깨끗하고 멍청한 형태를 마스터하는 방법

훈련

The Clean and Jerk는 올림픽에서 선수들이 경쟁하는 두 개의 리프트 중 하나입니다. 그것은 또한 전신의 힘을 개발하기위한 강력한 운동입니다.

The Clean and Jerk는 두 가지 별개의 움직임으로 구성됩니다. 리프트는 바닥에 바벨로 시작되며 리프터는 바를 어깨까지 청소해야합니다. 이것이 바로 Power Clean이 시작되는 곳입니다. 그런 다음 리프터는 바를 머리 위로 폭발적으로 몰아 내고 쪼개진 자세로 착지해야합니다.



특히 무거운 무게로 완료하려면 놀라운 힘, 코어 강도, 균형 및 제어가 필요합니다. 그리고 그것은 전력 질주에서 차단할 때 상대방을 멀리 몰아내는 운동 기술의 폭발력을 높이는 최고의 운동 중 하나입니다.



The Clean and Jerk는 올림픽에서 선수들이 경쟁하는 두 개의 리프트 중 하나입니다. 그것은 또한 전신의 힘을 개발하기위한 강력한 운동입니다.

The Clean and Jerk는 두 가지 별개의 움직임으로 구성됩니다. 리프트는지면에 바벨이있는 상태에서 시작되며 리프터는 바를 어깨까지 청소해야합니다. 여기에서 Power Clean이 시작됩니다. 그런 다음 리프터는 바를 머리 위로 폭발적으로 몰아 내고 쪼개진 자세로 착지해야합니다.




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특히 무거운 무게로 완료하려면 놀라운 힘, 코어 강도, 균형 및 제어가 필요합니다. 그리고 그것은 전력 질주에서 차단할 때 상대방을 멀리 몰아내는 운동 기술의 폭발력을 높이는 최고의 운동 중 하나입니다.

아래에서 클리블랜드에 기반을 둔 강도 코치 인 Mike Anderson은 Power Clean과 Jerk를 수행하기위한 지침을 제공합니다. 완전 청소 및 저크 그것은 올림픽에서 공연되었습니다. 위의 비디오를보고 리프트가 작동하는 모습을 볼 수도 있습니다.

청소하고 저크하는 방법

1 단계 : 설정



깨끗하고 멍청한 형태

신발 끈 위의 정강이 가까이에 위치한 바닥의 바에서 시작하십시오. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 아래로 손을 뻗어 어깨 너비 그립으로 바를 잡습니다.

엉덩이를 숙이고 가슴을 위로 올리십시오. 견갑골을 아래로 뒤로 당기고 코어를 조입니다. 팔꿈치는 팔을 완전히 똑바로 펴고 옆으로 회전해야합니다. 앞을 똑바로보세요.

2 단계 : 먼저 당기기

등을 편평하게 유지하고 가슴을 위로 유지하면서 다리를 힘차게 펴서 바를 바닥에서 떼어냅니다. 바는 데 드리프트 중처럼 당신에게로 들어 가지 않고 직선으로 수직으로 이동해야합니다.

3 단계 : 국자 및 두 번째 당기기

깨끗하고 멍청한 형태

바가 무릎 위에 있으면 상체를 수직 위치로 옮기고 무릎을 약간 다시 구부립니다. 이것은 특종입니다.

이제 두 번째 당기기 (운동의 가장 강력한 부분)를 시작합니다. 격렬하게 똑바로 점프하여 엉덩이, 무릎 및 발목을 완전히 확장 (3 중 확장)하면서 동시에 어깨로 바를 으쓱합니다. 바를 가능한 한 몸에 가깝게 유지하십시오.

4 단계 : 잡기

깨끗하고 멍청한 형태

등을 곧게 펴고 엉덩이와 무릎을 약간 구부린 상태에서 빠르게 1/4 스쿼트 자세로 떨어집니다. 팔꿈치를 앞으로 움직여 바에서 회전시키고 바 아래에서 손가락 끝으로 어깨 앞쪽을 가로 지르는 랙 위치에 바를 잡습니다. 이제 일어나서 상체의 위치를 ​​변경하여 팔꿈치가 아래로, 가슴이 밖으로 나오고 턱이 접히도록합니다.

5 단계 : 저크

깨끗하고 멍청한 형태

약간 아래로 내려간 다음 엉덩이와 다리를 폭발적으로 확장하고 공격적으로 바를 머리 위로 밀어 올리십시오. 바벨이 머리 위로 움직일 때, 다리를 쪼개고 오른쪽 다리가 앞으로 향하고 무릎을 구부리고 왼쪽 다리를 뒤로 똑바로 세우십시오 (양쪽으로 반복해야 함). 저크를 끝내려면 팔꿈치를 머리 위로 잠그십시오. 저크 자세를 유지 한 다음 앞다리로 반 걸음 뒤로, 뒷다리로 반 걸음 앞으로 한 단계 씩 반복하여 서있는 자세로 돌아갑니다.

6 단계 : 막대 놓기


적절한 청소 방법

이 위치에서 조심스럽게 바를 앞지면에 떨어 뜨리 되 범퍼 플레이트를 사용하고 이상적으로는 리프팅 플랫폼에있는 경우에만이 작업을 수행하십시오. 가벼운 무게를 사용하는 경우 위의 비디오와 같이지면으로 낮출 수 있습니다.

일반적인 청소 및 저크 실수

실수 1 : Power Clean 양식을 마스터하지 못함

리프트의 전반부 인 가장 복잡한 부분 인 파워 클린을 수행하는 방법을 배우지 않았다면 클린 앤 저크를 제대로 수행 할 수 없습니다. 따라서 Clean and Jerk를 시도하기 전에 시간을내어 Power Clean 기술을 연마하십시오. 시작하는 데 도움이되도록 Anderson의 Power Clean 가이드를 확인하세요. 여기 .

실수 2 : 깨끗한 그립 사용

깨끗하고 멍청한 형태

청소를 올바르게 수행하면 팔꿈치가 앞으로 나오고 손가락 끝이 바 아래에있는 바를 잡을 것입니다. 그러나 이것은 바를 오버 헤드로 몰기에는 좋은 위치가 아닙니다. 따라서 위의 이미지와 같이 팔꿈치를 아래로 내리고 오버 핸드 그립으로 바를 단단히 잡아서 클린 단계와 저크 단계 사이를 재조정하십시오.


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실수 3 : 턱을 집는 것을 잊음

이 실수를한다면 한 번만 할 수 있으며 잊지 못할 경험이 될 것입니다. 저크 앞에서 자신에게 이중턱을 주려는 것처럼 항상 턱을 집어 넣는 것을 잊지 마십시오.

실수 4 : 풋워크 부족

적절한 저크에는 넓은 스플릿 자세가 포함됩니다. 따라서 위의 이미지와 같이 다리가 몇 피트 떨어져 있고 등 무릎이 뻣뻣하다면 자세를 늘려야합니다. 런지를하는 것처럼 정강이가 수직이되도록 앞발을 앞으로 멀리 뻗으세요. 뒤쪽 다리를 뒤로 밀고 착지 힘을 흡수하기 위해 부드러운 무릎을 유지하십시오.

실수 5 : 저크 위치에서 너무 빨리 빠져 나옴

막대 오버 헤드를 많이 몰 았다고해서 담당자가 끝났다는 의미는 아닙니다. 결국, 여전히 막대 오버 헤드가 무겁습니다. 통제력을 유지하려면 앞발과 뒷발을 번갈아 가며 작은 반 걸음을 밟아 스플릿 위치에서 일어서십시오.

깨끗하고 멍청한 변형

청소하고 저크를 밀어

케틀벨 클린 앤 저크

덤벨 클린 앤 저크

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