그린스 가이드 : 어떤 잎이 많은 그린이 ​​정말 건강에 좋을까요?

영양물 섭취

채소가 당신에게 좋다는 것을 알고 있습니다. 그 사실은 어릴 때부터 당신의 머릿속에 새겨 졌을 것입니다.

그러나 가장 자주 가야 할 채소는 무엇입니까? 다양한 옵션을 사용할 수 있으며 버터 헤드 상추와 로메인 상추의 영양 적 차이는 상식과는 거리가 멀다. No worriesâ ???? 우리가 도와 드리겠습니다. 영양가를 기준으로 가장 인기있는 채소 9 개를 선정 했으므로 어떤 종류의 잎을 가장 자주 먹어야하는지 알 수 있습니다.



* 모든 영양 데이터는 Nutritiondata.self.com에서 가져옵니다. 모든 데이터는 익지 않은 녹색의 원시 버전을 기반으로합니다.



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* 모든 영양 데이터는 Nutritiondata.self.com에서 가져옵니다. 모든 데이터는 익지 않은 녹색의 원시 버전을 기반으로합니다.

1. 케일

케일

케일. 대부분의 사람들은 10 년 전에는 들어 본 적도 없었지만 이제는 전형적인 슈퍼 푸드로 환영 받고 있습니다. 샐러드 나 그릇의베이스로 자주 사용될뿐만 아니라 스무디와 냉 압착 주스의 재료로도 자주 사용됩니다. 케일은 브로콜리, 콜리 플라워 및 브뤼셀 콩나물을 포함하는 '브라 시카'채소 계열에 속합니다. 케일은 영양소가 가득한 경이로운 음식으로 명성을 쌓았습니다. 영양 사실이 실제로 그것을 뒷받침합니까? 즉, 그렇습니다.



100g의 케일에는 50 칼로리, 0.7g의 지방, 43mg의 나트륨, 447mg의 칼륨, 10g의 탄수화물, 3.3g의 단백질, 2g의식이 섬유가 들어 있습니다. 또한 천문학적 양의 비타민 K를 제공합니다. 정확히 말하면 일일 권장량 (RDV)의 1,021 %입니다. 비타민 K는 뼈 건강과 상처 치유에 중요한 역할을합니다. 또한 심장병, 알츠하이머 병, 전립선 암 및 골다공증과 같은 상태로부터 보호 할 수 있습니다. 높은 복용량에 대해 걱정할 필요가 없습니다. Linus Pauling Institute에 따르면식이 비타민 K의 '고용량과 관련된 알려진 독성은 없습니다'.

100g의 케일에는 또한 비타민 A의 RDV의 308 %와 비타민 C의 RDV의 200 %가 포함되어 있습니다. 비타민 A는 세포가 정상적으로 그리고 효과적으로 번식하도록 도와줍니다. 또한 시력을 좋게하는 데 도움이되며 배아와 태아의 적절한 발달에 필요합니다 (임신 중이거나 임신을 예상하는 여성에게 특히 중요 함). 비타민 C는 백내장의 위험을 줄이고 건강한 안구 혈관을 촉진하며 노화와 관련된 황반 변성의 진행을 늦추므로 안구 건강에 큰 이점이 있습니다. 비타민 C는 또한 신체가 건강한 피부와 조직을 만드는 데 중요한 단백질 인 콜라겐 합성을 돕고 혈관 질환을 예방하는 역할을 할 수 있습니다.

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100g의 케일에는 칼슘, 구리, 망간, 비타민 B-6이 상당량 (RDV의 10 % 이상) 포함되어 있습니다. 케일은 또한 강력한 암 퇴치 능력이있는 것으로 밝혀진 설포라판으로 알려진 화합물이 풍부합니다. 잎이 많은 채소와 관련하여 케일은 그 명성을 얻었습니다.

2. 시금치

시금치

시금치는 영양의 강국입니다. 뽀빠이가 가장 좋아하는 음식 인 이유가 있습니다.

시금치 100g에는 23 칼로리, .4g의 지방, 79mg의 나트륨, 558mg의 칼륨, 3.6g의 탄수화물, 2.9g의 단백질 및 2.2g의식이 섬유가 들어 있습니다. 또한 비타민 K RDV의 604 %, 비타민 A RDV의 188 %를 차지합니다. 여기에는 상당한 양 (RDV의 최소 10 %)의 비타민 E, 리보플라빈, 비타민 B-6, 엽산, 칼슘, 철, 마그네슘 및 망간.


얼마나 오래 스프린트해야하나요

전반적인 필수 비타민과 미네랄 측면에서 케일은 시금치를 가장 많이 차지합니다. 하지만 시금치는 많은 유익한 영양소로 가득 차 있기 때문에 시금치 노크 라기보다는 케일에 대한 증거에 가깝습니다. 시금치가 케일보다 우세한 영역 중 하나는 엽산 함량입니다. 시금치 100g에는 엽산 RDV의 49 %가 포함되어 있고 케일 100g에는 RDV의 7 %가 포함되어 있습니다. 엽산 엽산 또는 비타민 B9라고도하는 비타민 B9는 적절한 뇌 기능에 중요하며 정신적, 정서적 건강에 큰 역할을합니다. 또한 유아기, 청소년기 및 임신기에 특히 중요한 역할을하는 신체의 유전 물질을 생성하는 데 도움이됩니다.

아기 시금치는 성장 초기 (일반적으로 심은 후 15 ~ 35 일)에 수확 한 시금치를 말합니다. 아기 시금치 잎은 성숙한 시금치 잎보다 작고 부드럽습니다. 일부 연구에 따르면 아기 시금치는 성숙한 시금치보다 특정 영양소 (비타민 C, 카로티노이드, 플라보노이드)에 더 많이 집중되어 있지만 다른 연구에서는 그 반대를 발견했습니다. 시금치가 자라는 토양과 기후는 시금치의 영양 수준에 상당한 영향을 미치는 것으로 보이므로 아기 시금치 또는 성숙한 시금치가 더 나은 영양 옵션인지 확실하게 말할 수 없습니다. 최적의 건강을 위해 식단에 두 가지 품종을 모두 포함하는 것이 가장 좋습니다.

3. 스위스 차드

근대

Swiss Chard는이 목록에있는 다른 채소만큼 인기가 없을 수도 있지만, 영양 학적 특성으로 인해 건강에 관심이 많은 미국인들이 미래에 좋아할 수 있습니다.

근대 100g에는 19 칼로리, 1.6g의 지방, 213mg의 나트륨, 379mg의 칼륨, 3.7g의 탄수화물, 1.8g의 단백질, 1.6g의식이 섬유가 들어 있습니다. 동일한 양의 케일보다 비타민 K가 훨씬 더 많으며 RDV의 1,038 %를 차지합니다. 또한 RDV의 122 %에서 비타민 A가 풍부합니다. 또한 비타민 C, 철, 마그네슘 및 망간의 중요한 공급원 (RDV의 최소 10 %)입니다. 근대에는 케일과 비슷한 풍성한 잎이 있지만 많은 사람들이 더 부드럽고 맛이 좋은 맛을 가지고 있다고 생각합니다.

4. 녹색 잎 상추

녹색 잎 상추

전반적인 영양면에서 케일, 시금치 및 근대는 기존 상추 품종보다 우위에 있습니다.

그러나 상추는 여전히 건강합니다. 아마도 가장 건강에 좋은 일반적인 품종은 녹색 잎 상추 일 것입니다. 100g의 녹색 잎 상추에는 15 칼로리, .2g의 지방, 28mg의 나트륨, 194mg의 칼륨, 2.8g의 탄수화물, 1.4g의 단백질 및 1.3g의식이 섬유가 들어 있습니다. 비타민 A (RDV의 148 %)와 비타민 K (RDV의 217 %)가 상당히 높습니다. 또한 상당한 양 (RDV의 최소 10 %)의 비타민 C, 엽산 및 망간이 포함되어 있습니다.

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5. 로메인 상추

로메인 상추

녹색 잎 상추는 전반적인 영양 측면에서 로메인 상추를 능가 할 수 있지만 로메인 상추는 헐렁하지 않습니다. 또한 지역 슈퍼마켓에서 찾을 수있는 헹구고 바로 먹을 수있는 샐러드 패키지에 포함 된 가장 인기있는 채소 중 하나입니다. 에 따르면 미국 영양 및 식 이요 법학 학회 , '잎이 어두울수록 상추의 영양분이 더 풍부합니다.' 따라서 로메인 상추가 대부분 흰색 잎이 특징 인 빙산 상추와 같은 품종보다 더 건강하다는 것은 놀라운 일이 아닙니다.

100g의 로메인 상추에는 17 칼로리, .3g의 지방, 8mg의 나트륨, 247mg의 칼륨, 3.3g의 탄수화물, 1.2g의 단백질, 2.1g의식이 섬유가 들어 있습니다. 비타민 A (RDV의 174 %)와 비타민 K (RDV의 128 %)가 상당히 높습니다. 또한 상당한 양 (RDV의 최소 10 %)의 비타민 C와 엽산을 포장합니다.

6. 아루 굴라

Arugula

'로켓'또는 '루 큘라'라고도하는 Arugula는 지중해 요리에서 인기있는 후추 맛이 나는 녹색입니다.

100g의 arugula에는 25 칼로리, .7g의 지방, 27mg의 나트륨, 369mg의 칼륨, 3.7g의 탄수화물, 2.6g의 단백질 및 1.6g의식이 섬유가 포함되어 있습니다. 비타민 K (RDV의 136 %)가 상당히 높습니다. RDV의 47 %를 차지하는 비타민 A도 높지만 녹색 잎 상추, 로메인 상추, 시금치 또는 케일만큼 많지 않습니다. 100g의 arugula에는 상당한 양의 비타민 C, 엽산, 칼슘, 마그네슘 및 망간이 포함되어 있습니다 (RDV의 최소 10 %).

7. 버터 헤드 상추

버터 헤드 상추


크래프트 맥과 치즈에 몇 인분

일반적으로 '보스턴 양상추'또는 '비브'양상추라고도하는 버터 헤드 양상추는 부드럽고 부드러운 잎과 약간 달콤한 맛으로 유명합니다. 버터 헤드 상추 100g에는 13 칼로리, .2g의 지방, 5mg의 나트륨, 238mg의 칼륨, 2.2g의 탄수화물, 1.3g의 단백질, 1.1g의식이 섬유가 들어 있습니다. 비타민 K (RDV의 128 %)와 비타민 A (RDV의 66 %)가 상당히 높습니다. 또한 상당한 양의 엽산 (RDV의 18 %)을 포함합니다. 버터 헤드 상추의 순한 단맛과 부드러운 식감으로 샐러드에 적합합니다.

8. 양배추

양배추

케일과 마찬가지로 양배추는 브라 시카 채소 계열에 속합니다. 잘 익었을 때 빽빽한 잎사귀와 단단한 질감으로 유명합니다.

양배추 100g에는 25 칼로리, 0.1g의 지방, 18mg의 나트륨, 170mg의 칼륨, 5.8g의 탄수화물, 1.3g의 단백질, 2.5g의식이 섬유가 들어 있습니다. 비타민 C (RDV의 61 %)와 비타민 K (RDV의 95 %)가 매우 높습니다. 또한 상당한 양의 엽산 (RDV의 11 %)을 포함합니다. 단순한 형태의 양배추는 영양가가 있지만 소금에 절인 양배추는 훨씬 더 유익 할 수 있습니다. 소금에 절인 양배추입니다. 소금에 절인 양배추는 장 안에 사는 '좋은 박테리아'인 프로바이오틱스가 엄청나게 높습니다. 과학자들은 장내 미생물 군집 (장내 박테리아의 집합체)이 전반적인 건강에 막대한 영향을 미칠 수 있으며 프로바이오틱스가 미생물 군유 전체를 최적 (또는 거의 최적에 가까운) 상태로 유지하는 데 도움이 될 수 있음을 발견했습니다.

관련 : 건강 견과가 소금에 절인 양배추를 먹는 이유

9. 빙산 양상추

빙산 양상추

빙산 양상추는 부드럽고 불쾌하지 않은 맛 덕분에 오랫동안 패스트 푸드 레스토랑의 필수품이었습니다. 그러나 칙필 아는 최근 메뉴에서이를 금지했다. 맥도날드는 최근 샐러드에 빙산 양상추 사용을 중단했습니다. 왜? 둘 다 소비자가 더 풍미 있고 영양가있는 채소를 원한다고 결정했기 때문입니다. Chik-fil-A의 메뉴 전략 및 개발 부사장 인 David Farmer는 '[Iceberg lettuce]는 샐러드 먹이 사슬의 맨 아래에 있습니다. 비즈니스 인사이더 . '빙산 양상추에는 영양가가 없습니다.'

그것이 완전히 사실은 아니지만 빙산 양상추는이 목록에있는 다른 유형의 양상추와 같은 양의 영양소를 포함하지 않습니다. 왜? 한 가지 이유는 단단하고 조밀 한 머리에서 자라기 때문입니다. 이것은 안쪽 잎이받는 햇빛의 양을 제한하고, 차례로 포함하는 영양분의 양을 제한합니다. 이것이 빙산 양상추 잎이 일반적으로 다른 유형의 양상추 잎보다 훨씬 더 하얀 이유입니다. 이 현상은 빙산 양상추가 대부분 물이며 다른 양상추 품종보다 훨씬 더 많다는 것을 의미합니다. 그러나 그것이 '영양 가치가 없다'고 말하는 것은 부정확합니다. 케일에 견딜 수는 없지만 빙산 양상추에는 유용한 영양소가 상당히 많이 포함되어 있습니다.

빙산 양상추 100g에는 14 칼로리, 0.1g의 지방, 10mg의 나트륨, 141mg의 칼륨, 3.2g의 탄수화물, .9g의 단백질 및 1.2g의식이 섬유가 들어 있습니다. 또한 상당한 양 (RDV의 최소 10 %)의 비타민 A와 비타민 K가 포함되어 있습니다. 셀러리, 파슬리 및 백리향과 함께 빙산 양상추는 아피 게닌이라는 화합물의 가장 풍부한 공급원 중 하나입니다. ㅏ 2007 년 검토 에 게시 국제 종양학 저널 아피 게닌은 '놀라운 항 염증, 항산화 및 항암 특성을 가지고있다'고 결론지었습니다.

따라서 빙산 양상추에는 확실히 영양가가 있습니다.이 목록에있는 다른 채소 만큼은 아닙니다. 빙산 양상추의 문제는 그것이 당신이 지속적으로 먹는 유일한 유형의 녹색 일 때 발생합니다. 그렇게 할 때 더 많은 영양소가 가득한 채소를 놓치게됩니다. 불행히도 이러한 식습관은 많은 미국인을 묘사합니다. 2016 년 분석에 따르면 MarketWatch , 미국인들은 케일, 로메인, 시금치를 합친 것보다 빙산 양상추를 더 많이 먹습니다.

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채소와 일반적으로 음식에 대해 기억해야 할 중요한 것은 다양성이 균형과 같다는 것입니다. 이러한 다양한 채소를 식단에 포함 시키면 다양한 영양소와 항산화 제를 섭취하고 채소가 제공 할 수있는 모든 혜택을 누릴 수 있습니다.

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