근육을 만드는 방법

훈련

체중 감량 후 근육량을 늘리는 것이 가장 일반적인 피트니스 관련 목표입니다.

어떤 사람들에게는 근육에 대한 패킹이 쉽게 이루어집니다. 다른 사람들에게는 길고 점진적인 과정이 될 수 있습니다.




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그러나 당신이 누구이든 상관없이, 당신의 피트니스 목표가 근육량 증가를 포함한다면,이 세 가지 필수 단계부터 시작하는 것이 현명합니다.



체중 감량 후 근육량을 늘리는 것이 가장 일반적인 피트니스 관련 목표입니다.

어떤 사람들에게는 근육에 대한 패킹이 쉽게 이루어집니다. 다른 사람들에게는 길고 점진적인 과정이 될 수 있습니다.



그러나 당신이 누구이든 상관없이, 당신의 피트니스 목표가 근육량 증가를 포함한다면,이 세 가지 필수 단계부터 시작하는 것이 현명합니다.

1. 복합 운동 수행

복합 운동 여러 근육 그룹의 상당한 기여가 필요한 움직임을 나타냅니다.

반면에 고립 운동은 하나의 근육 그룹에 초점을 맞추고 단일 관절의 움직임을 포함하는 경향이 있습니다.



근육을 빨리 만들고 싶다면 복합 운동이 최선의 방법입니다.

그들은 당신이 더 적은 시간에 더 많은 일을 할 수있게하고 당신의 돈에 대해 더 큰 이익을 얻습니다. 격리 운동을 통해 근육을 만들 수 있습니까? 확실히. 그러나 그것은 당신에게 훨씬 더 많은 시간이 걸릴 것이고 전반적인 결과와 이점은 복합 운동에서 제공하는 것과 일치하지 않을 수 있습니다.

복합 운동에는 스쿼트, 데 드리프트, 벤치 프레스, 로우, 풀업 / 친업, 숄더 프레스, 렁지 등과 같은 기본 리프트가 포함됩니다. 자신의 신체 유형에 가장 적합한 변형을 선택하여 강해질 수 있습니다 (예 : 트랩 바 데 드리프트 Barbell Deadlifts보다 더 의미가있을 수 있습니다.) 그리고 일주일 내내 몸 주변의 모든 주요 근육 그룹을 치고 있는지 확인하십시오.

올바르게 수행하면 복합 운동이 가장 적은 시간에 가장 많은 근육을 작동합니다. 당신의 우선 순위가 근육에 밀착하는 것이라면, 운동 당 3-4 개의 복합 동작을 선택하고 각각 6-12 회씩 3-5 세트를 수행하십시오.

각 세트를 끝낼 때 '내가 얼마나 더 많은 반복을 할 수 있었 을까?' 대답이 1-2 이상이면 사용중인 무게가 너무 가볍습니다.


데 드리프트를 올바르게 수행하는 방법

당신의 주요 목표가 근육 성장이라면, 당신은 또한 당신의 세트 사이에 휴식 약 30-120 초입니다. 더 짧은 것은 상당한 무게를 들기 어렵게 만들고, 더 긴 것은 근육을 만드는 것을 더 어렵게 만듭니다.

복합 운동을 두드린 후에는 Bicep Curls 또는 Tricep Push-Downs와 같은 1-2 개의 고립 운동을 선택할 수 있습니다. 그러나 복합 운동은 프로그램의 대부분을 구성해야합니다!

그리고 진행이 근육을 추가하는 열쇠임을 기억하십시오. 가능하다면 매주 몇 번 더 반복하거나 체중을 늘리는 것을 목표로합니다. 자세히 알아보기 점진적 과부하 여기.

2. 더 많은 음식을 먹어라

근육을 키우려면 태우는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취해야합니다.

근육은 얇은 공기로 생성 될 수 없으며, 새로운 근육 덩어리의 구성 요소를 형성하는 것은 과도한 칼로리입니다.

많은 사람들이 근육을 만들고 싶다고 결정하자마자 보충제를 구입하기 위해 서둘러 나갈 것입니다. 올바른 맥락에서 올바른 보충제가 도움이 될 수 있지만 실제로 첫 번째 단계는 더 많은 전체 식품을 섭취하는 것입니다.

패스트 푸드 나 정크 푸드를 하루 종일 먹으면 마른 근육보다는 '나쁜'체중을 감당할 수 있습니다. 쌀, 감자, 닭고기, 연어, 계란, 야채, 견과류, 씨앗, 과일, 아보카도, 렌즈 콩 등과 같은 검증 된 진정한 음식을 찾으십시오. 이것들은 근육을 만들고 더 빨리 회복하며 더 열심히 훈련하는 데 도움이 될 것입니다.

그리고 단백질 섭취에 유의하십시오.

근육을 만들기 위해 먹을 때 경험하는 법칙은 체중 1 파운드당 단백질 1g 이상입니다. 닭고기, 생선, 소고기, 계란, 전유 등에서 그 양을 최대한 섭취하도록하십시오.

먼저 전체 식품에서 단백질을 섭취하십시오. 정직한 샷을했지만 여전히 부족한 자신을 발견하면 고품질 단백질 파우더 구매를 고려할 수 있습니다.

그러나 사람들이 웨이트를 들어도 근육을 추가 할 수 없다고 불평하는 것을 들으면 단순히 충분히 먹지 않는다는 것입니다.

3. 진행 상황 추적

근육 형성은 하룻밤 사이에 일어나지 않습니다.

이 여정 내내 진전이없는 때가 있다고 느낄 수 있습니다.

이것은 체중, 체지방률, 운동 횟수 등과 같은 가시적 인 로그가 큰 도움이 될 수있는 때입니다. 어디에서 왔는지 돌아볼 수 있다는 것은 훈련과 영양을 최적화하는 데 도움이 될뿐만 아니라 매우 동기를 부여 할 수도 있습니다.

진행 상황을 추적 할 방법과 추적 할 메트릭을 정확히 결정하는 것은 사용자에게 달려 있습니다. 아마도 일주일에서 다음 주까지 수행 할 수있는 깨지지 않은 팔 굽혀 펴기의 수를 세거나 단순히 눈금에 표시된 숫자를 적어 두는 것만 큼 간단 할 것입니다.

그것이 무엇이든, 올바른 방향으로 계속 나아가는 데 도움이 될 것입니다.

사진 제공 : iStock


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