이상으로 조정합니다.
  • 앞으로 스윙을 시작하려면 무릎에서 앞다리를 펴십시오.
  • 발목을 안정시키고 발가락을 위로 유지하여 접촉 준비
  • 평평하고 중간 발 스트라이크로 착륙
  • 착지 다리를 엉덩이 앞에서 2 ~ 4 인치 흔들어 접촉에 힘을가합니다. 너무 멀리 스윙하면 몸이 자연스럽게 제동됩니다. 충분히 멀리 스윙하지 않으면 안정성이 떨어집니다

6. 뒷면 역학

  • 회복 다리가지지 다리가지면 접촉에있을 때 뒷면 역학을 시작합니다.
  • 엉덩이 높이 유지
  • 발을 몸쪽으로 구부린 상태로 바닥에 닿은 후 발가락으로 밀어냅니다.
  • 둔부 근육 아래에서 발목을 몸쪽으로 구부린 상태에서 발가락을 땅에서 떼어냅니다.
  • 발목, 무릎 및 엉덩이를 펴고지지 다리로 '삼중 확장'을 유지하십시오. 발 뒤꿈치를 살짝 들어 올린 상태에서 발의 공 위에 서십시오.
  • 회복 다리가지지 다리의 무릎 위로 올라가 잠금 위치로 올라갈 때 짧아집니다. 자전거 페달을 밟는주기적인 동작을 생각해보십시오. 뒤꿈치를 가능한 한 높이 올리고지지 다리 무릎 위로 올립니다.

워밍업을 사용하여 실제로 역학에 집중하십시오. 올바른 형태는 처음에는 부자연 스러울 수 있지만, 제 2의 성격이되면 훈련에서 실제 결과를보기 시작합니다.

양식을 마스터했다면 다음 세 가지 힘든 속도 운동을 확인하십시오.

스피드 샌드 트레이닝
힐 스프린트 드릴
DeSean Jackson의 스피드 운동

Raymond Tucker, CSCS, 미국 육상 협회에서 인증 한 레벨 1 트랙 코치, 미국 스포츠 아카데미에서 우등으로 스포츠 관리 박사 학위를 받았습니다. 그는 속도 및 근력 훈련과 관련된 여러 기사를 발표했으며 Frank Glacier Football Clinics의 발표자로 활동했습니다. 그는 Coffeyville Community College의 근력 및 컨디셔닝 코치였으며, Tom Mueller 코치 밑에서 Texas Lutheran College에서 인턴으로 일했습니다. 전직 유럽 가라테 챔피언이었던 터커는 경쟁적이고 마약없는 파워 리프터였습니다.


10 세를위한 근력 훈련 프로그램


사진 제공 : Getty Images // Thinkstock