더 강한 상자를 만드는 방법

훈련

강력한 가슴은 모든 경쟁 선수의 목표입니다. 우선, 잘 만들어진 가슴은 운동에서 믿을 수 없을 정도로 기능적입니다. 다가오는 패스 러셔를 밀어 내려는 공격적인 라인 맨이든 상대를 잡으려는 레슬링 선수 든 가슴 근육이 중요한 역할을합니다. 여기에 집중해야 할 몇 가지 운동과 가슴 근육을 만들기위한 빠른 운동이 있습니다.

Bench Press는 모든 가슴 운동의 왕입니다. 주된 이유 중 하나는 전체 가슴 근육과 소흉근, 앞쪽 삼각근, 앞쪽 세라 투스 및 coracobrachialis 근육을 사용하기 때문입니다. 즉, Bench Press는 많은 근육을 작동하고 효과적으로 작동합니다. 그러나 그것이 제공하는 모든 이점에 대해 Bench Press는 또한 몇 가지 단점도 있습니다.



강력한 가슴은 모든 경쟁 선수의 목표입니다. 우선, 잘 만들어진 가슴은 운동에서 믿을 수 없을 정도로 기능적입니다. 다가오는 패스 러셔를 밀어 내려는 공격적인 라인 맨이든 상대를 잡으려는 레슬링 선수 든 가슴 근육이 중요한 역할을합니다. 여기에 집중해야 할 몇 가지 운동과 가슴 근육을 만들기위한 빠른 운동이 있습니다.




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벤치 프레스

그만큼 벤치 프레스 모든 흉부 운동의 왕이며, 한 가지 주된 이유는 전체 대흉근뿐만 아니라 소흉근, 전방 삼각근, 앞쪽 세라 투스 및 coracobrachialis 근육에 관여하기 때문입니다. 즉, Bench Press는 많은 근육을 작동하고 효과적으로 작동합니다. 그러나 그것이 제공하는 모든 이점에 대해 Bench Press는 또한 몇 가지 단점도 있습니다.



긴 팔을 가진 운동 선수는 더 긴 팔이 대흉근이 늘어나는 정도를 증가시키기 때문에 부상 위험이 더 큽니다. 이를 방지하기 위해 팔이 긴 운동 선수는 손을 바에서 모으거나 바를 부분적으로 만 가슴쪽으로 내릴 수 있습니다.


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위의 비디오를 통해 Ndamukong Suh와 함께 빅 타임 벤치를 만드는 방법을 알아보십시오.

덤벨 프레스

덤벨 프레스와 관련된 근육은 바벨 벤치 프레스와 함께 사용되는 근육과 유사합니다. 또한 Dumbbell Press는 강렬한 수축이 아닌 상완 삼두근도 작동합니다. 개인적으로 저는 덤벨 프레스보다 덤벨 프레스를 선호합니다. 왜냐하면 덤벨 프레스는 더 안전한 방식으로 가슴 근육을 늘리는 더 넓은 범위의 동작을 제공하기 때문입니다. 벤치 프레스를 다음 단계로 끌어 올리는 방법을 알아보십시오. 덤벨 변형 위의 비디오에서.



인클라인 프레스

덤벨이든 바벨이든 인클라인 프레스는 역학 측면에서 플랫 벤치와 비슷합니다. 인클라인 프레스를 효과적으로 사용하기위한 핵심은 올바른 경사각을 찾는 것입니다. 나는 60도 이하의 경사를 권장합니다. 경사를 60 도로 제한하면 삼각근이 너무 열심히 작동하는 것을 방지 할 수 있습니다. 삼각근을 찢어도 아무도 이기지 않습니다. 상단의 비디오를 확인하십시오.

팔 굽혀 펴기

팔 굽혀 펴기는 가장 기본적인 가슴 운동입니다. 몸과 약간의 공간 만 있으면됩니다. Push-Up은 대흉근과 상완 삼두근을 발달시키는 데 매우 효과적입니다. 운동을 신선하고 도전적으로 유지하기위한 푸쉬 업에는 다양한 변형이 있습니다. 최고의 10 가지를 확인하세요 푸시 업 변형 .

다음은 올바른 경로를 시작할 수있는 샘플 가슴 운동입니다. 초보 및 고급 운동 선수, 특히 시간이 촉박하지만 여전히 결과를 원하는 운동 선수에게 적합합니다. 항상 그렇듯이 안전한 자세를 취하고 도전적이지만 규정 된 세트 / 반복을 완료하는 데 불가능하지 않은 무게를 선택하십시오.

샘플 가슴 운동

  • 덤벨 프레스 : 3x8-10
  • 인클라인 덤벨 프레스 : 3x8-10
  • Dumbbell Flys, Cable Cross, Chest Dips (운동 하나 선택) : 3x8-10
  • 팔 굽혀 펴기 : 열 다섯
  • 팔 굽혀 펴기 (발 높이기) : 열 다섯
  • 팔 굽혀 펴기 (손 들기) : 열 다섯

사진 제공 : Getty Images // Thinkstock


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