세트 사이에 얼마나 쉬어야합니까?

훈련

체육관에 나타날 때 동료 체육관 쥐에게 묻는 가장 중요한 질문은 무엇입니까? 벤치는 얼마입니까? 오늘은 어떤 근육에 집중해야합니까?

이러한 주제는 확실히 인기가 있지만 종종 간과되는 한 가지 질문이 있습니다. 얼마나 오래 쉬어야합니까?




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맞습니다. 체육관에서 너무 열심히 일하기 때문에 근력 향상을 놓칠 수 있다고 말하면 어떻게됩니까? 네, 제 말을 정확하게 들었습니다. 세트 사이에 휴식하는 시간은 수행 할 수있는 운동 유형에 큰 영향을 미치므로 가볍게해서는 안됩니다.



체육관에 나타날 때 동료 체육관 쥐에게 묻는 가장 중요한 질문은 무엇입니까? 벤치는 얼마입니까? 오늘은 어떤 근육에 집중해야합니까?

이러한 주제는 확실히 인기가 있지만 종종 간과되는 한 가지 질문이 있습니다. 얼마나 오래 쉬어야합니까?



맞습니다. 당신이 일하고 있기 때문에 근력 향상을 놓칠 수 있다고 말하면 어떨까요? 너무 열심히 체육관 안에서? 네, 제 말을 정확하게 들었습니다. 세트 사이에 휴식하는 시간은 수행 할 수있는 운동 유형에 큰 영향을 미치므로 가볍게해서는 안됩니다.

우선, 세트 사이에 휴식을 취해야하는 이유는 무엇입니까? 왜 우리는 쉬지 않고 훈련 할 수 없습니까? 대답은 종종 피로를 유발하고 근육이 과로를 방지하는 안전 조치로 작용하는 신체 내부의 화학 과정과 관련이 있습니다. 일반적인 경험 법칙 중 하나는 사용하는 무게가 무거울수록 일반적으로 휴식 시간이 길어진다는 것입니다. 예를 들어, 한 번의 최대 데 드리프트를 개선하려고 할 때 권장되는 휴식 시간은 이두근을 펌핑하려고 할 때와는 상당히 다릅니다.

휴식 시간은 지구력, 힘, 힘 또는 비대와 같은 훈련 목표를 반영해야합니다.



지구력 휴식 간격

지구력 수행을위한 저항 훈련을 생각할 때 일반적으로 '저체중, 고반복'이라고 생각합니다. 과학적으로 이것은 최대 1 회 반복의 67 % 미만의 부하와 세트당 12 회 이상을 수행하는 것과 같습니다.

근 지구력이 주된 초점 일 때 얼마나 쉬어야합니까? 일반적인 휴식 시간은 짧으며 30-60 초입니다. 가장 큰 가이드는 휴식 시간이 반복 목표를 달성하기에 충분히 길지만 이상적으로는 더 이상 없다는 것입니다. 훈련 부하를 수정하거나 조정하여 적절한 반복 횟수를 유지합니다.

왜 그렇게 짧은 휴식 시간입니까? 이러한 유형의 훈련은 산화 대사에 크게 의존하고 신체의 미토콘드리아 밀도를 증가시킵니다 (생물학 8 학년으로 돌아가서 미토콘드리아는 세포의 '강국'이라는 사실을 기억하십시오). 더 많은 미토콘드리아, 더 많은 호기성 대사, 더 큰 지구력. 팔. 과학.

비대 휴식 간격

글쎄, 당신이 더 커지고 싶다면? 집중이 지구력 일 때보 다 더 무거운 무게 (최대 1 회 반복의 67 ~ 85 %)를 들어야 할뿐만 아니라 볼륨이 정확해야하고 (6 ~ 12 회 반복) 나머지 휴식 시간이 있어야합니다. 또한 약간 변경해야합니다.

많은 연구에서 짧은 휴식 간격 (60 초)과 긴 휴식 간격 (180 초)으로 축적 된 인간 성장 호르몬 수치를 비교했습니다. 그들은 무엇을 찾았습니까?

3 분 그룹보다 1 분 휴식 그룹에서 더 높은 수준의 성장 호르몬이 발견되어 더 높은 비대 효과를 나타 냈습니다.

이것은 무엇을 의미합니까? 5 분 동안 소셜 미디어를 스 와이프하는 대신 마지막 세트 후 1 분 이내에 다시 바 아래로 들어가 신체의 내부 제약 캐비닛을 최대화하십시오.

근력 / 파워 레스트 간격

이제 목표가 근력 또는 출력 향상에 초점을 맞추고 있다면 (일반적으로 6 회 미만의 반복으로 최대 1 회 반복의 80 % 초과) 중간 운동 시스타가 적절한 지 확인해야합니다.


뱅 에너지 음료의 부작용

충분 해? 대부분의 연구에 따르면 2 분 이상, 일부 휴식 시간은 5 분 이상 지속됩니다.

왜 그렇게 오래? 혐기성 대사에 사용되는 고 에너지 기질의 회복을 허용해야 할뿐만 아니라 이러한 리프트의 기술적 특성으로 인해 적절한 중추 신경계 회복이 필요합니다.

근력과 힘을 위해 훈련하는 경우 일반적으로 세트 사이에 2-5 분이 이상적입니다.

저항 훈련에 관해서는 많은 사람들이 목표에 맞는 휴식 간격을 거의 사용하지 않습니다. 그들은 근육을 키우고 싶다고 말하지만 30-60 초 후에 다시 행동하는 대신 세트 사이에 6 분 동안 인스 타 그램을 스크롤합니다. 또는 그들은 더 강해지고 싶다고 말하지만, 그들은 상당한 근력 향상을 위해 필요한 무거운 짐을 들어 올릴 수 없을 정도로 짧은 휴식 시간을 활용하고 있습니다.

물론, 서킷이나 운동과 같은 특정 운동 모드에는 다른 지침이 적용됩니다. 복잡한 훈련 .

또한 리프트의 기술적 특성, 훈련 상태, 성능의 변동성, 피로 수준 등은 주어진 운동 중에 얼마나 많은 휴식을 취해야할지에 영향을 미칠 수 있습니다.

그러나 휴식 간격을 간과해서는 안됩니다. 운동 중에 트랙을 유지하고 필요한 경우 즉석에서 조정할 수 있도록 미리 프로그래밍하는 것이 가장 좋습니다.


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사진 크레디트 : nd3000 / iStock

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