백 스쿼트를 올바른 방법으로 수행하는 방법

훈련

백 스쿼트는 둔근, 햄스트링 및 대퇴사 두근을 강화하는 하체 운동입니다. 힘, 힘 및 크기를 만드는 능력으로 인해 종종 '모든 운동의 왕'이라고 불립니다.

즉, 가장 자주 도살되는 운동 중 하나입니다. 웨이트 룸을 걸어 다니면서 완벽한 스쿼트 형태를 가진 리프터를 보는 것은 드문 광경입니다. 특히 사람들이 강도 코치의 도움없이 스스로 훈련하는 상황에서 그렇습니다.



부적절하게 수행되면 백 스쿼트는 매우 위험 할 수 있으며 무릎이나 허리 부상에 대한 민감성을 증가시킬 수 있습니다. 올바르게 수행되면 의심 할 여지없이 더 나은 운동 선수가 될 수있는 안전한 운동입니다.



백 스쿼트는 둔근, 햄스트링 및 대퇴사 두근을 강화하는 하체 운동입니다. 힘, 힘 및 크기를 만드는 능력으로 인해 종종 '모든 운동의 왕'이라고 불립니다.

즉, 가장 자주 도살되는 운동 중 하나입니다. 웨이트 룸을 걸으며 완벽한 스쿼트 형태의 리프터를 보는 것은 드문 광경입니다. 특히 사람들이 강도 코치의 도움없이 스스로 훈련하는 상황에서는 더욱 그렇습니다.



부적절하게 수행되면 백 스쿼트는 매우 위험 할 수 있으며 무릎이나 허리 부상에 대한 민감성을 증가시킬 수 있습니다. 올바르게 수행되면 의심 할 여지없이 더 나은 운동 선수가 될 수있는 안전한 운동입니다.

백 스쿼트를 올바른 방법으로 수행하기 위해 알아야 할 모든 것이 있습니다.

  1. 백 스쿼트 양식
  2. 백 스쿼트 실수
  3. 등 스쿼트 근육이 작동했습니다.
  4. 백 스쿼트 대안 및 변형
  5. 백 스쿼트 샘플 운동

백 스쿼트를하는 방법

백 스쿼트 양식에 대해 이야기하기 전에 몸에 맞는 백 스쿼트를 사용자 정의해야합니다. 자세부터 시작합시다.



완벽한 백 스쿼트 자세 찾기

스쿼트 자세 변형

넓은 자세 vs. 좁은 자세

전통적으로 가장 일반적으로 가르치는 스쿼트 자세는 발을 어깨 너비로 벌리고 발을 약간 바깥쪽으로 기울이는 것입니다. 이 자세는 많은 사람들에게 효과가있을 수 있지만 개인의 해부학 적 차이를 설명하지 못합니다.

엉덩이의 구조는 궁극적으로 이상적인 스쿼트 자세를 결정해야합니다. 당신 중 일부는 넓은 자세로 쪼그리고 앉는 것이 더 편할 수 있지만, 훈련 파트너에게 고통을 줄 수 있으며 그 반대의 경우도 마찬가지입니다.

간단히 말해, 당신을 말하는 규칙은 없습니다 있다 특정 자세로 쪼그리고 앉는 것. 오히려 통증없이 적절한 자세로 쪼그리고 앉을 수있는 자세를 찾아야합니다.

이상적인 스쿼트 자세를 찾는 쉬운 방법은 스쿼트 점프를 몇 번하고 착지 위치를 기록하는 것입니다. 당신의 입장에 좋은 출발점이 될 좋은 기회가 있습니다. 그러나 아래의 근력 코치 Todd Bumgardner의 교육 비디오에서 볼 수 있듯이 더 구체적으로 얻을 수 있습니다.

하이바 대 로우 바

하이바와 로우 바는 등받이의 위치를 ​​말하며 각각 장단점이 있습니다.

하이바

스쿼트 하이바 포지션

High Bar Back Squat은 체육관을 걸을 때 가장 자주 수행되는 변형입니다. 이 변형에서 바벨은 셔츠의 칼라에 앉아 어깨 뒤쪽의 상부 트랩에 걸쳐 있습니다.

높은 바 위치를 사용하면 운동하는 동안 상대적으로 몸통을 똑바로 세울 수 있습니다. 프론트 스쿼트를 할 때만 큼 똑바로 세우지는 않지만 로우 바 위치를 사용할 때만 큼 구부리지 않습니다 (아래 참조). 이렇게하면 둔근에서 대퇴사 두근으로 일부 작업이 이동되지만 중간 몸통 위치로 인해 프론트 스쿼트 만큼은 아닙니다. 당신은 매우 무거운 웨이트를 쪼그리고 앉을 수 있지만, 낮은 바 위치를 사용할 때만 큼 많지는 않습니다.

고관절 경첩 기술이 좋지만 완벽하지 않은 경우, 몸통을 똑바로 세움으로써 하이바 버전을 수행 할 수 있습니다. 그러나 기술이 좋지 않으면 허리에 많은 스트레스를 줄 수 있습니다. 또한 때로는 선수들이 바 배치가 불편하다고 불평합니다.

낮은 막대

낮은 바 위치 스쿼트

로우 바 백 스쿼트에서 바는 후방 삼각근과 상부 트랩 사이의 하이 바 위치에서 2 ~ 3 인치 아래에 있습니다. 기본적으로 바를 근육과 함께 놓을 선반을 만듭니다.

하단 바 위치는 운동의 무게 중심을 변경하여 기술을 변경합니다. 막대를 질량 중심 위로 유지하려면 상체가 높은 막대 편차의 수직 위치를 유지하는 대신 약 45도 각도로 앞으로 기울어 야합니다. 이를 위해서는 우수한 고관절 경첩 기술이 필요합니다. 즉, 요추를 통해 움직이지 않고 전체 범위의 동작을 통해 허리를 구부릴 수 있습니다.

둔근이 대부분의 작업을 수행하기 때문에 낮은 바 위치는 다른 스쿼트 변형보다 더 많은 무게를 들어 올릴 수있게 해주는데, 이것이 파워 리프터가이 버전을 사용하는 이유입니다. 즉, 이동성이 부족하면 어깨가 어려울 수 있습니다.

하이바 버전보다 이것을 선택해야합니까? 정말 다릅니다. 로우 바 버전이 마음에 들고 편안하다면 바로 진행하세요. 또한 긴 대퇴골 (허벅지 뼈)을 가진 키가 큰 운동 선수는 낮은 바 위치를 선호하는 경향이 있습니다.

백 스쿼트 양식

백 스쿼트를 사용자 정의하는 방법을 알았으니 이제 다음 양식을 작성해 보겠습니다.

1 단계 : 랙의 바 높이 조정


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바는 아래로 내려 가고, 설치하고, 발가락 위로 올라가지 않고 깨끗하게 들어 올릴 수있는 높이 여야합니다. 이상적인 설정을 찾기 위해 무게없이 바벨을 들어 올리는 반복으로 실험하십시오.


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2 단계 : 바를 등에 고르게 배치

사람들은 종종 기준을 고르지 않게 설정합니다. 그들은 그 아래에 들어가 손과 어깨 위치를 대략적으로 추정합니다. 0.5 인치 정도 떨어져도 큰 차이를 만들 수 있습니다. 이 문제를 해결하려면 바를 앞에두고 서서 편안하게 손을 잡으십시오. 이상적으로, 이것은 당신이 자연스럽고 지나치게 비 좁지 않은 느낌이 드는 어깨에 가까운 위치입니다.

3 단계 : 근육 사용

긴장을 풀고 바 아래로 가십시오. 바를 단단히 잡고 그 아래로 미십시오. 허리를 조이고 바를 등에 앉 히지 말고 등쪽으로 당깁니다. 운동하는 동안 긴장을 유지하십시오.

스쿼트 설정

4 단계 : 랙에서 바를 들어 올리고 첫 번째 반복을 준비합니다.

두 발을 어깨 너비 정도로 벌리고 심호흡을하고 2 단계에서 생성 한 긴장을 유지합니다. 일어 서서 바벨을 랙에서 들어 올리고 조심스럽게 몇 걸음 뒤로 물러나 운동 위치에 맞 춥니 다. 스쿼트를 할 때 클립에 부딪히지 않도록 랙에서 충분히 멀리 떨어져 있어야합니다. 자세를 취하면 원하는 자세로 발을 설정하십시오.

스쿼트 리프트 오프

5 단계 : 스쿼트 자세로 낮추기

무릎과 엉덩이를 구부려 쪼그리고 앉은 자세로 낮추면서 코어는 팽팽하게 유지하고 등은 평평하게 유지합니다. 아래로 내려 가면서 발로 땅을 벌리고 엉덩이를 발 뒤꿈치로 당기고 있다고 상상해보십시오. 무릎은 발가락 바로 바깥 쪽을 따라야합니다. 허벅지가 땅과 평행이 될 때까지 계속하십시오.

스쿼트 형태

6 단계 : 스쿼트에서 일어나기

중족 부로 운전하고 엉덩이와 무릎을 곧게 펴서 스쿼트에서 일어납니다. 무거운 무게를 사용하는 경우에도 가능한 한 폭발적으로 무게를 이동하십시오.

백 스쿼트 중 호흡

믿거 나 말거나, 호흡은 백 스쿼트 형태에서 중요한 역할을하며 허리를 부상으로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.

방에서 공기를 빨아들이는 것처럼 각 반복 전에 코와 입을 통해 심호흡을하십시오. 몸 전체를 공기로 몸통을 채우십시오. 배만 공기로 채우면 척추가 제자리를 벗어날 수 있습니다. 그런 다음 요추를위한 보조기를 만들기 위해 펀치를 위해 보조하는 것처럼 코어를 조입니다. 완전한 반복을 수행하고 완전히 일 어선 후에 만 ​​숨을 내쉬십시오.

일반적인 백 스쿼트 실수

실수 1 : 코어와 상체를 잊어 버림

스쿼트 폼 실수

반복 할 때마다 등 위쪽과 코어 근육을 조여 긴장을 만들지 않으면 들어 올릴 수있는 무게가 줄어들뿐만 아니라 자세를 방해하고 부상을 입을 수 있습니다. 바를 등쪽으로 당기고 운동하는 동안 코어를 단단히 유지하는 것을 잊지 마십시오.

실수 2 : 무릎이 안쪽으로 쓰러짐

스쿼트 폼 실수

무릎이 안쪽으로 무너지면해야 할 일이 있습니다. 기술적으로 외반 붕괴라고하는이 쪼그리고 앉는 죄는 무릎에 엄청난 스트레스를 가하고 시간이 지남에 따라 부상을 입을 수 있습니다.

또한,이 나쁜 습관으로 스쿼트를한다면, 그것이 당신의 스포츠로 이어질 가능성이 높기 때문에 점프에서 착지하거나 절단 및 방향을 바꿀 때 ACL 부상의 위험이 크다.

이 문제를 해결하려면 쪼그리고 앉을 때 무릎을 바깥쪽으로 밀어내는 것을 상상해보십시오. 무릎 바로 위의 다리에 가벼운 저항 밴드를 감아 적절한 위치를 강화할 수도 있습니다.

실수 3 : 발 뒤꿈치가 바닥에서 떨어집니다.

땅에 쪼그리고 앉다

또 다른 일반적인 실수는 리프터가 스쿼트를 할 때 발가락으로 올라올 때 발생합니다. 이것은 일반적으로 사람들이 무릎을 앞으로 쏘아서 스쿼트쪽으로 낮추고 엉덩이에 힌지하지 않기 때문입니다. 이것은 당신이들 수있는 무게의 양을 감소시킬뿐만 아니라 무거운 무게를 감당하기 위해 무릎을 불안정한 위치에 놓이게합니다. 간단히 말해서 발을 바닥에 평평하게 유지하십시오.

실수 4 : 스쿼트를 좋은 아침으로 바꾸기

스쿼트 아침 실수

무릎을 펴고 엉덩이를 곧게 펴는 것을 발견하면 기본적으로 운동을 굿모닝으로 전환하여주의하지 않으면 척추에 스트레스를 줄 수 있습니다. 이것은 때때로 무거운 반복으로 발생할 수 있지만 항상 이것을 피하십시오.

또 다른 흔한 실수는 엉덩이 윙크 (Butt Wink)로, 쪼그리고 앉을 때 허리가 둥글거나 엉덩이가 아래로 움츠러들 때 발생합니다. 힘 코치 Dean Somerset이이 주제에 대해 자세히 설명합니다. 여기 .

등 스쿼트 근육이 작동했습니다.

스쿼트 근육이 작동

백 스쿼트는 하체 운동이지만, 성공적인 리프트는 단단한 코어, 등 및 그립에 달려 있기 때문에 전신 운동으로 생각할 수 있습니다.

즉, 백 스쿼트의 주요 목표는 둔근, 대퇴사 두근 및 햄스트링입니다.

백 스쿼트 대안 및 변형

다음은 경험 수준에 따라 운동에 사용할 수있는 백 스쿼트의 몇 가지 일반적인 변형입니다.

프론트 스쿼트

이 변형은 체중을 어깨 너머로 몸 앞쪽으로 이동시킵니다. Front Squats에 대한 자세한 내용은 여기를 확인하세요. .

스쿼트 일시 중지

Pause Squat는 단순히 rep의 하단에서 멈춤을 포함하여 스쿼트의 가장 약한 부분을 강화합니다.

앤더슨 스 쿼츠

Anderson Squats는 가장 어려운 스쿼트 변형 중 하나입니다. 스쿼트 바닥에서 완전히 멈춘 상태에서 시작합니다. 이것은 힘을 만들기에 매우 어려운 위치입니다. 이것은 상급 리프터만을위한 것입니다.

백 스쿼팅을 시작하는 방법

바벨로 등을 싣기 전에 스쿼트의 기본을 배워야합니다. 이를 수행하는 가장 좋은 방법 중 하나는 잔 스쿼트 . 일단 마스터했다면, 결국 백 스쿼트로 진행하기 전에 프론트 스쿼트 양식을 작성하십시오.

완벽한 움직임을 만드는 가장 좋은 방법 중 하나는 일관된 연습입니다. 위에 나열된 기술 팁을 연마하기 위해 바만 사용하거나 가벼운 무게를 사용하여 폼을 연습하는 것은 부끄러운 일이 아닙니다.

백 스쿼트 운동

하나) Med Ball 오버 헤드 던지기 : 4x3

2A) 백 스쿼트-5x3

2B) 90/90 퍼니스 스트레치 -각면 5x5

3A) 덤벨 프레스 -4x8

3B) 단일 암 덤벨 로우 -각 팔 4x8

4A) RDL -각 다리 3x10

4B) 벤트 오버 래터럴 레이즈 -3x20


필드 골은 얼마나 넓습니까

5) 여행 가방 운반 -각 측면 4x20 야드

6) 옵션 : 이두근 삼두근

특별히 감사함 나는 Boudro입니다 과 John Papp 양식 데모를위한 Xceleration Fitness의

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