움직이지 않고 강해지세요 : 지방을 태우고 근육을 만드는 5 가지 정적 운동

훈련

운동은 움직임, 동작 및 활동과 관련이 있습니다. 냉정 함은 게으름과 무 활동과 관련이 있습니다. 종종 운동 수준은 이동 거리에 따라 측정됩니다. 친구가 '어제 6 마일을 달렸어!'라는 말을 몇 번이나 말했습니까? 또는 '집까지 자전거를 탔다'? 레벨 비 활동도 마찬가지입니다. '이번 주말에 내 침실을 떠나지 않았습니다'또는 '소파에서 9 시간 동안 왕좌의 게임을 몰아 봤습니다'와 같은 문구를들을 때도 마찬가지입니다. 게으름과 동의어 인 물건 .

하지만 운동에 항상 달리기, 점프, 전력 질주, 밀기, 당기기와 같은 움직임이 필요한 것은 아닙니다. 사실 운동에는 가만히있는 것 이상이 필요하지 않습니다. 등척성 운동 ???? 즉, 영향을받은 관절이 움직이지 않고 관련 근육이 길이를 눈에 띄게 변경하지 않는 운동은 장시간 도전적인 자세를 유지해야합니다. 대부분의 운동은 편심 및 동심 운동으로 구성되어야하지만 등척성 운동은 근육을 만들고 지방을 태우고 부상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 새로운 신체적, 정신적 도전을 위해 다음에 체육관에 갈 때 이러한 정적 운동 중 하나를 시도하십시오.



운동은 움직임, 동작 및 활동과 관련이 있습니다. 냉정 함은 게으름과 무 활동과 관련이 있습니다. 종종 운동 수준은 다음과 같이 측정됩니다. 얼마나 멀리 당신은 움직입니다. 친구가 '어제 6 마일을 달렸어!'라는 말을 몇 번이나 말했습니까? 또는 '집까지 자전거를 탔다'? 레벨도 마찬가지입니다. 비활성, '이번 주말에 내 방을 떠나지 않았어'또는 '폭식했다'와 같은 말을 들었을 때 왕좌의 게임 9 시간 동안 소파에서 똑바로 앉았다 .'- 게으름과 동의어 인 물건.



하지만 운동에 항상 달리기, 점프, 전력 질주, 밀기, 당기기와 같은 움직임이 필요한 것은 아닙니다. 사실, 운동에는 여전히 남아 . 등척성 운동 (즉, 영향을받은 관절이 움직이지 않고 관련 근육이 길이를 눈에 띄게 변경하지 않는 운동)은 장시간 도전적인 자세를 유지해야합니다. 대부분의 운동은 편심 및 동심 운동으로 구성되어야하지만 등척성 운동은 근육을 만들고 지방을 태우고 부상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 새로운 신체적, 정신적 도전을 위해 다음에 체육관에 갈 때 이러한 정적 운동 중 하나를 시도하십시오.

덤벨 홀드



덤벨 홀드는 믿을 수 없을 정도로 간단한 운동입니다. 그러나 단순함이 쉽다고 생각한다면 무례하게 깨어나는 것입니다. 덤벨 홀드는 팔의 거의 모든 근육에 도전하며 그립력을 키울 수있는 좋은 방법입니다. 그립 강도는 단단한 악수보다 유용합니다. 거의 모든 스포츠에서 역할을합니다. 리바운드를 아래로 당기고, 야구를 치고, 코너에서 퍽을 놓고 싸우는 등 모두 그립력이 성공에 도움이되는 플레이입니다. 덤벨 홀드는 팔에 불을 붙이고 그립을 한계까지 밀어 붙이므로 운동이 끝날 때까지 저장하는 것이 가장 좋습니다.

덤벨 홀드는 덤벨의 바 부분을 잡아서 덤벨이 바닥과 평행이되도록하거나 실제로 펼친 손으로 덤벨의 두꺼운 머리를 잡아 바닥에 수직이되도록 할 수 있습니다. 후자의 위치는 더 어렵고 실제로 손가락의 힘을 테스트합니다.

어떻게: 무거운 덤벨 한 쌍을 잡고 옆으로 잡으십시오. 코어를 단단하게 유지하고, 팔을 가만히두고 눈을 똑바로 세우고, 덤벨을 1 분 동안 또는 실패 할 때까지 제자리에 고정합니다. 힘들지만 오랜 시간 동안 유지할 수있는 무게를 찾을 때까지 다른 덤벨로 실험하십시오. 2 ~ 3 세트를 수행합니다.

아이소 메트릭 데 드리프트

아이소 메트릭 데 드리프트는 하체의 힘과 유연성을 빠르게 향상시킬 수있는 운동입니다. 표준 Deadlift와 Elevated Split-Squat의 조합입니다.

이 도전적인 운동은 지옥의 돌진처럼 느껴질 수 있지만 보상에는 더 강한 대퇴사 두근, 둔근 및 햄스트링이 포함됩니다. 운동 선수들과 함께 사용하는 미네소타 대학의 근력 및 컨디셔닝 코치 인 Cal Dietz는 '운동 선수를 강하게 만드는 최고의 운동 중 하나입니다. 나는 운동 선수들이 2 주 안에 더 강해지기 때문에 애 질러 티를 달릴 때 전체 달리기 형태를 바꾸는 것을 보았다. 다른 어떤 리프트에서도 선수들이 더 빨리 나아지는 것을 본 적이 없습니다. '

스쿼트와 데 드리프트가 하체 루틴의 대부분을 구성해야하지만 아이소 메트릭 데 드리프트는 상황을 혼합하고 새로운 방식으로 신체에 도전 할 수있는 좋은 방법입니다.

어떻게: 오른쪽 다리를 땅에 대고 뒤쪽 다리를 상자 나 벤치에 놓은 상태에서 스플릿 자세를 취한다고 가정합니다. 엉덩이 바로 아래 바닥에 바벨을 놓고 양쪽의 랙에 핀을 부착하십시오. 오버 핸드 그립으로 바벨을 잡으려면 내리십시오. 엉덩이, 무릎 및 바를 일직선으로 유지하면서 핀에 닿을 때까지 대퇴사 두근과 둔근을 수축시켜 바를 올리십시오. 앞 무릎은 약 90도 각도 여야하고 어깨는 뒤로 있어야합니다. 세트 사이에 2 분 정도 쉬면서 양 다리를 7-10 초 동안 3 회 반복합니다. Isometric Deadlift는 실제로 볼 때 이해하기가 더 쉽습니다. 이 비디오 실제로 볼 수 있습니다.


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널빤지

플랭크는 아마도 가장 일반적인 아이소 메트릭 운동 일 것입니다. 플랭크는 전체 코어를 참여시키는 좋은 방법이며 매우 효율적입니다. 플랭크를 들고 몇 분만 있으면 중간 부분이 자비를 구걸하게됩니다. 직접 목격하기에는 가장 지루한 세계 기록 중 하나 여야했던 중국 경찰이 최근에 판자를 들고있는 기록을 세웠습니다. 4 시간 26 분 에스!

기본 플랭크는 멋진 운동이며 다양한 변형을 시도해 볼 가치가 있습니다. 측면 판자 , BOSU 판자 과 로프 널빤지 새롭고 흥미 진진한 방식으로 핵심에 도전하는 모든 독특한 왜곡입니다.

어떻게: 기본 플랭크는 단순한 움직임입니다. 푸시 업 자세에서 시작합니다. 팔꿈치를 90 도로 구부리고 팔뚝에 몸무게를 얹습니다. 코어를 꽉 조이고 등을 평평하게 유지하십시오. 1-2 분 동안 유지하고 3 세트를 수행합니다.


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풀업 홀드

풀업은 상체의 힘을 기르기 위해 가장 좋아하는 운동 중 하나입니다. 독특한 변형은 풀업 홀드로 알려진 운동입니다. 긴 시간 동안 풀업의 상단 위치를 유지하면 상체의 힘과 유연성을 모두 테스트 할 수 있습니다. Pull-Up Holds, a.k.a. Isometric Pull-Ups는 간단하면서도 효과적입니다.

풀업을 여러 번 수행 할 수없는 경우, 단시간 동안 풀업 홀드를 수행하면 반복 횟수를 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다. 기본 풀업을 이미 마스터했다면 이것은 재미 있고 도전적인 변형입니다. Pull-Up Holds는 상체의 힘을 증가시킬뿐만 아니라 실제로 어깨를 뒤로 당길 필요가 있기 때문에 가난하고 구부러진 자세를 교정하는 데 도움이됩니다.

어떻게: 자신을 잡아 당기거나 상자 나 선반을 통해 위로 올라가서 Pull-Up 위치의 맨 위로 올라갑니다. 손바닥은 반대쪽을 향해야하며 손은 어깨 너비보다 3-4 인치 더 넓어야합니다. 자세의 상단에서 가슴 상단을 밀려 고하는 것처럼 견갑골을 앞뒤로 당깁니다. ...을 통하여 바. 그 자세를 유지하는 동안 코어와 목을 척추와 일직선으로 유지하십시오. 처음에는 가능한 한 오랫동안 자세를 유지하고 필요할 때 휴식을 취하고 최고 위치에서 총 30 초를 달성하는 것을 목표로합니다. 그것을 마스터했다면, 최고 위치에서 연속 30 초 동안 쏘세요.

벽 앉아

이 목록에있는 많은 연습과 마찬가지로 Wall Sits의 효과는 즉시 명확하지 않을 수 있습니다. 벽에 기대어있는 것처럼 보입니다. 진짜 운동이 될 수 없죠?

글쎄, 외모는 속일 수 있습니다. 오랜 시간 동안 Wall Sit을 수행 한 사람은 누구나 자신이 유발할 수있는 다리 떨림, 근육통 통증을 알고 있습니다. Wall Sits는 경기 후반에 중요한 근육 지구력을 구축하는 데 적합합니다.

어떻게: 허벅지가 바닥과 평행하게 벽에 앉으십시오. 발 뒤꿈치를 바닥에 평평하게 유지하고 등을 벽에 똑바로 대십시오. 발은 어깨 너비만큼 떨어져 있거나 약간 넓어야합니다. 팔을 앞으로 내밀거나 옆에 두십시오. 1 분 동안 Wall Sit을 유지할 수 있는지 확인한 다음 2 세트 동안 최대 2 분 이상 작업하십시오. 가중 조끼를 착용하거나 접시를 들고 난이도를 높입니다.


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