유연성을 향상시키기 위해 스트레칭을 유지하는 시간

훈련

틀림없이 스트레칭은 훈련에서 가장 절박한 측면 중 하나입니다. 근력 코치가 있거나 체육관 쥐가 아니라면 몇 초 동안 구부러진 햄스트링과 크로스 바디 어깨 스트레칭을 몇 초 동안 수행하고 잘 한 일이라고 부를 기회가 있습니다.

안타깝게도 이와 같은 우연한 스트레칭 루틴은별로 좋은 일이 아닙니다.



먼저 스트레칭 루틴의 목표를 파악하는 것이 중요합니다. 운동이나 다른 활동을 위해 몸을 준비하고 있습니까? 그런 다음 Reverse Lunges 및 Squats와 같은 체중 운동을 특징으로하는 역동적 인 워밍업을 고수하여 몸을 따뜻하게하고, 동작 범위를 늘리고, 근육을 활성화하십시오.




nfl 역사상 가장 긴 패스 플레이

틀림없이 스트레칭은 훈련에서 가장 절박한 측면 중 하나입니다. 근력 코치가 있거나 체육관 쥐가 아니라면 몇 초 동안 구부러진 햄스트링과 크로스 바디 어깨 스트레칭을 몇 초 동안 수행하고 잘 한 일이라고 부를 기회가 있습니다.

안타깝게도 이와 같은 우연한 스트레칭 루틴은별로 좋은 일이 아닙니다.



먼저 스트레칭 루틴의 목표를 파악하는 것이 중요합니다. 운동이나 다른 활동을 위해 몸을 준비하고 있습니까? 그런 다음 Reverse Lunges 및 Squats와 같은 체중 운동을 특징으로하는 역동적 인 워밍업을 고수하여 몸을 따뜻하게하고, 동작 범위를 늘리고, 근육을 활성화하십시오.

보스턴에 기반을 둔 스트렝스 코치 Tony Gentilcore가 역동적 인 워밍업이 어떤 모습이어야하는지 정확히 요약합니다.


골프 스윙 파워를 향상시키는 운동

스트레칭을 얼마나 오래



유연성을 향상 시키려면, 스트레칭 된 근육을 장시간 유지하는 스트레칭 스타일 인 정적 스트레칭을 사용하는 것이 좋습니다.

그러나 유연성을 높이기 위해 실제로 얼마나 오래 스트레칭을해야합니까?

물리 치료사이자 소유주 인 Matt Stevens 박사에 따르면 순수한 Physio (오하이오 주 스트롱 스빌), 뻗기 유연성을 높이기 위해 1 ~ 2 분 동안 그러나 20 ~ 30 초 동안 스트레칭도 효과적입니다.

다음은 정적 스트레치를 효과적으로 사용하기위한 몇 가지 주요 지침입니다.

운동이나 게임 전에 장시간 스트레칭을 피하십시오

연구 20 초 동안 스트레칭을 유지하는 것이 힘을 손상시키지 않고 효과적이라는 것을 보여주었습니다. 그러나 운동 전에 이보다 오래 스트레칭을 피하십시오. '운동 선수가 나가서 훈련하기 전에 과도하게 스트레칭을하면 관절을 불안정하게 만드는 경우가 많습니다. 그래서 활동을하기 전에 장시간 스트레칭을 많이하고 싶지 않습니다. '

또한 피하십시오 팝 스트레칭 , 스트레칭과 근육 수축을 번갈아 가며 스트레칭하는 유형입니다.

즉, Stevens는 운동 형태 나 스포츠 기술에 영향을 미칠 수있는 특히 좁은 영역을 스트레칭하는 데 추가 시간을 할애 할 수 있다고 설명합니다. 예를 들어, 단단한 발목 스쿼트를 계획 할 계획이라면 스쿼트 형태를 개선하기 위해 운동 전에 발목이 완전히 움직 이도록하는 것이 가장 좋습니다.

큰 경기 24 시간 전에 강렬한 스트레칭 루틴을 피하십시오

그것은되었습니다 표시 활동 24 시간 전에 수행 된 15 분의 강렬한 정적 스트레칭 루틴이 실제로는 아무것도하지 않는 것보다 더 나쁘지만, 이것은 약간 극단적 일 가능성이 높으며 아마도 차이를 느끼지 못할 것입니다.


축구 경기 전에 아침으로 무엇을 먹을까

큰 경기 나 레이스가 있다면 전날 강렬한 정적 스트레칭 루틴을 피하는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면 많은 문제가 발생하지 않습니다.

스트레칭은 불편하지만 고통스럽지 않아야합니다.

일부 정적 스트레치는 다른 것보다 더 불편합니다. Frog Stretch는 특히 불편한 마음이 떠오르는 것입니다. 즉, 스트레칭은 결코 고통스럽지 않아야합니다. 통증이 있으면 적절한 강도를 찾을 때까지 스트레칭을 물러서십시오.

숨 쉬는 것을 잊지 마십시오!

정적 스트레칭을 유지하면서 심호흡하십시오. 숨을 내쉴 때 스트레칭 수준을 약간 높이십시오. 숨을 내쉴 때 신경계가 이완되어 더 큰 스트레칭을 할 수 있습니다. 스티븐스는 '우리가하는 일, 내가 요가를 좋아하는 이유는 이러한 자세를 취하고 호흡을하면서 신경계를 진정시키고 괜찮다고 말하는 것입니다.

더 읽어보기 :