테니스 엘보를 치료하는 방법

훈련

연중 인기있는 테니스는 현재 시즌 중이며 전국 고등학교 및 대학 코트에서 진행되고 있습니다. 그러나 플레이가 증가하면 부상 위험이 증가합니다. 아마도 올해 가장 흔한 테니스 부상은 '테니스 팔꿈치'â ???? 의학적으로 측면 상 과염이라고 부릅니다.

이 상태는 일반적으로 팔뚝의 지속적인 내전 (테니스 서브 및 리턴 중에 발생하는 내부 회전) 및 회전 (백핸드 리턴 중에 발생하는 외부 회전)에 의해 발생합니다. 이것은 팔꿈치 바깥쪽에 만성 염증을 일으켜 팔뚝과 손목 아래로 통증이 퍼질 수 있습니다.





연중 인기있는 테니스는 현재 시즌 중이며 전국 고등학교 및 대학 코트에서 진행되고 있습니다. 그러나 플레이가 증가하면 부상 위험이 증가합니다. 올해 가장 흔한 테니스 부상은 아마도 '테니스 팔꿈치'라고 부릅니다. 의학적으로는 측면 상 과염이라고합니다.

이 상태는 일반적으로 팔뚝의 지속적인 내전 (테니스 서브 및 리턴 중에 발생하는 내부 회전) 및 회전 (백핸드 리턴 중에 발생하는 외부 회전)에 의해 발생합니다. 이것은 팔꿈치 바깥쪽에 만성 염증을 일으켜 팔뚝과 손목 아래로 통증이 퍼질 수 있습니다.



오프 시즌 웨이트 트레이닝 프로그램과 계절별 유지 관리 프로그램 테니스 엘보를 예방하는 데 큰 도움이 될 수 있지만 시즌은 이미 한창입니다. 따라서이 부상으로 인해 영향을받는 경우 다음 팁을 사용하여 테니스 팔꿈치 통증을 완화하십시오.


팔꿈치 바깥쪽에 통증이나 압통의 첫 징후가 나타나면 즉시 그 부위에 얼음을 바르십시오. 팔꿈치를 심장 위로 올린 상태로 10 ~ 15 분 동안 얼음 찜질을하고 처음 48 시간 동안 약 5 회 켜고 꺼서 염증과 부기를 줄입니다.

쉬다
처음 48 시간 동안은 팔꿈치를 쉬십시오. 고통을 통해 더 이상 스트레스를받지 마십시오. 이것은 염증을 악화시키고 치유를 지연시킬 수 있습니다. 그러나 신체의 다른 부분을 쉬지 않아도됩니다. 조깅과 하체 근력 운동을 통해 테니스 형태를 계속 유지하십시오. 테니스 공을 여러 번 짜거나 덤벨 손목 컬 및 확장을 수행하여 다 치지 않은 팔 근육을 강화할 수도 있습니다. 활동적인 휴식 통증을 없애고 기분이 좋아지는 엔돌핀이 운동을 통해 방출되기 때문에 부상 중 재활은 치유를 가속화 할 수 있습니다.

습열 적용
처음 48 시간 동안 얼음으로 부상을 치료 한 후 습열로 전환합니다. 따뜻한 물이 담긴 큰 그릇에 엡 솜염 반 컵을 섞습니다. 혼합물에 수건을 담그고 약 10 분 동안 팔꿈치 주위에 바릅니다. 나중에 두 번 더 반복하십시오. Epsom 소금 치료의 습열은 염증을 감소시킬뿐만 아니라 치유를 촉진하기 위해 해당 부위에 혈액을 공급합니다.

영양물 섭취
치유에서 영양의 역할을 간과하지 마십시오. 탈수와 건강에 해로운 식습관은 치유 과정을 지연시킬 수 있습니다. 가장 좋은 방법은 자연적으로 염증과 부기를 줄이는 항 염증 식품을 섭취하는 것입니다. 신선한 과일, 야채, 해산물, 견과류 또는 다크 초콜릿 . 또한 근육이 잘 회복 될 수 있도록 수분을 유지하십시오.

스트레칭과 마사지
염증과 압통이 가라 앉은 후 팔꿈치 주위의 팔뚝 근육을 부드럽게 펴십시오. 팔을 옆구리로 잡고 바깥쪽으로 돌려 엄지 손가락을 몸에서 멀어지게합니다. 10 초 동안 유지합니다. 그런 다음 팔을 안쪽으로 돌리고 엄지 손가락을 몸쪽으로 돌리고 10 초 동안 유지합니다. 서너 번 반복하십시오. 그 후 30 초 동안 팔꿈치 바깥 쪽을 부드럽게 마사지하여 혈류를 자극합니다.


IT 밴드 증후군 용 폼 롤러

강하게 하는 것
테니스 공을 쥐어보십시오. 그러나 통증이없는 경우에만 가능합니다. 5 번의 스퀴즈로 3 세트를 수행합니다. 그런 다음 주먹을 쥐고 각각 5 회씩 3 세트 동안 무게없이 손목 컬과 익스텐션을합니다. 통증이 없다면 말아 올린 잡지와 같은 가벼운 물체로 운동을 해보십시오. 그런 다음 3 파운드 덤벨처럼 약간 더 무거운 저항을 사용합니다.

팔꿈치 테스트
테니스 엘보 브레이스를 착용하고 공없이 스트로크를 연습하십시오. 오래 지속되는 통증이 있으면 계속 열을 가하고 스트레칭 및 강화하십시오. 2 ~ 3 일 후에 팔꿈치를 다시 검사하십시오. 통증이 없다면 법원으로 돌아갈 준비가 된 것입니다.

사진 : skysports.com

Jim Carpentier는 공인 된 근력 및 컨디셔닝 전문가, 뉴저지에서 면허를받은 마사지 치료사 및 건강 / 피트니스 작가입니다. 그는 현재 뉴저지 주 Cedar Knolls에있는 Greater Morristown YMCA에서 건강 및 웰빙 담당 이사로 일하고 있습니다.


사진 제공 : Getty Images // Thinkstock